Søvn

Hemmeligheden bag en god nats søvn

Er søvn før midnat nøglen til sundhed?

Man bliver for tidligt gammel af at sove på en blød madras og for tyk af at gå for sent i seng – det er helt forbløffende, hvad søvnforskerne finder frem til. Søvn er verdens bedste måde at være god ved sig selv på. Du kan begynde her…

Universitetet i Chicago. Marc Stewarts almindelige lægecheck viser katastrofale tal. Lægen giver den 37-årige mand højst fem år – indtil han får sit første hjerteanfald. Tre måneder senere ser billedet totalt anderledes ud: Insulinspejlet er helt i top, blodtrykket er fremragende – og vægten viser 15 kilo mindre. Hvad er der sket? Marc Stewart havde ikke fået nogen former for medicin. Men han deltager i et forskningsprojekt, hvor han hver dag skal gå i seng inden kl. 23…

Forskerne i Chicago har gjort en opsigtsvækkende opdagelse: Hvis man får for lidt søvn, fx fordi man går for sent i sent, forstyrrer man ikke blot kvaliteten af den søvn, man får, ganske betydeligt – man kan også på langt sigt blive både syg og for tyk. Årsagen er, at man i den første del af natten gennemgår særligt lange og helende dybdesøvnperioder. Mellem kl. 23 og kl. 3 udskilles ekstra kolesterolsænkende væksthormon og det fedtnedbrydende hormon leptin. Går man for sent i seng, bliver denne fint afstemte timing forskubbet, og følgen er, at kroppen lagrer fedt – frem for alt i bugregionen – i stedet for at forbrænde det. Også risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes og hjerteinfarkt stiger alarmerende. Af disse grunde bliver en “helbredende søvn” endnu vigtigere for det personlige velbefindende. Men hvad betyder det egentlig, og hvordan kan man optimere kvaliteten af den søvn, man får? Her præsenteres nogle af de nyeste forskningsresultater.

Farligt lys

Gadelys, lamper i hjemmet, det digitale vækkeur. Ifølge søvnforskeren Professor Jürgen Zulley er dæmpet lys om natten en undervurderet fælde. Hvordan det? Jo, lyssignalerne optages af øjet og ledes direkte til pinealkirtlen, som via hormonet melatonin styrer kroppens søvnrytme. Melatoninproduktionen går straks i stå. Følgen er, at søvnen bliver mere urolig og mere overfladisk. Forsøgspersoner klagede over, at de følte sig irriterede og ophidsede, kunne præstere mindre – og endog fik massive depressioner.

Tommelfingerregel: Der skal være fuldstændigt mørkt i soveværelset.

Bløde madrasser gør dig gammel

Fysiologiske tests viser, at en madras, der er for blød, forstyrrer søvnen – og gør os for tidligt gamle. Hvis overkroppen synker for dybt ned i underlaget, ligger benene nemlig for højt. For at garantere en ordentlig blodcirkulation i hele kroppen øger den hjertets pumpeydelse – og det medfører, at stresshormonet cortisol frigives til kroppen. Og det er ikke godt, for et kronisk forhøjet stressniveau ælder kroppens celler med op til 17 år.

Tommelfingerregel: Jo større kropsvægt, jo hårdere skal madrassen være.

Calcium vugger dig i søvn

En amerikansk undersøgelse har vist, at calcium har en beroligende indvirkning på samtlige kropsfunktioner. Det fremmer afslapning af muskulaturen og modvirker mental anspændthed. Eksperterne råder til, at man drikker to calciumtabletter (300 mg pr. stk.) opløst i et glas varm mælk, før man går i seng (tryptofanen i mælken dæmper søvncentret i hjernen).

Har du sovet nok?

Forskere fra Heidelberg har opdaget, at der er en sammenhæng mellem vores levetid og hvor længe vi sover hver nat. Det optimale er 7,5 timers søvn – mere eller mindre kan på langt sigt have katastrofale følger.

6 timers søvn
…stimulerer stresshormonerne. Hvis man kun sover 6 timer pr. nat, er man oppe at køre næste dag. Men det varer ikke så længe – man føler sig ret hurtigt træt igen. Men i det lange løb fører den manglende søvn til stress: Allerede efter seks dage i træk med kun seks timers søvn pr. nat stiger kroppens indhold af stresshormonet cortisol. Resultatet er, at personer, der sover 6 timer pr. nat, reagerer lige så dårligt i forskellige tests som personer, der to nætter i træk overhovedet ikke har sovet.

5 timers søvn
…få kiloene til at sætte sig. Testpersonerne reagerede dagen efter en nat med kun 5 timers søvn med massive hukommelsesproblemer. Risikoen for ulykker bliver 7 gange så høj som hos andre, der har sovet længere! Og under søvnen producerer kroppen nu 15 % mere appetithormon (Ghrelin). Resultatet er, at kulhydratstofskiftet ikke helt fungerer længere – og den glubende sult venter lige om hjørnet! På langt sigt er der desuden risiko for, at man udvikler diabetes.

