Artikler: 7000  * Produkter: 677   Kurguider: 246    ·  Home  ·  Sitemap  ·  Links     
   
    FORSIDE  |  HELSE NYT  |  GENVEJ TIL LIVET  |  GENVEJ TIL SYGDOM  |  GUIDER  |  BASISBLADE  |  PRODUKTER  |  KURGUIDEN  |  OPSKRIFTER  

  Artikler & Produktviden
  Produktfakta
  
 
Send denne side til en som det kan gavne Udskriv siden

Ernæring - forudsætningen for sportslige resultater

Af K. Jung, Sportmedizin, Johannes Gutenberg Universität, Mainz.

Modsætningerne mellem økologiske og økonomiske synspunkter kan overføres til alle livsområder; men især til spørgsmålet om vores ernæring. I kølvandet på vores miljøs industrialisering, teknificering og centralisering siden dette århundredes begyndelse er der fundet store omvæltninger sted i fremstillingen af levnedsmidler, som vi kun delvis kan prise os lykkelige for.

Således må det uden tvivl betragtes som et gode, når der f.eks. i industrinationerne ikke længere optræder hungersnød, når vareudbudet hele tiden vokser, når vi året igennem kan købe levnedsmidler fra fjerne lande, og når produkter kan konserveres over længere tid og uden videre straks bruges. Jeg tænker her på dybfrysning, lagerhaller osv. Uden alle disse fremskridt kunne man ikke gennemføre driften af storkøkkener og kantiner eller klare forsyningen af skibe og fly. Her skal blot antydes den vidtgående udelukkelse af sygdomssmitte gennem passende forholdsregler.

Sammenfattende: Tilberedelsen af de enkelte levnedsmidler ved hjælp af opvarmning, sterilisering, gasning og bestråling er på den ene side vigtige, sundhedsstyrkende tiltag, hvorfor de også hele tiden perfektioneres og udbredes af de rette institutioner (og også bør udbredes).

På den anden side vækkes her min lægelige samvittighed, idet jeg overvejende har at gøre med syge mennesker og stadig hyppigere, jo mere jeg tænker på det, støder på eventuelle sammenhænge mellem kostvaner og sygdom.

Jeg kan også udtrykke det modsat: Jeg bestræber mig på at arbejde for en ændring af de traditionelle kostvaner til fordel for at genvinde, henholdsvis opretholde sundheden og en høj kropslig, psykisk og psykosocial ydeevne.

Jeg føler mig heri på ingen måde alene, men vi har ingen industrilobby til at bakke os op, eftersom vores anliggende i det væsentlige retter sig mod meget betydelige industrigrenes finansielle interesser.

Mine medkæmpere er så kendte forfattere som dr. Birchen-Brenner, prof. dr. Kollath, dr. Schnitzer, dr. Bruker og prof. dr. Pfeilsticker. I de angelsaksiske lande er Prittiken-diæten, en ren lactovegetarisk, overvejende råkostbaseret fuldværdskost, slået igennem. Dette er sket i forbindelse med bl.a. triathlon-jernmanden på Hawaii, en disciplin, der stiller de højeste fysiske krav, nemlig 3.800 meters svømning, 180 km cykelløb og 42 km løb - uden pause.

Jeg er heller ikke selv nogen undtagelse, også jeg har på grundlag af personlige erfaringer og videnskabelige eksperimenter lagt min kost fundamentalt om og skrevet om det (Sport & Ernährung - Leistungssteigerung durch Alternativernährung, Meyer & Meyer Verlag, Aachen).

I denne periode, hvor jeg sidder og skriver dette foredrag, har jeg haft et bjerg af arbejde foran mig, som jeg næppe syntes at kunne overkomme inden for de givne tidsrammer. Som eksperiment har jeg indlagt nogle rene råkostdage, den strengeste ernæring, som det stadig står tilbage at diskutere, og bjerget forsvandt hurtigt ved det bedste subjektive og objektive velbefindende.

Men hvad er det for nogle principper, det her drejer sig om, og som jeg gerne vil bringe videre til Dem, således at De reflekterer over det, og måske lader Dem overbevise?

