Det latinske navn for knogleskørhed er osteoporosis, som helt konkret betyder ”porøse knogler”. Det er betegnelsen for sygdomme, hvor knoglemassen er reduceret.
Med alderen sker der helt naturligt et knogletab hos både mænd og kvinder. Men knogleskørhed optræder kun, når knoglerne bliver tynde og sprøde (skøre). Symptomerne er kramper i ben og fødder, tab af højde, smerter i lænden, brud på hofte, håndled og rygsøjle, samt en krum ryg (”tantepukkel”).
Kvinder har fire gange så stor risiko for at udvikle knogleskørhed som mænd. Generelt er årsagen til sygdommen hos mænd et spørgsmål om medicinbrug, livsstil og kost. Hos kvinder skyldes den næsten altid overgangsalderen.
I overgangsalderen sker der en hurtig reduktion i knoglemineraltætheden, mens faldet sker mere gradvist hos mænd. Kvinder er muligvis også mere udsat for at udvikle knogleskørhed, fordi de fra naturens hånd har mindre knoglemasse, og overgangsalderen forstærker tabet. Hos aldrende – og det gælder både mænd og kvinder – skyldes det forstærkede knogletab et fald i produktionen af østrogen og testosteron.
Den gode nyhed er, at der er mange ting, du selv kan gøre for at forebygge, at dine knogler bliver skøre!
Hvad kan du gøre?
Vælg calciumholdige fødevarer med omhu
De fleste af os tænker på calcium (og mælkeprodukter), når det drejer sig om at opbygge stærke knogler. Men selvom kalk kan hjælpe, så viser selv de mest positive forsøg, at kalk alene ikke er nok. Desuden forholder det sig generelt sådan, at de lande, der har det højeste forbrug af mælkeprodukter (USA, Sverige, Israel, Finland og Storbritannien) også har det højeste antal knoglebrud som følge af osteoporose.
Dette kan til dels skyldes, at forskellige mælkeprodukter synes at have forskellige indvirkninger på knogletætheden og antallet af knoglebrud. Mælk – og i særdeleshed skummetmælk – er et godt valg, fordi indholdet af protein og salt er lavt, og kalkindholdet er højt. Derimod har hytteost og visse hårde oste et højt indhold af protein, salt og natrium (som kan øge udvaskningen af kalk fra kroppen) og kun et ringe indhold af calcium.
Der findes bedre måder at få kalk på (fx mørkegrønne grønsager). Unge kvinder kan på langt sigt have en god effekt af at inkludere skummetmælk og fedtfattig yoghurt i kosten.
Hold øje med din D-vitaminstatus
D-vitamin spiller en væsentlig rolle for knoglesundheden, fordi det hjælper knoglerne til at optage calcium. Voksne fra 50 årsalderen og op har brug for 800–1.000 I.E. D-vitamin pr. dag. Nogle af os har brug for mere, og det er en god idé at få niveauet tjekket, så du er sikker på, at du får det tilskud, der passer til dit behov.
Dyrk en holistisk tilgang til din kost
Det uforholdsmæssige store fokus på calcium som den væsentligste byggesten til knoglerne betyder, at mange kvinder og mænd, der er i risikogruppen for knogleskørhed, går glip af andre næringsstoffer, der er ligeså vigtige. Derfor er det umagen værd at analysere din kost og tjekke, om du får nok af disse andre knogleopbyggende faktorer:
- Magnesium (nødvendig for at balancere dit kalkindtag)
- Bor (reducerer tabet af både kalk og magnesium gennem urinen)
- K-vitamin (spiller en vigtig rolle for knogledannelsen)
- Silicium (nødvendigt som spormineral til normal knogledannelse).
Desuden har personer med knogleskørhed ofte et for lavt niveau af zink, mangan og kobber i kroppen. Hvis du inkluderer flere mørkegrønne bladgrønsager og korsblomstrede grønsager (broccoli, kål, rosenkål osv.) i kosten, kommer du langt i dine bestræbelser på at få mere af disse næringsstoffer.
Skær ned på koffeinet
Koffein øger tabet af kalk gennem urinen, og dette er længe blevet sat i forbindelse med en øget risiko for hoftebrud og mindsket knogletæthed hos kvinder. Mærkeligt nok er koffeinholdig te blevet sat i forbindelse med knogleskørhed i nogle forsøg, mens andre har vist, at tedrikkere har en lavere risiko for knogleskørhed end folk, der ikke drikker te.
