Hvad er serotoninkost? Denne artikel fortæller lidt om, hvad serotonin er, og kommer med syv fødevarer, som kan booste serotoninniveauet og løfte dit humør.
Fødevarer, der indeholder store mængder tryptofan (en aminosyre, der øger serotoninproduktionen) kan have en gavnlig indvirkning på dit humør og dit generelle helbred.
Serotonin har en tæt sammenhæng med reguleringen af humøret, og man ved, at stoffet har stor indflydelse på det mentale helbred generelt. Et lavt serotoninindhold kan føre til depression, angst, søvnløshed og andre psykiske lidelser. Mange tyr til medicin i behandlingen af denne type problemer, men en række fødevarer kan faktisk også medvirke til at booste serotoninproduktionen i kroppen.
Hvad er serotonin?
Serotonin er et kemisk signalstof, som menes at fungere som en stabilisator for humøret. Det siges at kunne medvirke til at fremme et sundt søvnmønster og løfte dit humør.
Serotoninniveauet kan have en indvirkning på humør og adfærd, og stoffet sættes ofte i forbindelse med en følelse af velvære og længere levetid.
Kosttilskud kan øge serotoninniveauet via aminosyren tryptofan, som er basis for dannelsen af stoffet. Men hvis du vil vælge en mere naturlig vej til måske at øge serotoninniveauet, kan du prøve at spise fødevarer, der indeholder tryptofan. Det er en kendt sag, at tryptofanmangel ofte kan konstateres hos personer med psykiske problemer i form af depression og angst.
Forskning fra 2016 tyder på, at når man følger en kostplan med lave mængder tryptofan, falder serotoninniveaet i hjernen. Men der er forsøg i gang, som skal påvise, hvor meget tryptofanholdige fødevarer kan påvirke serotoninindholdet i hjernen.
Fødevarer med højt tryptofanindhold
Her er syv fødevarer, som måske kan medvirke til at booste serotoninniveauet:
1. Æg
De proteiner, der findes i æg, kan i høj grad øge blodplasmaindholdet af tryptofan, viser forskningsresultater fra 2015.
Lad endelig være med at smide blommen væk! Æggeblommer indeholder virkelig meget tryptofan samt
- Tyrosin
- Cholin
- Biotin
- Omega-3 fedtsyrer
- Andre næringsstoffer, som bidrager til æggenes sundhedsfremmende og antioxidante egenskaber.
2. Ost
Ost er en anden god kilde til tryptofan. Du kan jo fx gå ombord i en af amerikanernes favoritter, macaroni and cheese, som kombinerer cheddarost med æg og mælk, som også begge er gode kilder til tryptofan.
3. Ananas
I årtier har man vidst, at ananas er en god kilde til visse former for serotonin. Men de skal spises, mens de er friske. Nogle planter, fx tomater, øger deres indhold af serotonin i takt med, at de modner, men det er ikke tilfældet med ananas.
4. Tofu
Sojaprodukter er rige kilder til tryptofan. Du kan erstatte næsten alle former for protein med tofu i stort set alle opskrifter, og dermed er det en glimrende kilde til tryptofan for vegetarer og veganere.
5. Laks
Det er svært at gå forkert i byen med laks, som også – som du måske nok allerede har gættet – er rig på tryptofan. Laks har desuden andre sundhedsfremmende egenskaber, idet fisken er med til at balancere kolesterolspejlet, sænke blodtrykket og give gode mængder af omega-3 fedtsyrer.
6. Nødder, kerner og frø
Vælg dine favoritter, for alle nødder, kerner og frø indeholder tryptofan. Ifølge en metaanalyse fra 2018 viser en række forsøg, at regelmæssig indtagelse af nødder også mindsker risikoen for hjertesygdom ved at forbedre lipid- og apolipoproteinprofilen.
Nødder, kerner og frø er desuden gode kilder til fibre, vitaminer og antioxidanter.
7. Kalkun
Kalkunkød er proppet med tryptofan. Ikke så sært, at de fleste amerikanere, der spiser kalkun på Thanksgiving Day, skal have en lur efter måltidet.
Men virker det…?
Så den almindelige opfattelse er, at du kan øge dit serotoninniveau ved at spise bestemte fødevarer. Men er det nu også rigtigt?
Fødevarer, der har et højt indhold af protein, jern, riboflavin og B6-vitamin har alle en tendens til også at indeholde store mængder tryptofan. Fødevarer, der indeholder store mængder af denne aminosyre, kan ikke i sig selv booste serotoninniveauet, men der er en mulighed for at snyde: Kulhydrater.
Kulhydrater kan få kroppen til at frigive mere insulin, hvilket fremmer optagelsen af aminosyrer og efterlader tryptofan i blodbanen. Hvis du blander fødevarer med et højt tryptofanindhold med kulhydrater, kan du formentlig booste serotoninindholdet.
Den tryptofan, man finder i fødevarer, skal kæmpe med andre aminosyrer om at blive optaget i hjernen, så den har formentlig ikke ret stor indvirkning på serotoninniveauet. Til forskel herfra indeholder tilskud af tryptofan rendyrkede mængder af stoffet og har dermed en indvirkning på serotoninniveauet.
Så ovenstående fødevarer kan ikke måle sig med kosttilskud, men de indeholder dog store mængder af tryptofan. Hvis du ikke ønsker at benytte dig af kosttilskud, skal du spise fødevarerne ofte og helst med en portion sunde kulhydrater, fx ris, havregrød eller fuldkornsbrød.
Andre metoder til at booste serotoninniveauet
Fødevarer og kosttilskud er ikke den eneste måde, du kan øge dit serotoninniveau på. Disse faktorer spiller også ind:
- Motion: En metaanalyse fra 2017 viser, at regelmæssig motion kan have en antidepressiv virkning.
- Solskin: Lysterapi er en almindelig behandlingsform ved vinterdepression. Forskningsresultater fra 2015 viser, at der er en klar sammenhæng mellem at være udsat for påvirkning fra solens stråler og et øget serotoninindhold. Hvis du ønsker at sove bedre eller løfte dit humør, så prøv, om ikke du kan få en daglig gåtur omkring middagstid ind i dine rutiner.
- Tarmbakterier: Spis en kost med masser af fibre, så du giver energi til dine tarmbakterier. Forskningsresultater fra 2016 viser, at disse bakterier spiller en rolle for serotoninniveauet via tarm/hjerne-aksen. Et tilskud af probiotiske bakterier kan også have en god indvirkning.
Du kan få tryptofan som enkeltstående kosttilskud fra Natur-Drogeriet A/S eller – hvis din udfordring er søvnbesvær – i kombination med kendte urter, bl.a. baldrian, der bidrager til at vedligeholde en normal søvn, og vitaminer og mineraler, heriblandt magnesium, der medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet. Sidstnævnte produkt har navnet TryptoNAT® og findes også i en version til børn, TryptoNAT Kids.
Læs også
Dopamin og serotonin
Serotonin er vigtigt for vores moralske dømmekraft
Kosttilskud mod depression
Tryptofan er med til at holde depressionen i skak
Tryptofan mindsker angst og stress
Ni sunde fødevarer, der kan medvirke til at løfte humøret
Kilde
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