4 timers søvn
…gør dig syg. Dybdesøvnfasen mangler, så både hoved og krop bliver tummelumsk. I dybdesøvnen dannes væksthormoner og immunstimulerende stoffer, og mangler disse stoffer, er kroppen mere tilbøjelig til at tage imod sygdomme – og risikoen for hjertesygdom stiger. Cellerne regenereres ikke, man ældes hurtigere, og der er en forhøjet risiko for at dø for tidligt.

8,5 timers søvn
…giver dårligt humør. Undersøgelser viser, at hvis man sover mere end 8 timer pr. nat, har man hyppigere problemer med at falde i søvn, man er generelt mere træt, og mange lider af humørsvingninger. Det hænger åbenbart sammen med, at de, der sover længe, ofte lider af søvnapnø – en søvnforstyrrelse, hvor åndedrættet standser i ca. 10 sekunder. Disse “udfald” kan forekomme op til flere hundrede gange i løbet af natten.

9,5 timers søvn
…er farligt for hjertet. Hvis man sover mere end ni timer, har man op til 38 % højere risiko for at få en hjertesygdom. Det viser en undersøgelse blandt 70.000 sygeplejersker i Boston. Forskerne mener, at søvnens udstrækning påvirker de såkaldte cytokiner i kroppen. Cytokiner er signalstoffer, som udløser betændelse – og det er farligt for hjerte-/karsystemet.

10 timers søvn
…forkorter levetiden. “Lang søvn er en risikofaktor ved kræftsygdomme”, advarer professor Daniel Kripke. Hans langtidsstudie af ca. 1 mio. amerikanere viser, at hvis man sover mere end 10 timer pr. nat, har man en betydeligt højere risiko for at dø tidligere, end hvis man sover ca. 7 timer pr nat.

Hemmeligheden ved søvnvinduet

Næsten hver anden tysker lider fra tid til anden af søvnproblemer. Den hyppigste årsag er, at “mange forpasser chancen til at falde i søvn i det rigtige søvnvindue – dvs. det tidsrum, hvor kroppen har lettest ved at falde i søvn”, siger søvnforskeren Dr. Alfred Wiater.

Kl. 22.00-23.30 – Søvnvindue aften

Her stiger produktionen af søvnhormonet melatonin, og kroppen indstilles hurtigt på træthed. Hvis man ikke går i seng og udnytter dette søvnvindue, har man programmeret sig selv til hårdnakkede problemer med at falde i søvn.

Kl. 3.00-4.00 – Søvnvindue morgen

Er der en strid hoste, der holder én vågen? Selv hvis man overhovedet ikke har lukket et øje indtil da, vil man senest falde i søvn ved 3-4-tiden. Der åbner kroppen nemlig et nyt søvnvindue, og alle kropsfunktioner nedsættes.

Kl. 15.00-16.00 Søvnvindue dag

Middagssøvnen bør egentlig være en eftermiddagssøvn. For mellem kl. 15 og kl. 16 er det klart lettest at falde i søvn. Kroppen begynder her at gå i tomgang efter at have fordøjet middagsmåltidet.

Myterne om søvnforstyrrelser

10 % af natten tilbringer mennesket i en fase, der ligger mellem at være vågen og at sove. I denne tilstand er man i nogen grad opmærksom på, hvad der sker i verden udenom. Og det kan være en forklaring på, hvorfor mange tror, at de sover dårligt, for disse overgange hører til egentlig søvn. Det er typisk, at man oplever bizarre billeder og tanker i denne fase.

Fakta om søvn

Hvornår er søvnproblemer noget, man bør spørge lægen til råds om? Eksperterne taler om behandlingskrævende søvnforstyrrelser, når de varer længere end fire uger, og patienten vågner flere gange i løbet af natten eller meget tidligt – og i øvrigt klager over træthed i løbet af dagen. Kan ens praktiserende læge ikke hjælpe, henviser han/hun til en speciallæge (fx en neurolog). Hvis denne heller ikke kan hjælpe, henvises patienten til et søvnlaboratorium. Her måler man kroppens funktioner i løbet af natten (hjerneaktivitet, øjenbevægelser etc.) for at finde frem til årsagen til søvnforstyrrelsen.

Læs også
Overarbejde og mangel på søvn øger risikoen for blodprop i hjertet
Tryptofan forbedrer din søvn
Melatonin – vejen til en god nattesøvn
Methyl B12 – også godt for søvnen
RoliNAT® virker mod stress om dagen og søvnløshed om natten
Baldrian til en god nats søvn
Tre kostråd, der gi’r bedre søvn
Rygning kan føre til søvnforstyrrelser
Forbrugererfaring: RoliNAT® hjalp på søvnproblemer og nedtrykthed