Søvn Søvn

Tryptofan forbedrer din søvn

Dårlig søvnkvalitet eller mangel på søvn er en almindelig årsag til irritabilitet eller dårligt humør, særligt hos ældre. Forsøg viser, at personer, der sover dårligt, har større tendens til at spise mere fedt eller raffineret sukker, spise mindre grønt og have mere uregelmæssige spisevaner.

De to primære biologiske molekyler, som er involveret i produktionen af normal søvn – signalstoffet serotonin og hormonet melatonin – dannes begge naturligt fra tryptofan i kroppen. Det gør tryptofan til et fantastisk værdifuldt tilskud for dem, hvis søvn enten er for dårlig eller for kort. Forsøg fra 1970’erne viser, at indtagelse af mellem 1 og 15 g tryptofan ved sengetid fremmer indslumringen. Selv doser helt ned til 250 mg viste sig at forbedre søvnkvaliteten ved at øge den tid, man befinder sig i dybe søvnstadier. I 1980’erne viste mange yderligere forsøg fordelene ved at tage 1.000 mg tryptofan eller mere ved sengetid. Subjektive rapporter om søvnighed viste betydelige forbedringer, fx i den tid, det tager at falde i søvn, mindsket vågentid og forøgelse af den samlede søvntid. Disse forsøg viste de mest bemærkelsesværdige resultater hos personer med mild søvnløshed og hos dem, der tog længst tid om at falde i søvn.

De, der tager tryptofan ved sengetid, har en øget tendens til at vågne op og være mere opmærksomme, tænke klarere og klare sig bedre ved opgaver, der kræver deres opmærksomhed. I modsætning til sovemedicin fremkalder tryptofan søvn, men hæmmer ikke ydeevnen eller giver afhængighed – og det gør heller ikke, at det er svært at vække den sovende, hvis det skulle være nødvendigt.

Et forsøg med ældre viste, at to portioner tryptofan-beriget morgenmad to gange dagligt gav signifikante forbedringer i samlet søvntid og en mindskelse i den tid, det tager at falde i søvn, og i søvnfragmentering eller perioder med afbrudt søvn efter. En portion på 2 dl giver 600 mg tryptofan.

Tryptofan kan også spille en positiv rolle for en af de mest farlige søvnrelaterede komplikationer, obstruktiv søvnapnø. Denne lidelse gør, at patienten flere gange under søvnen næsten vågner – og dette kan have en farlig indvirkning på helbredet ved at afbryde søvncyklus. Patienterne har desuden stor risiko for at udvikle kredsløbssygdom senere i livet. I et forsøg konstaterede man, at patienter med obstruktiv søvnapnø, som fik 2,5 g tryptofan ved sengetid, havde et betydeligt bedre søvnmønster end ved forsøgets start – især for den tid, der blev brugt på REM-søvn, og inden patienten nåede denne tilstand. Mindsket REM-søvn giver træthed og udmattelse dagen efter, hvilket af og til resulterer i ufrivillig søvn i dagens løb (narkolepsi).

Spiser man en tryptofan-rig kost til aften, sover man bedre og er i bedre humør, når man vågner næ­ste morgen. Det er konklusionen på et dobbeltblind placebo-kontrolleret forsøg fra Holland. Her fik forsøgsdeltagerne enten en drik med tryptofan-beriget laktalbumin eller en milkshake lavet på basis af kasein. Forfatterne tilskriver tryptofanen den positive indvirkning på dannelsen af serotonin.

Tryptofan fra Natur-Drogeriet A/S giver dig den “rene” aminosyre. Tryptonat fra samme producent indeholder foruden tryptofan også vitaminer, mineraler og urter, der har indflydelse på dit søvnmønster. Begge produkter kan købes hos Matas og i helsekostbutikker.

Læs også
Tryptofan er med til at holde depressionen i skak
Tryptofan booster kemien i din hjerne
Tryptofan mindsker PMS
Tryptofan medvirker til at regulere din adfærd
Tidlig søvn er sundere søvn
Hemmeligheden bag en god nats søvn
RoliNAT® virker mod stress om dagen og søvnløshed om natten

Kilder
Bravo R, Matito S, Cubero J et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr), 24. maj 2012.
Peuhkuri K et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. Maj 2072;32(5):309-19.
Mishima K. Melatonin as a regulator of human sleep and circadian systems. Nihon Rinsho. Jul 2012;70(7):1139-44.
Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis. Aug 1979;167(8):497-9.
Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res.1982;17(2):107-13.
Korner E et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol.1986;25 Suppl 2:75-81.
Hartmann E, Lindsley JG, Spinweber C. Chronic insomnia:effects of tryptophan, flurazepam, secobarbital, and placebo . Psychopharmacology (Berl). 1983;80(2):138-42.
Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl. 1986;89(1) : 1-7.
Markus CR et al. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. Maj 2005;81(5):1026-33.
Lieberman HR et al. The effects of dietary neurotransmitter precursors on human behavior. Am J Clin Nutr. Aug 1985 ;42(2):366-70.
Seif F et al. Association between obstructive sleep apnoea severity and endothelial dysfunction in an increased background of cardiovascular burden. J Sleep Res. Jan 2013.
Garcia-Rio F, Alonso-Fernandez A, Armada E et al. CPAP effect on recurrent episodes in patients with sleep apnea and myocardial infarction. Int J Cardiol. Jan 2013.
Vitulano N, Di Marco Berardino A, Re A et al. Obstructive sleep apnea and heart disease: the biomarkers point of view. Front Biosci (Schol Ed). 2013;5:588-99.
Schmidt HS. L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep. Bull Eur Physiopathol Respir. Nov-Dec 1983;19(6):625-9.
Han F. Respiratory regulation in narcolepsy. Sleep Breath. Mar 2012;16(1):241-5.
American Journal of Clinical Nutrition 2005/81/s. 1026-1033.