Stress, angst og depression Sund kost og livsstil

Depression kan måske lindres med den rigtige kost

En af de væsentligste faktorer for at have en sund krop er at træffe de rigtige kostvalg. En af de bedste metoder til at mindske risikoen for problemer med det fysiske helbred er en kost med masser af frugt, grønsager, fuldkorn, bælgfrugter og fedtfattige mælkeprodukter, samt magert kød, fjerkræ og fisk.

Men vidste du, at næringsrige fødevarer også kan beskytte dit mentale helbred?

Der er ganske vist ikke noget enkeltstående næringsstof eller en bestemt kostplan, der kan kurere depression, men en generelt næringsholdig kost er af afgørende betydning for dit mentale helbred. At spise fødevarer, der er rige på essentielle vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, protein og fedtsyrer, er en af metoderne til at holde din hjerne fuldt funktionsdygtig.

Essentielle næringsstoffer

Som alle andre organer reagerer din hjerne på, hvad du spiser og drikker. Den har behov for adskillige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for at blive ved med at være sund og rask. Hvis du ikke sørger for, at din hjerne får disse essentielle næringsstoffer, kan den ikke fungere, som den skal – og det kan øge din risiko for mentale problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøglerolle for en sund hjerne. De vitaminer, der har særligt stor betydning for din hjerne, er:

  • C-vitamin
  • D-vitamin
  • B-vitaminerne

Desuden har din hjerne brug for mineralerne:

  • Magnesium
  • Selen
  • Zink

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater opfylder en række formål for hjernen. På det mest basale niveau har din hjerne brug for energi i form af glukose. Dette simple sukkerstof kommer fra de kulhydrater, du indtager med kosten. Kulhydrater er også med til at stimulere din hjernes produktion af neurotransmitteren serotonin, som forbindelse med velvære.

Men i stedet for at spise søde ting og forarbejdede kornprodukter bør du vælge komplekse kulhydrater som dem, man finder i frugt og grønt, fuldkorn og bælgfrugter. Kroppen er længere om at omdanne disse kulhydrater til glukose end om at omdanne simple kulhydrater, som findes i forarbejdet korn og sukker. Resultatet er, at de komplekse kulhydrater giver en mere stabil og jævn tilførsel af ”brændstof” til din hjerne.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene til proteiner. De er af afgørende betydning for din hjernes produktion af neurotransmittere – en type af kemisk ”budbringer, som overfører signaler mellem dine nerveceller. Således er serotonin en neurotransmitter, der giver en følelse af tilfredshed og velvære. Den produceres på basis af aminosyren tryptofan. Dopamin er en neurotransmitter, der får dig til at føle dig motiveret. Den stammer fra aminosyren fenylalanin. Kroppen optager disse aminosyrer fra de fødevarer, du spiser.

Fedtsyrer

Fedtsyrer er også af afgørende betydning for hjernen. En stor del af hjernen består af fedt, herunder Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. Kroppen kan ikke selv fremstille disse fedtsyrer, men skal have dem tilført via kosten.

Det er bedst at få et afbalanceret forhold mellem Omega-3 og Omega-6, men uheldigvis indeholder den typiske vestlige kost ofte alt for store mængder Omega-6 og for lidt Omega-3.

Vand

Det sidste væsentlige næringsstof til hjernen er vand. Vand udgør størstedelen af din hjernemasse. Selv mild dehydrering kan føre til mentale problemer, fx irritabilitet og koncentrationsbesvær.

Fødevarer, der er gode for din hjerne

For at hjælpe hjernen til at fungere korrekt skal du spise en varieret kost af fødevarer, der indeholder mange essentielle næringsstoffer, bl.a.:

  • C-vitamin: Citrusfrugter, grønne bladgrønsager og andre frugter og grønsager
  • D-vitamin: Laks, torsk, rejer, æg, mælk og kornprodukter
  • B-vitaminer: Rødt kød, fisk æg, mælkeprodukter, fuldkorn og grønne bladgrønsager
  • Magnesium, selen og zink: Nødder, frø, fuldkorn, grønne bladgrønsager og fisk
  • Komplekse kulhydrater: Fuldkornsbrød og andre fuldkornsprodukter, fx mysli, brune ris, quinoa, hirse, bælgfrugter og stivelsesholdige grønsager som kartofler, majs, ærter og vintersquash.
  • Tryptofan: Magert rødt kød, fjerkræ, æg og bønner
  • Fenylalanin: Magert rødt kød, kylling, æg, mælkeprodukter, sojabønner og frø
  • Omega-3 fedtsyrer: Laks, ørred, tun, bønner, valnødder, broccoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia- og hampefrø, raps- og hørfrøolie
  • Omega-6 fedtsyrer: Fjerkræ, æg, korn og vegetabilske olier

Fødevarer, du skal undgå

Forsøg at undgå – eller i hvert fald begrænse dit forbrug af – følgende fødevarer:

  • Koffeinholdige drikke som te, kaffe og sodavand
  • Alkoholiske drikke
  • Sukkerholdige fødevarer
  • Dybstegte fødevarer
  • Raffinerede og forarbejdede fødevarer.

Mange raffinerede, forarbejdede fødevarer, sukkerholdige og dybstegte fødevarer indeholder masser af kalorier og kun små mængder af de næringsstoffer, der er gode for hjernen. Hvis du spiser for meget af denne type fødevarer, øger du din risiko for både fysiske og mentale problemer.

Det korte af det lange…

Det er vigtigt ikke blot for det fysiske helbred, men også for det mentale, at du spiser sundt. Hvis du sørger for at spise en bred vifte af frugt, grønsager, fuldkorn, kalorielette mælkeprodukter, samt magert kød, fjerkræ og fisk, gør du en god indsats for at holde dig rask og energifyldt. Sammen med regelmæssig motion og nok søvn kan en sund kost udøve mirakler for dit mentale helbred.

Læs også
Stresset, søvnløs, deprimeret? Tjek dine kostvaner…
Sport mod depression
Depression og næringsstoffer
Serotoninkost
Optimal – et naturligt alternativ mod depression
Perikon mod lette til moderate depressioner

Kilde
https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating