Det glykæmiske indeks (GI) er en metode til at graduere kulhydratholdige fødevarer (fra 1 til 100) efter deres indvirkning på kroppens blodsukkerniveau. Den oprindelige målgruppe for metoden var diabetikere, som på denne måde kunne være med til selv at styre deres blodsukkerniveau, men det er blevet populært blandt alle, der beskæftiger sig med kost og ernæring, efterhånden som flere og flere ønsker at reducere mængden af raffinerede kulhydrater i kosten.
Kulhydrater med et lavt GI (på 55 eller derunder) fordøjes og optages langsomt, således at blodsukkerniveauet stiger langsomt og støt. Fødevarer med et højt GI frigør sukkerstofferne meget hurtigt – og blodsukkerniveauet farer i vejret med stor fart og får kroppen til at udskille en tilsvarende stor mængde insulin i et forsøg på at holde niveauet nede. Disse store udsving i blodsukkerniveauet belaster de insulinproducerende celler i kroppen – hvilket er et særligt stort problem for diabetikere.
Vore tiders passive forbrug og større portioner af især de energiholdige fødevarer anså man som et af hovedproblemerne. Et stort forbrug af hurtigt optagelige kulhydrater fremmer insulinudskillelsen og forværrer insulinresistensen og dermed evt. stofskifteproblemer – og dette forværres yderligere, hvis personen på samme tid har et meget lavt fysisk aktivitetsniveau.
Meget firkantet sagt handler det om balancen – eller måske snarere ubalancen – mellem energiindtag og energiforbrug. Hvis man påvirker energiindtaget ved at spise fødevarer, der ikke indeholder så meget energi, og gøre portionerne mindre og samtidig fokusere på fedtindholdet og kulhydrattypen, dvs. sørge for at spise kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, så er man på vej i den rigtige retning.
De bedste råd
De bedste råd til diabetikere – og til resten af os, for den sags skyld – er at
- tabe sig
- holde blodsukkerniveauet i skak ved at spise regelmæssigt – og sørge for, at disse måltider består af stivelsesholdige fødevarer med et lavt GI, fx fuldkornsbrød, ris, pasta og morgenmadsprodukter (men undgå dem, der er sprængfyldte med sukker og hvidt mel, hvide ris og hvid pasta!!). Andre gode fødevarer med lavt GI er æbler, grapefrugter, appelsiner, ferskner, abrikoser, blommer, kirsebær, linser, nødder og kerner, riskager og rå grønsager. Hvis du indtager snacks eller drikkevarer, så gå efter de former, der har et lavt kulhydratindhold.
- spise flere fibre. Fibre nedsætter den hastighed, hvormed din krop optager sukker fra maden.
- skære ned på de mættede fedtsyrer og holde øje med skjult fedt i færdigretter og fast food.
- skære ned på alkoholforbruget (alkohol indeholder store mængder sukker) og undgå at drikke alkohol på tom mave.
Hvad er symptomerne på diabetes?
- Stærk tørst og mundtørhed
- Hyppig vandladningstrang
- Ekstrem træthed og udmattelse
- Stort eller pludseligt vægttab
- Kløe ved kønsdelene
- Sløret syn
Læs også
Hvorfor bør man spise mad med et lavt glykæmisk indeks?
Kulhydrater – sådan påvirker de dit blodsukker
Få kulhydrater slanker lige så meget som fedtfattig kost
Fedt feder mere end kulhydrater
Byggræs – en vigtig kostfaktor, især for diabetikere
Æbleeddike og Brottrunk nedsætter det glykæmiske indeks
Kulhydrater giver bedre humør
Insulin er af afgørende betydning for vægttab