Først må vi befri os fra den forestilling, at kostens kalorieindhold er af så stor betydning, som det normalt betones i den traditionelle ernæringslære. Dette er ikke af primær betydning, hverken for over-, under- eller normalvægtige. Som regel er ernæringens kvalitet vigtigere en dens kvantitet, når der ses bort fra ekstreme situationer. Dette er blevet bevist utallige gange. I folkemunde tales der om gode og dårlige kostforbrændere og om medfødte stofskifteejendommeligheder, mens der ikke tages højde nok for arten af den individuelt indtagne ernæring.

Det næste punkt angår den procentvise fordeling af de store kaloriebærere, kulhydrater, proteiner og fedt. Her er der mange modstridende meninger, afhængige af klima, alder, erhverv, sæder og skikke, geografiske forhold mv., således at det ikke er muligt at opstille et almengyldigt skema. Det er næppe heller tænkeligt, at det kan lade sig gøre nøjagtigt at undersøge alle næringsmidler for deres indhold af kulhydrater, proteiner og fedt før deres fortæring, og at der på denne måde bliver taget hensyn til alle faktorer i kostsammensætningen.

Dog vil jeg gerne indrømme, at disse principper såvel som de følgende må tages desto mere i betragtning, jo mere man fjerner sig fra en så vidt muligt naturbaseret, fuldværdig ernæring.

På lignende måde skal kaloriefordelingen opgøres for de enkelte tidspunkter for næringsindtagelsen (morgenmad, frokost, middag mv.). Også her er der store individuelle forskelle; et almengyldigt skema lader sig ikke begrunde ud fra et sundhedspolitisk eller præstationsorienteret synspunkt.

Efter de her opstillede principper drejer det sig her i første række om kostens naturlige beskaffenhed og fuldværdighed og mindre om fordelingen af de enkelte måltider og opdelingen på kulhydrater, proteiner og fedt.

Af de enkelte bestanddele bør kulhydraterne behandles først, da de gennem deres industrielle behandling kan have særlig betydning for udviklingen af sygdomme og præstationsevnen.

De udgør ca. 1 procent af kropsmassen og forekommer især i leveren og muskulaturen og desuden i bindevævet i forbindelse med protein. De oplagres i lever og muskulatur og kan sættes hurtigt ind, når mere energi kræves. Overvejende i plantelige næringsmidler forekommer de som stivelse, f.eks. i korn, kartofler og bælgfrugter. Som sukker er de koncentreret i chokolade, kager, bolsjer, sukkersafter, marcipan, marmelade, honning og frugt.

Kulhydratindholdet i de enkelte næringsmidler er meget forskelligt. I rug og hvede udgør de ca. 70 pct., i kartofler ca. 20 procent. Særligt højt er indholdet (som sukker) i roer (99,8 procent), bolsjer, marmelade og chokolade.

I modsætning til protein- og fedtfordøjelsen begynder kulhydratstofskiftet allerede i munden, hvorfor det er meget vigtigt at tygge maden grundigt (blanding med fordøjelsesenzymet amylase). Tygges der ikke tilstrækkeligt, passerer kulhydraterne spiserøret ned til maven, hvor der så ikke sker nogen yderligere opspaltning.

Absorberingen af de enkelte kulhydrater er, alt efter deres sammensætning af forskellig hastighed. Kortkædede kulhydrater, især raffineret sukker, sødede drikke og slik, når efter få minutter ind i blodet, hvilket er forklaringen på, at det blandt sportsfolk er så populært at spise sukker eller et stykke chokolade lige før konkurrencen.

Kulhydrater fra melprodukter, særligt malet korn, franskbrød og kartofler kommer ind i blodet efter 10-15 minutter. Langsomst er absorberingen af kulhydrater fra salater og grønsager. Denne proces kan tage timer, derfor er langkædede kulhydrater et godt grundlag for en kontinuerlig energitilførsel og dermed for modvirkning af sultfølelser.

Ved indtagelse af kortkædede, hurtigt absorberbare kulhydrater (sukker) sker der en hurtig stigning i blodsukkerspejlet. Dette bevirker en udskillelse af insulin fra bugspytkirtlen, hvilket på sin side fremkalder en hurtig fjernelse af sukker fra blodet og transport over i vævet. Dette forårsager igen et stærkere fald i blodsukkerspejlet og dermed træthed, svækket koncentration og faldende ydeevne, fænomener, der højner appetitten efter ny tilførsel af sukker.

