Artikler: 7000  * Produkter: 677   Kurguider: 246    ·  Home  ·  Sitemap  ·  Links     
   
    FORSIDE  |  HELSE NYT  |  GENVEJ TIL LIVET  |  GENVEJ TIL SYGDOM  |  GUIDER  |  BASISBLADE  |  PRODUKTER  |  KURGUIDEN  |  OPSKRIFTER  

  Artikler & Produktviden
  Produktfakta
  
 
Send denne side til en som det kan gavne Udskriv siden

Træning - øvelser, der kan hjælpe dig med at tabe dig og få det bedre

MEGA PLAN er en række øvelser, som kan hjælpe dig, når du vil tabe dig og forbedre dit generelle velbefindende. Vil du dét, skal du have motion, og denne plan er én blandt mange muligheder. Den består af en række letanvendelige, moderate stræk- og gymnastikøvelser uden voldsom belastning, og den kan blive en vigtig del af dit mål om at tabe dig.

Øvelserne vil hjælpe dig med at tabe fedt og stramme din krop op, og den modvirker træthed. Gen­nemfør 10-12 gentagelser af hver øvelse. Hold en pause på 30-60 sekunder mellem øvelserne.

NB! Tal med din læge, før du begynder på enhver form for træningsprogram.

Opvarmningsøvelser - smidighed

1. Cirkler med armene
Stå med armene strakt lige ud til siden. Rotér modsat uret 10 gange i en cirkel på ca. 60 cm. Gentag i retning med uret.

2. Sidedrejninger
Stå i samme position som før med fødderne ca. 75 cm fra hinanden. Drej kroppen helt over til højre og hold stillingen, mens du tæller til 10. Drej så til venstre. Gentag to gange mere i hver retning.

3. Foroverbøjning
Stå behageligt med fødderne let adskilte. Hold benene strakte, bøj dig langsomt forover og stræk så langt ned, som du kan. Hold stillingen, mens du tæller til fem, og gentag nogle gange.

4. Rygstrækning
Stå med fødderne lidt længere fra hinanden end skulderbredde. Bøj dig langsomt fremover og så langt du kan ind mellem dine ben. Sæt hænderne i gulvet. Hold stillingen, mens du tæller til fem, og gentag nogle gange.

5. Stræk af Achilles-senen
Stå med ansigtet mod en væg, ca. 1 meter væk. Hold fødderne helt i gulvet under hele øvelsen. Læg dine hænder på væggen og læn dig forover - ligesom hvis du skulle lave armbøjninger. Du skal føle strækket i dine lægmuskler. Husk at udføre øvelsen langsomt, hold stillingen i 10 sekunder og gen­tag nogle gange.

6. Bøjning i overkroppen
Stræk en arm over hovedet og sæt den anden hånd på hoften. Bøj langsomt overkroppen til siden og hold stillingen, mens du tæller til 10. Bøj flere gange til hver side.

7. Løberstræk
Sæt dig på hug med hænderne på gulvet, stræk det højre ben så langt tilbage som muligt, og hold stillingen, mens du tæller til 10. Gentag med hvert ben flere gange.

8. Foroverstræk
Sæt dig på gulvet og stræk benene lige frem for dig. Bøj langsomt fremover. Prøv at nå dine tæer, og læg dit hoved ned på dine knæ. Hold stillingen, mens du tæller til 10, og gentag flere gange.

9. Knæ-til-bryst
Læg dig flat ned på gulvet med benene strakt. Træk højre knæ op til brystet og hold stillingen, mens du tæller til 5. Gør det samme med det venstre ben og gentag nogle gange.

10. Hoftestrækker
Sæt dig op og træk dine hæle så langt op mod skridtet, som du kan. Pres langsomt knæene ned mod gulvet. Hold stillingen, mens du tæller til 10, og gentag nogle gange.

Gymnastik

1. Knæbøjninger
Stil dig med fødderne i skulderbredde, tæerne lige frem og hænderne på hofterne. Bøj i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde din ryg strakt.

2. Arm- og skulderstrækkere
a. Fuld armbøjning
Læg dig på maven med strakte ben og sæt tæerne i gulvet. Placér hænderne ud for dine skuldre. Stræk armene og bøj dem igen - husk at holde ryggen strakt.

b. Begrænset armbøjning
Som ovenfor beskrevet, men sæt knæene i gulvet i stedet for tæerne. Husk at holde ryggen strakt.

3. Rygbøjere
Læg dig på maven med hænderne foldet bag nakken. Løft overkroppen op fra gulvet, så højt du kan.

4. Stræk i lægmusklerne
Stå med hænderne på hofterne og ret ryg. Gå op på tæerne, så højt du kan.

5. Mavebøjninger
Læg dig på ryggen med knæene bøjet 90°. Fold hænderne bag nakken. Løft dig op til siddende posi­tion og rør venstre knæ med højre albue. Læn dig langsomt tilbage og gentag øvelsen, hvor du rører højre knæ med venstre albue.

6. Sideværts benløft
Læg dig på siden med hovedet støttet på hånd og albue. Løft det øverste ben så højt som muligt og sænk det igen. Tril om på den anden side og gentag øvelsen med det andet ben.

7. Arm- og skulderbøjere
a. Hage
Tag fat om en vandret stang med underhåndsgreb. Træk dig op, indtil du har hagen oven for stan­gen. Sænk dig langsomt igen.

b. Bøjet armhæng
Tag fat om stangen med underhåndsgreb. Placér kroppen, så din hage er lige over stangen. Hold stillingen så længe som muligt.

8. Armstrækkere
Stil dig med ryggen til en stol. Tag fat i siderne af stolesædet (sørg for, at stolen står fast og er sta­bilt), og lad fødderne glide ud, så du får strakte ben. Sænk kroppen, så langt du kan, og skub dig op igen.

Health News 2010

 

 

Forrige sideGå til toppen af siden
Powered by SiteManager © 2002-2012