Folkesundhed Sund kost og livsstil

Sådan beskytter du dit helbred mod et aldrende immunforsvar

Der er mange gode ting ved at blive ældre: Man har erfaringer og gode minder, og man har mod på at sige, hvad man mener uden at bekymre sig om, hvad andre tænker. Men de fysiske ændringer, der sker med alderen, er ikke helt så gode, for nu at sige det pænt. Vi snakker ikke kun om grå hår og langsommere gang, men vores celler ældes også – en proces, der kaldes cellulær aldring (scenescens). Aldrende celler hverken ligner eller fungerer som normale, sunde celler. I stedet har de et grynet udseende, antager mærkelige former og størrelser og udskiller skadelige molekyler og cytokiner, som kan føre til sygdom, skrev forskeren L. Hayflick allerede i 1961. Og det er endnu mere bekymrende, at de celler, der understøtter immunforsvaret, også ældes – denne proces kaldes immunoscenescens.

Hvad er immunoscenescens?

Immunoscenescens kan oversættes til “immunaldring”. Det er betegnelsen for nedbrydning af immunsystemet på grund af aldring, og det er særligt et problem for ældre personer. Ligesom cellulær aldring refererer til cellernes aldersproces, beskriver immunoscenescens aldringen af celler, der specifikt understøtter immunforsvaret. Immunceller, der ændres med alderen, omfatter:

T-celler

Vi er født med det, der kaldes naive T-celler, som kan genkende og reagere på mange sygdomme fra influenza til kræft. Efterhånden som vi ældes, producerer vi færre af disse vigtige celler, mens antallet af aldrende T-huskeceller øges. I stedet for at tackle sygdomme frigiver aldrende T-huskeceller molekyler, der bidrager til inflammation.

Natural Killer (NK) celler

Som navnet antyder, kan disse celler dræbe trusler mod vores immunforsvar, så vi ikke bliver syge. Men vi holder op med at producere NK-celler med alderen, og det kan føre til infektioner og andre typer af sygdomme, herunder kredsløbslidelser.

Så aldrende celler er bestemt ikke af det gode, når det gælder bekæmpelsen af sygdomme og infektioner – faktisk gør de endda influenzavaccine mindre effektiv. Men er der noget, man kan gøre for at beskytte sig selv mod faren ved aldrende celler? Ja, faktisk kan du med de rigtige livsstilsvalg holde immunforsvaret stærkt – også et godt stykke op i den tredje alder. Her er nogle af de metoder, du kan bruge til at bekæmpe dette angreb på dine sunde immunforsvarsceller.

1. Spis en immunforsvarsstyrkende kost

Adskillige forsøg har vist, at middelhavskost beskytter mod aldersrelaterede lidelser, der har med et ældet immunforsvar at gøre, herunder åreforkalkning, kræft og neurodegenerative sygdomme. Ikke blot booster du dit naturlige forsvar ved at spise middelhavskost, men du undgår også nogle af de helbredsproblemer, der følger af at spise en dårlig kost, fx livstruende fedme og diabetes. Alt dette kan du opnå blot ved at spise, som om du er taget på drømmeferien til et land ved Middelhavet og har spist som de lokale. Det betyder, at din tallerken skal være fyldt med frugt, grønt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. Og så glem endelig ikke olivenolien. Samtidig skal du springe let og elegant over rødt og saltet kød og madvarer med tilsat sukker. Hvis du skal have lidt godt at drikke, så nyd et glas rødvin til aftensmaden, men lad være med at overdrive.

En anden kostmulighed, som mange, der fokuserer på et langt godt liv, har samlet sig om, er kalorierestriktion, som har vist sig at kunne producere yngre T-celler. Med en kost med færre kalorier spiser du mere plantebaseret samtidig med, at du undgår animalske produkter og raffineret sukker. Derudover holder du nøje øje med, hvor mange kalorier du indtager. Det lyder fint i teorien, men det kan godt være, at du tænker dig om en ekstra gang, hvis du ikke har svært ved at sige nej tak til en portion mere. Hold ud og husk, at forsøg med kalorierestriktion har vist, at immunoscenescens blev reduceret hos mus. Sammenlignet med mus, der fik ”almindelig kost”, kunne man konstatere øget dannelse af og diversitet blandt T-celler hos de mus, der fik færre kalorier.