Det er muligt, at kalkudskillende virkning af koffein i te måske kompenseres for af andre indholdsstoffer som fx antioxidanter. Særligt laboratorieforsøg viser, at flavonoiderne i grøn te medvirker til at øge knoglemineraltætheden.
Ligeledes har tidlige forsøg vist, at regelmæssig indtagelse af kulsyreholdige sodavand synes at reducere knoglemineraltætheden. Man antog, at årsagen var den fosforsyre, som blev tilsat sodavand for at give det ”bid”. Men senere forsøg har vist, at cola synes at være mest skadelig (set i forhold til frugtbaseret sodavand), og at det formentlig skyldes koffeinindholdet. Igen er den skadegørende virkning større for kvinder end for mænd.
Protein: hverken for lidt eller for meget
Protein har en paradoksal indvirkning på vores knogler. På den ene side øger proteiner tabet af kalk gennem urinen – og det burde øge risikoen for knogleskørhed. På den anden side kræver normal knogledannelse en tilstrækkelig tilførsel af protein, og for lavt proteinindtag er sat i forbindelse med lav knoglemineraltæthed.
Desværre er det endnu ikke lykkedes at fastslå, hvor grænsen mellem for meget og for lidt protein ligger. I Vesten får mange af os mere, end vi har behov for, og det har andre indvirkninger på vores helbred og kan stresse nyrerne. Mådehold synes at være nøgleordet: 60-90 g kød eller tilsvarende plantebaseret føde om dagen giver en tilstrækkelig mængde protein for flertallet af os.
Gode olier
En kost, der indeholder store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk eller alger (DHA- og EPA-fedtsyrer), som også har det rette forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, syes at kunne reducere knogletabet. I et nyere forsøg var 1.200 mg omega-3 fedtsyre om dagen kombineret med aerob træning i stand til at øge knoglemineraltætheden hos kvinder med 19 %.
Hovedparten af de forsøg, der er gennemført, fokuserer på fiskeolie, men der er gode grunde – både miljømæssige og ernæringsmæssige – til også at overveje plantekilder. Fiskebestanden svinder hastigt, og det er umuligt at fastslå, om en fisk – og dermed dens olie – er forgiftet af toksiner, som dumpes i havene. Forskningsresultater tyder på, at plantekilder til omega-3 fedtsyrer virker beskyttende og kan medvirke til at reducere den inflammation, der ses ved knogleskørhed. Polyfenoler i olivenolie har også vist sig at have en beskyttende virkning.
Træning hjælper på to måder
Vægttræning medvirker til at holde knoglerne stærke og øger muskelmassen – og det styrker også knoglerne. Brug 20-60 minutter tre gange om ugen på en træningsform, du kan lide. Gode valg er gåture, aerobics, løb, styrketræning, ketsjersportsgrene, cykling osv.
Beskyt dine binyrer
Binyrerne fortsætter med at producere en brugbar form for østrogen efter overgangsalderen. Det er med til at holde knoglerne stærke. Forsøg så vidt muligt at undgå stress, som påvirker binyrerne.
Sluk så den cigaret!
Det er mere end 20 år siden, at cigaretrygning blev identificeret som risikofaktor for knogleskørhed. Nyere forsøg har vist en direkte relation mellem tobaksrygning og nedsat knogletæthed hos både mænd og kvinder.
Hold en fornuftig vægt
Undgå forskellige skrappe slankekure – de giver ikke langsigtet vægttab, og de kan forårsage et knogletab, som er svært at rette op på. Gå i stedet hellere efter fornuftige kure og en vægt uden udsving. Efter de 50 kan lidt ekstra vægt endda medvirke til at beskytte knoglestrukturen hos kvinder. Hos mænd handler det om at have en god muskelmasse.
Skær ned på saltet
Man har ganske vist endnu ikke påvist en direkte forbindelse mellem saltindtag og knogleskørhed, men mange læger anbefaler, at man spiser mindre salt og spiser færre forarbejdede fødevarer, der ofte har et højt saltindhold, hvis man vil beskytte sig om knogletab.
Læs også
Zinks betydning for knoglerne
Vi har svagere knogler end vores forfædre – hvad kan vi gøre?
Lycopen styrker knoglerne hos ældre
Knogleskørhed – myter og behandlingsmuligheder
Laktoferrin kan måske hjælpe på knogleskørhed
Kilde
https://www.naturalhealthnews.uk/article/how-to-prevent-brittle-bones/
