Stress, angst og depression Sund kost og livsstil

Ni sunde fødevarer, der kan medvirke til at løfte humøret

Når du føler dig lidt ”nede”, kan det være fristende at kaste sig over forskellige fødevarer for at få humøret op i omdrejninger – men det er ikke altid de sunde, man vælger. Og de sukkerholdige, kalorierige snacks, som mange tyr til, har masser af negative konsekvenser.

Så man kan godt tænke over, om der overhovedet ER sunde fødevarer, der kan løfte humøret.

I de senere år er forskerne begyndt at fokusere på forholdet mellem kost og mental sundhed. Det er ganske givet vigtigt at påpege, at humøret kan påvirkes af mange faktorer, fx stress, miljø, dårlig søvn, genetik, humørsvingninger og mangel på næringsstoffer. Og derfor er det svært at give nøjagtige anbefalinger til, hvilke fødevarer der kan gøre dit humør bedre.

Alligevel er der visse fødevarer, som bevisligt styrker din hjerne og påvirker visse humørforstyrrelser i positiv retning. Her får du et overblik over de ni sunde fødevarer, der kan give dit humør et skub i den rigtige retning.

1. Fede fisk

Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af essentielle fedtstoffer, som du skal have fra kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. Fede fisk som laks og tun er begge rige på to typer af omega-3 fedtsyrer: Docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Begge typer kan medvirke til at lindre depression.

Fiskeolie er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøretOmega-3 hjælper med til at bevare hjernemembranernes flydende tilstand og synes at spille en nøglerolle i hjernens udvikling og signaloverførslen mellem dens celler. Forskningsresultaterne er blandede, men en gennemgang af kliniske forsøg viser, at i nogle tilfælde kan indtagelse af Omega-3 fedtsyrer i form af fiskeolie reducere symptomerne på depression.

Der findes ingen standarddosis, men de fleste eksperter på området er enige om, at voksne bør indtage en kombination af EPA og DHA på mindst 250-500 mg om dagen. 100 g laks giver 2.260 mg EPA/DHA, så at spise fisk et par gange eller tre om ugen er en fantastisk måde at få disse fedtsyrer ind i kosten på.

Du kan også tage genvejen til Omega-3 fedtsyrer med et kosttilskud: Ecolomega fiskeolie fra Natur-Drogeriet A/S fås både i flydende form og som kapsler.

2. Mørk chokolade

Chokolade indeholder masser af humørfremmende stoffer. Alene sukkerindholdet kan løfte humøret, da det er en hurtig kilde til brændstof for hjernen. Desuden kan chokolade frigive en hel kaskade af ”feel-good”-stoffer, fx koffein, theobromin og N-acylethanolamin. Sidstnævnte er et stof, der kemisk set ligner cannabis, og som er sat i forbindelse med bedre humør. Der er delte meninger blandt eksperter om, hvorvidt chokolade indeholder nok af disse stoffer til at udløse en psykologisk reaktion.

Men uanset hvad er chokolade rig på sundhedsfremmende flavonoider, som har vist sig at kunne øge blodstrømmen til hjernen, reducere inflammation og fremme en sund hjerne – og alt dette er med til at regulere humørsvingninger. Desuden rangerer chokolade højt på nydelsesskalaen, idet den gode smag, bløde tekstur og tillokkende duft også er med til at fremme det gode humør.

Chokolade er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøretMælkechokolade indeholder tilsatte stoffer som sukker og fedt, så det er bedst at vælge mørk chokolade, som har et højere flavonoidindhold og mindre tilsat sukker. Prøv, om du kan nøjes med 1-2 små stykker chokolade (70 % kakaoindhold eller mere) ad gangen – der er ret mange kalorier i chokolade…

3. Gærede fødevarer

Gærede fødevarer er bl.a. kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og sauerkraut. Disse fødevarer har en god indvirkning på både dit tarmsystem og dit humør. Gæringsprocessen gør, at levende bakterier udvikler sig i fødevarer, som derefter omdanner sukker til alkohol og syre. I denne proces opstår der probiotika – levende mikroorganismer, der styrker væksten i de sunde bakterier i tarmen og øger serotoninniveauet.