2. Boost dit naturlige forsvar med motion

Hvis du tror, at motion kun er for de unge og smidige, så tro om igen. Motion er meget mere end at få den perfekte strandkrop – faktisk er det mere væsentligt, at du styrker dit immunforsvar, end at du styrker dine muskler. Et forsøg fra 2011 har vist, at aerobics giver et reduceret antal aldrende T-celler.

Er du i tvivl om, hvor du skal starte? Nøglen er at finde en aktivitet, som øger din puls, uden at du overanstrenger dig. Forskning tyder på, at immunfunktionen undertrykkes, hvis du overdriver. Og det dur ikke! På den anden side viste et 10-måneder langt forsøg, der sammenlignede ældre voksne, som dyrkede moderat motion, med en anden gruppe, som kun lavede fleksibilitets- og balanceøvelser, at kun de, der fik sved på panden, havde en forbedret antistof-reaktion på influenzavaccine.

3. Sov dig til et bedre immunforsvar

Søvn er altafgørende for dit immunsystem! Faktisk kan manglende søvn reducere antallet af både de føromtalte NK- og T-celler og af B-celler, som er den type, der genererer antistoffer mod specifikke sygdomme. Selv en enkelt nat, hvor du vender og drejer dig og tæller får kan have en negativ indvirkning på dit immunforsvar. Det er også værd at bemærke, at nogle få forsøg har konkluderet, at vaccinationer ikke virkede særligt godt for personer, som sov dårligt.

For at sikre, at du får en god nats søvn, er det vigtigt at gå i seng og stå op på (nogenlunde) samme tid hver dag, lade være med at spise et stort måltid lige før sengetid og undgå at falde i søvn foran fjernsynet. Melatonin er et hormon, der dannes i pinealkirtlen; det styrer, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at vågne. Hvis man ikke producerer nok af hormonet fra naturens hånd – og produktionen falder med alderen – så kan man få problemer med at sove.

4. Forstå sammenhængen mellem stress og immunoscenescens

Det er stort set umuligt at undgå stress. Særligt hvis du har levet i så mange år, at du har stiftet bekendtskab med realkreditlån, sygdom og andre belastninger. Men du kan kontrollere, hvor stærkt du reagerer på stress, og hvor stor en byrde du vælger at tage på dine skuldre – både på arbejdet og over for dine nærmeste – og du kan gøre en masse gode ting for dig selv, som fremmer afslapning, fx meditation og yoga. Disse små livsstilsændringer er guld værd for dit velbefindende!

Hvis du er A-menneske, som bare ikke lige kan det der med at stresse af, så tænk over det her: Kronisk stress er direkte forbundet med immunoscenescens. Adskillige forsøg har fundet en sammenhæng mellem hormonet cortisol, som udskilles, når vi er stressede, og aldringen af immunforsvarets celler. Faktisk er forholdet mellem cortisol og et andet binyrehormon, DHEA, en vigtig faktor for immunoscenescens.

Så måske er yoga alligevel ikke så tosset en ide? Hvis du stadig ikke kan se dig selv på en måtte, så husk, at alle aktiviteter, der får dig til at slappe af, kan gøre en forskel: Strikketøj, en gåtur med hunden eller en fisketur er alle gode veje til afslapning.

5. Overvej naturlige veje til et stærkt immunforsvar

Kost, motion og livsstilsvalg er gode veje til at understøtte et sundt immunforsvar og reducere risikoen for aldring af cellerne. Men der er også næringsstoffer, der kan hjælpe dig til at booste immunforsvaret. En af den er reishi-svampen, som i Asien er blevet brugt til at styrke immunforsvaret i mere end 2.000 år. Laboratorie- og dyreforsøg har vist, at denne fantastiske svamp bl.a. har en positiv indvirkning på T- og NK-cellerne.

En anden fjende af immunoscenescens er ørkenplanten cistanche. Adskillige forsøg har vist, at cistanche fremmer en signifikant forøgelse i antallet af naive T-celler og NK-celler og reducerer antallet af de uønskede T-huskeceller.

Andre næringsstoffer, herunder enzymatisk modificeret risklid, ekstrakt af Pu-erh te, zink, E-vitamin og fucoidan – som kommer fra tang – har alle vist sig at have en positiv indvirkning på immunforsvarscellerne.

