Gigt og andre sygdomme i bevægeapparatet Knogler og tænder Muskler og led

Tips til, hvordan du holder din ryg sund

Hvorfor opstår rygproblemer?

Når hoftefleksorerne (de muskler, der bøjer hoften) er meget stive, hvilket ofte ses hos ældre, vil svajryggethed (lordose) blive mere fremherskende. Det giver mindre plads til spinalnerverne. Ved at løsne hoftefleksorerne kan man øge pladsen og dermed ofte lette trykket på nerverne.

Mavemusklerne er specielt vigtige i denne forbindelse. Hos en veltrænet person kan man se en aftegning af mavemusklerne. Med alderen vil afstanden mellem hofte og ribben blive mindre, fordi ryghvirvlerne gradvist bliver tyndere. Dermed bliver mavemusklerne også mere slappe. Uden støtte fra disse muskler indskrænkes nerveåbningen. Så det at styrke mavemusklerne bliver vigtigere med alderen. Og det at løsne og frigøre rygstrækkermusklerne er med til at opretholde balancen.

Så man kan sige, at det rigtige træningsprogram kan virke på samme måde, som når man sikrer en jordskælvsramt bygning – det er ikke nok at afstive ét sted, nej, det er den rette kombination, der får bygningen til at blive stående.

Træningsøvelser

Uanset om det drejer sig om spinalstenose, gigt, diskusprolaps eller muskulære problemer, findes der specifikke øvelser, som kan sikre et liv næsten frit for rygsmerter. Ved at passe på og følge instruktionerne til punkt og prikke kan selv en kronisk rygpatient blive så god som ny i løbet af 4-6 uger. Og ved at fortsætte med øvelserne kan man gradvist deltage i flere og flere aktiviteter og få et fuldstændigt normalt liv. Det er en ganske lille pris at betale…

  1. Uanset om du er hjemme eller på arbejde, skal du sørge for at sidde på en fast stol med god rygstøtte. Sid aldrig i en meget dyb eller alt for blød stol eller sofa.
  2. Når du sidder, så sørg for, at dine knæ er ca. 1 cm over hoftehøjde. Du kan evt. bruge en skammel.
  3. Når du kører bil, bør du trække sædet frem, så dine knæ er over hoftehøjde – det nedsætter belastningen på musklerne både på den øverste del af din ryg og nede over lænden.
  4. Sørg for ikke at stå i samme stilling mere end nogle få minutter ad gangen. Skift vægtfordelingen fra den ene fod til den anden med jævne mellemrum, eller sæt den ene fod op på en lille stol eller lignende for at aflaste dine rygmuskler.
  5. Når du sover, bør du ligge på siden og trække det ene eller begge knæ op til hagen. Du kan evt. lægge en pude mellem dine knæ og ankler, hvis du synes, det hjælper.
  6. Når du ligger i sengen, så lad være med at strække dine arme op over hovedet eller om bag nakken. Lad armene ligge og hvile ned langs siden.
  7. Forsøg at undgå at sove på maven, men hvis du ikke kan undgå det, så læg en pude under maven.
  8. Når du står ud af sengen, så bøj knæene, så dine fodsåler har kontakt med sengen. Rul over på siden og rejs dig op, samtidig med at du sætter benene ud over kanten.
  9. Læn dig ikke ind over møbler for at åbne og lukke vinduer.
  10. Husk opvarmningen, inden du begynder på havearbejde eller på en eller anden form for sport. Tænk på, at professionelle atleter altid varmer op, før de går i gang.
  11. Sørg for at være rigtigt klædt på til det arbejde eller den sport, du skal i gang med. Undgå at blive kold efter anstrengelser, hvor du kommer til at svede. Hvis din ryg begynder at ”gøre knuder”, så stop omgående.
  12. Et langt, varmt bad eller en ispose direkte på smertestedet kan virke afslappende på forstrækninger i ryggen.
  13. Stå op på en skammel eller en trappestige i stedet for at strække dig efter ting højt oppe.
  14. Når du skal flytte tunge ting, så skub i stedet for at trække.
  15. Undgå at dreje i ryggen, når du skal række ud efter en ting.
  16. Hvis du har et træningsprogram, du gennemgår regelmæssigt, og din ryg begynder at ”gøre knuder”, så nøjes med at udføre de lette øvelser eller udstrækningsøvelserne, indtil din ryg får det bedre, eller du har mulighed for at spørge din kiropraktor til råds.

Læs også
Rygsmerter – sådan opstår de
Kroppens advarselssignaler
Belastning af hvirvelsøjlen (i kilo)
Tobak giver dårlig ryg
Rygsmerter fører til skrumpet hjerne
Bevægelse kan helbrede dig
Selv let fysisk aktivitet er godt for dit helbred
MSM: En hjælpende hånd fra naturen til dyr og mennesker