Det bliver tydeligt, at det ikke er muligt at sikre en kontinuerlig præstationsydelse med tilførslen af kortkædede kulhydrater, der hurtigt optages i blodet. I stedet opnår man en kortvarig præstationseksplosion, der dog snart aftager og fører til en mindre præstationsevne end tidligere.

Konsumet af kulhydrater har ændret sig stærkt siden den industrielle revolution. Således androg f.eks. sukkerforbruget i Tyskland omkring 1850 ca. 8 gram per dag per person; i dag er tallet over 100 gram. Hvad angår kornforbruget, den anden vigtige kulhydratkilde, er der sket lignende ændringer i kostvanerne. 1 1850 spistes der ca. 250 kg per år per person (heraf 90 procent fuldkorn). Andelen af fuldværdigt korn udgør i dag ca. 3 procent af forbruget i 1850.

De negative virkninger af raffineret sukker (ca. 10 procent af det oprindelige udgangsprodukt) og af det raffinerede mel (ca. 70% af det oprindelige udgangsprodukt) aflæses tydeligst af vores tænders sundhedstilstand, den måske følsomste indikator for vores sundhed.

Men også på andre organsystemer (hjerte-kredsløb, stofskifte og det passive bevægelsesapparat) kan man tydeligt se virkningerne af en kost, der nok er afbalanceret efter analytiske normer, men ikke er det fra et biologisk synspunkt.

Således indeholder det raffinerede roe- og rørsukker kun kulhydrater, altså tomme kalorier. Til sammenligning består honning af druesukker, frugtsukker, polysukkerstoffer, mange vigtige aminosyrer, en hel række syrer, nogle hormoner, duftstoffer, mineraler, vitaminer fermenter, der alle er af betydning for kroppen. Af egen erfaring kan jeg bekræfte overnævnte forfatteres udsagn, hvorefter man kan udelade sukkeret uden nogen som helst negative konsekvenser. Til at søde egner honning og frugt sig lige så godt.

Med hensyn til udnyttelsen af kornprodukter er opbygningen af kornet af væsentlig betydning. Det består af mel-legemet (kulhydrater og ikke fuldværdige proteiner), som - uden risiko kan oplagres over længere tid. Desuden bør nævnes den ydre og indre frugtskal med dens fiberstoffer; mineraler og vigtige vitalstoffer, frøskallen med mineraler og proteinbestanddele, aleuronlaget med dets proteiner og værdifulde vitaminer og ikke mindst kimet med fuldværdige proteiner, kimolie, mineraler, sporelementer og B-vitaminer.

Frugtskal, frøskal, aleuronlag og kim kan ikke konserveres på grund af deres indhold af værdifulde proteiner og fedtstoffer. De ville forharske og skal derfor fjernes før konserveringen. Denne sker ved hjælp af moderne formalingsmetoder; melet er derefter udmalet.

Biologisk set ville det bedste være, hvis kornet kunne males der, hvor det skulle bruges - lige før forarbejdningen. Men især synes fortæringen af en selvlavet friskkornsgrød i stedet for det traditionelle morgenmåltid (franskbrød, marmelade, sukker) at være gavnligt. Især topidrætsfolk og folk, der driver udholdenshedskrævende sport, kunne have glæde af det. Sammenfattende bør man altid bruge det hele korn og helst en del af det i rå form. Her skal blot antydes andelen af fibre/ballaststoffer i det hele korn. Efter vores nyeste viden kan mangel herpå give anledning til mange sygdomme, især i fordøjelseskanalen som hæmorider, tyktarmsbetændelse og evt. ondartede svulster.

I mange år har jeg på mig selv og mine patienter oplevet - når disse har lagt deres kostvaner om for at genvinde sundheden efter alvorlige sygdomme - den store mæthedsværdi af rå korn (friskkornsgrød). Når man har spist et sådant morgenmåltid, mærker man igen sult før henimod kl. 14.00, mens det ellers er normalt med et fald i arbejdsevnen omkring kl. 11.00 på grund af sultoplevelse.