Det er vigtigt at holde sig for øje, at det ikke er alle gærede fødevarer, der er gode kilder til probiotika. Det gælder fx øl, brød og vin, og det skyldes, at disse fødevarer er forarbejdede og filtrerede. Serotonin er en såkaldt neurotransmitter, som påvirker mange områder af menneskets adfærd, bl.a. humør, stressreaktion, appetit og seksualdrift. Op mod 90 % af kroppens serotonin produceres af mikrofloraen i tarmsystemet.

Desuden spiller denne mikroflora en rolle for din hjernes sundhed. Flere og flere forskningsresultater viser nu, at der er en sammenhæng mellem sunde tarmbakterier og lavere forekomst af depression. Men der er behov for flere forskningsresultater for at forstå, hvordan probiotika kan regulere humøret.

4. Bananer

Bananer er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøret

Bananer kan få rynkede bryn til at forsvinde. De har et højt indhold af B6-vitamin, som er med til at danne ”lykkestofferne” dopamin og serotonin. Desuden indeholder en stor banan (136 g) 16 g sukker og 3,5 g fibre. Når der er fibre til stede, frigives sukker kun langsomt til blodbanen, og derved holdes blodsukkerniveauet – og dermed humøret – stabilt. Et lavt blodsukkerniveau kan føre til irritabilitet og humørsvingninger.

Og endelig er denne ganske almindelige tropiske frugt en glimrende kilde til præbiotika – også selv om skrællen stadig er grøn. Præbiotika er fibre, som nærer de sunde tarmbakterier. Og som før nævnt er en sund tarmflora en af vejene til færre problemer med depression.

5. Havre

Havre er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøretHavre er fuldkorn, der kan holde dit humør oppe hele formiddagen. Du kan få din portion havre på mange forskellige måder: Havregrød, havregryn med mælk, mysli og granola.

Havre er en glimrende kilde til fibre (8 g pr. 80 g havre). Disse fibre medvirker til at bremse fordøjelsen af kulhydrater, og dermed sker frigivelsen af sukker til blodbanen gradvis, så dit energiniveau holdes stabilt. Et forsøg har vist, at 1,5-6 g fibre i forbindelse med morgenmåltidet gav bedre humør og et stabilt energiniveau. Dette blev tilskrevet et mere stabilt blodsukkerniveau, en væsentlig faktor for kontrollen med humørsvingninger og irritabilitet. Andre fuldkornssorter kan også have denne effekt, men havre er specielt velegnet, fordi havren også er en fantastisk kilde til jern. 80 g rå havre dækker 19 % af dit daglige jernbehov.

Jernmangel (anæmi), som er en af de mest almindelige næringsstofmangler, sættes i forbindelse med et lavt indtag af jern. Symptomer på anæmi er udmattelse, langsomme bevægelser og humørsvingninger. Nogle forskningsresultater tyder på, at patienter oplever færre eller mildere symptomer efter indtagelse af jernholdige fødevarer eller tilskud af jern, men der er behov for flere forsøg.

6. Bær

Man skulle måske ikke lige tro det, men frugt og grønsager er også sat i forbindelse med lavere forekomst af depression. Man kender endnu ikke mekanismerne bag denne virkning, men man ved, at en kost, der indeholder mange antioxidanter, kan medvirke til at bremse inflammation, der har indflydelse på depression og andre psykiske lidelser.

Blåbær er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøret

Bær indeholder en lang række antioxidanter og fenolstoffer, som spiller en nøglerolle i bekæmpelsen af iltningsbelastning – en ubalance af skadelige stoffer i kroppen. I bærrene findes særligt anthocyaniner, et pigment, som giver visse bær deres blålilla farve. Et forsøg har sat en kost med et højt indhold af anthocyaniner i forbindelse med en 39 % lavere risiko for symptomer på depression.