Så med de rette livsstilsændringer og næringsstoffer behøver du ikke bekymre dig om, at dine immunforsvarsceller bliver ældre. Tag hånd om dit velbefindende, så bliver du som rødvin – bedre med alderen!

Læs også
Hvor stærkt er dit immunforsvar?
Kropsalder og evig ungdom
Gør noget proaktivt for at bevare et godt helbred
10 faktorer, der booster dit immunforsvar
Spis sundt – spis Middelhavskost
Dyrk motion i alderstilpassede mængder
Hemmeligheden bag en god nats søvn
Zink til dit immunforsvar
Ni sandheder, der giver dig en sund alderdom

Kilder
Artikel fra Life Extension
Abe Y, Yuasa M, Kajiwara Y, Hosono M. Defects of immune cells in the senescence-accelerated mouse: a model for learning and memory deficits in the aged. Cell Immunol. 1994;157(1):59-69.
Batra P, Sharma AK, Khajuria R. Probing Lingzhi or Reishi medicinal mushroom Ganoderma lucidum (higher Basidiomycetes): a bitter mushroom with amazing health benefits. International journal of medicinal mushrooms. 2013;15(2):127-143.
Bauer ME. Chronic stress and immunosenescence: a review. Neuroimmunomodulation. 2008;15(4-6):241-250.
Bauer ME, Wieck A, Petersen LE, Baptista TS. Neuroendocrine and viral correlates of premature immunosenescence. Annals of the New York Academy of Sciences. 2015;1351:11-21.
Bollinger T, Bollinger A, Skrum L, Dimitrov S, Lange T, Solbach W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. 2009;155(2):231-238.
Bosch JA, Fischer JE, Fischer JC. Psychologically adverse work conditions are associated with CD8+ T cell differentiation indicative of immunesenescence. Brain Behav Immun. 2009;23(4):527-534.
Butterfield DA, Poon HF. The senescence-accelerated prone mouse (SAMP8): a model of age-related cognitive decline with relevance to alterations of the gene expression and protein abnormalities in Alzheimer’s disease. Experimental gerontology. 2005;40(10):774-783.
Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, et al. Partial sleep deprivation activates the DNA damage response (DDR) and the senescence-associated secretory phenotype (SASP) in aged adult humans. Brain Behav Immun. 2016;51:223-229.
Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets. 2014;14(4):245-254.
Estruch R. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010;69(3):333-340.
Gleeson M, Williams C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2013;76:39-50.
Jin X, Ruiz Beguerie J, Sze DM, Chan GC. Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) for cancer treatment. The Cochrane database of systematic reviews. 2012;6:CD007731.
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in molecular biology and translational science. 2015;135:355-380.
Spielmann G, McFarlin BK, O’Connor DP, Smith PJ, Pircher H, Simpson RJ. Aerobic fitness is associated with lower proportions of senescent blood T-cells in man. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1521-1529.
Woods JA, Keylock KT, Lowder T, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57(12):2183-2191.
Xu Z, Chen X, Zhong Z, Chen L, Wang Y. Ganoderma lucidum polysaccharides: immunomodulation and potential anti-tumor activities. The American journal of Chinese medicine. 2011;39(1):15-27.
Yang H, Youm YH, Dixit VD. Inhibition of thymic adipogenesis by caloric restriction is coupled with reduction in age-related thymic involution. J Immunol. 1 2009;183(5):3040-3052.
Zhang K, Ma X, He W, et al. Extracts of Cistanche deserticola Can Antagonize Immunosenescence and Extend Life Span in Senescence-Accelerated Mouse Prone 8 (SAM-P8) Mice. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM. 2014;2014:601383.
Zheng Q, Cui G, Chen J, et al. Regular Exercise Enhances the Immune Response Against Microbial Antigens Through Up-Regulation of Toll-like Receptor Signaling Pathways. Cell Physiol Biochem. 2015;37(2):735-746.
Zuppa C, Prado CH, Wieck A, Zaparte A, Barbosa A, Bauer ME. Acupuncture for sleep quality, BDNF levels and immunosenescence: a randomized controlled study. Neuroscience letters. 2015;587:35-40.