Fedt og proteiner skal ikke omtales her, de anførte synspunkter synes mig vigtigere. Dog skal det ikke undlades, at vegetabilske olier i frø, nødder, kerner og korn i al almindelighed er biologisk mere værdifulde end animalsk fedt, der for en stor del behandles industrielt.

Afkald på dyrisk muskelkød har i regelen ingen negative konsekvenser, især da ikke når kødet i dag ofte indeholder lovlige, og undertiden ulovlige, medikamenter som anabolika, østrogen, cortison, psykofarmaka, antibiotika og væksthormoner. Det store konsum af animalsk muskelkød ses tvætimod at stå i snæver sammenhæng med udviklingen af stofskifte- (hypercholesterinaemi-) og hjertesygdomme (hjerteinfarkt), samt med overbelastningsfænomener i det passive bevægeapparat hos topidrætsfolk (artrose, achillodyni, meniskel- og ledbåndskader).

En bemærkning om vitaminer og mineraler. De findes i for ringe mængde i almindelige levnedsmidler, og derfor råder ernæringsfysiologer sportsfolk til at tage vitamin- og mineraltilskud (sportsfolk har et ekstrabehov). Bortset fra at en sådan kunstig tilførsel, der ikke sker i en naturlig sammenhæng, er langt mindre virksom, synes man at glemme, at vitaminer og mineraler kan tilføres langt bedre, billigere og virksommere gennem en naturlig, fuldværdig ernæring af overvejende vegetarisk art som frugt, grønsager og fuldkornsprodukter samt evt. mælkeprodukter.

Ti regler bør tages i betragtning, når talen er om vitamin- og mineraltilførsel gennem en præstationsfremmende kost. Først synes det at være af stor betydning, at levnedsmidlerne vaskes uden at være skåret i stykker, for at undgå at vitaminer og mineraler skylles bort. Koldt vand er at foretrække frem for varmt vand, jo varmere vandet, desto større vitamin- og mineraltab. Ligeledes er det rådeligt at vaske i kortest mulig tid, da længden af vasketiden øver indflydelse på vitamin- og mineralafgivelsen

Om muligt bør levnedsmidlerne spises friske og rå. Mange grønsager smager lige så godt eller bedre i rå tilstand og er mindst lige så let fordøjelige. Eksempelvis kan her nævnes spinat, kålrabi, blomkål og kålroer, som jeg selv har prøvet.

Skal der koges, så brug lidt vand, og anvendt så vidt muligt kogevandet. I vandet findes der mange mineraler og vitaminer, som ganske vist ikke er fuldværdige efter opvarmningen, men alligevel har en vis værdi.

Længere tids opvarmning ødelægger enzymerne, således at også vitaminer og mineraler undergår en negativ forvandlingsproces. Frugt og grønsager bør først findeles kort før indtagelsen for at gøre overfladen så lille som mulig.

Når der skal oplagres, må et køligt og mørkt sted foretrækkes, eftersom vitaminer og mineraler ødelægges af tør luft, høje temperaturer og især solbestråling.

Da disse kostprincipper om en så vidt mulig naturbaseret, fuldværdig kost altid blev givet sportsudøvere som en slags hemmeligt tip, så gennemførte jeg for nogle år siden en stort anlagt rundspørgeundersøgelse blandt ældre langdistanceløbere. Det viste sig, at ca. 20 procent af svarerne ernærede sig efter disse retningslinier. De var i gennemsnit 5 år ældre end de andre 80 procent, trænede mindre og havde alligevel bedre resultater. Alle forskelle kunne der tages statistisk højde for. Overraskende var for mig dengang også, at de langt sjældnere havde overbelastningsproblemer og skader.

Denne erkendelse bekræftedes af vores Tysklandsløb 1981 (1.100 km på 20 dage), som ernæringsmæssigt stiller store krav. I et forsøg med 40 personer (halvdelen på almindelig såkaldt fuldværdig kost, den anden halvdel på så vidt muligt naturbaseret fuldværdig kost) skal der afdækkes andre sammenhænge.

Heaalth News 2002