Hvis du ikke kan få fingrene i friske bær, så køb dem frosne. De er frosset ned, da de var allermest modne, og de indeholder dermed den maksimale mængde antioxidanter.

7. Nødder, kerner og frø

Mandler er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøretNødder, kerner og frø har et højt indhold af plantebaserede proteiner, sunde fedtstoffer og fibre. Desuden indeholder de tryptofan, en aminosyre, der har med produktionen af det humørfremmende serotonin at gøre. Glimrende kilder er mandler, cashewnødder, jordnødder og valnødder, samt græskarkerner, sesamfrø og solsikkekerner.

Desuden er nødder, kerner og frø en vigtig del af den såkaldte middelhavskost, som er god for hjernen. Nogle af nøgleordene for denne type kost er friske, hele fødevarer og begrænsede mængder af forarbejdede fødevarer. Et 10 år langt forsøg med 15.980 personer har fundet en forbindelse mellem et moderat indtag af nødder og en 23 % lavere risiko for depression.

Og endelig er visse nødder og frø, fx paranødder, mandler og pinjekerner gode kilder til zink og selen. Mangel på disse mineraler, som har stor betydning for hjernens funktion, sættes i forbindelse med højere forekomst af depression, men også her er der behov for mere forskning.

8. Kaffe

Kaffe er verdens mest populære drik, og den gør måske også verden til et gladere sted.

Kaffe er en af de ni sunde fødevarer, der kan booste humøret

Den koffein, der findes i kaffe, forhindrer et naturligt forekommende stof, adenosin, i at sætte sig fast på de receptorer i hjernen, der fremmer træthed – og dermed gør koffeinet os mere årvågne og skærper vores opmærksomhed. Desuden øger det frigivelsen af humørfremmende neurotransmittere som dopamin og noradrenalin.

Et forsøg med 72 personer har vist, at både koffeinholdig og koffeinfri kaffe er i stand til at løfte humøret sammenlignet med en placebodrik, hvilket tyder på, at kaffe indeholder andre stoffer, der påvirker humøret. Forskerne tilskrev dette humørløft forskellige fenolstoffer, fx klorogensyre. Men også på dette område er der behov for mere forskning.

9. Bønner og linser

Ud over at indeholde store mængder fibre og plantebaseret protein er bønner og linser fulde af humørfremmende næringsstoffer.

De er fantastiske kilder til B-vitaminer, som er med til at løfte humøret ved at øge niveauet af neurotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og gamma-aminobutansyre (GABA), som alle spiller en stor rolle for humørreguleringen. Desuden spiller B-vitaminer en afgørende rolle for nervesignaleringen – den kommunikation, der foregår mellem nervecellerne. Et lavt niveau af disse vitaminer, særligt B12 og folsyre, er sat i forbindelse med psykiske problemer, herunder depression.

Endelig er bønner og linser gode kilder til zink, magnesium, selen og non-hæmjern, som også kan være med til at fremme dit gode humør.

Det korte af det lange…

Når du føler dig lidt modløs, føler du måske en ubændig trang til kalorieholdige fødevarer med masser af sukker, fx is eller kage, for at få humøret op. Du kan ganske rigtigt give kroppen et mindre sukkerchok med disse fødevarer, men de hjælper ikke på den lange bane – tværtimod kan de have negative konsekvenser.

I stedet bør du sigte efter sunde fødevarer, der har vist sig ikke kun at booste dit humør, men også dit generelle helbred. Prøv nogle af de ovennævnte fødevarer for at kickstarte en positivitetskampagne!

Læs også
Naturlige humørspredere
Depression – en sygdom, der kan behandles
Stresset, søvnløs, deprimeret? Tjek dine kostvaner…
Serotoninkost
Kakao har en sundhedsfremmende indvirkning på dit helbred
Tilskud af probiotika kan medvirke til at lindre depression
Omega-3 har indflydelse på vores humør og adfærd
Perikon er effektiv mod depression

Kilde
https://www.healthline.com/nutrition/mood-food