Sund kost og livsstil

Her finder du de gode fibre

Der er kun fibre i frugt og grønsager. Men indholdet svinger meget. Fibre beskytter mod

  • træg fordøjelse
  • overspisning
  • diabetes
  • brystkræft
  • tarmkræft

Nedenfor finder du en liste, hvor 61 fødevarer er sat i rækkefølge efter indholdet – målt pr. 100 g. Hvor ikke andet er nævnt, er fødevarerne rå.

Hvedeklid 48,1 g
Abrikoser, tørrede 24,0 g
Hyben 22,9 g
Mandler 21,0 g
Svesker 16,1 g
Sojabønner, tørrede 15,0 g
Linser 11,0 g
Byggryn 10,7 g
Havregryn 9,8 g
Pasta, fuldkorns- 9,6 g
Rugbrød, mørkt 9,6 g
Rugbrød, fuldkorns- 8,9 g
Mysli 8,8 g
Dadler, tørrede 8,7 g
Brombær 7,3 g
Rosiner 6,8 g
Hindbær 6,2 g
Hasselnødder 6,1 g
Majs, konserves 5,7 g
Pasta 5,7 g
Solbær 4,7 g
Rosenkål 4,4 g
Persille 4,3 g
Ærter 4,3 g
Porrer 4,1 g
Bønner, grønne 3,9 g
Grønkål 3,8 g
Majs 3,7 g
Broccoli 3,6 g
Ribs 3,6 g
Stikkelsbær 3,5 g
Bananer 3,4 g
Cornflakes 3,4 g
Franskbrød 3,2 g
Rabarber 3,2 g
Gulerødder 3,0 g
Løg 3,0 g
Blomkål 2,6 g
Rødkål 2,6 g
Auberginer 2,5 g
Kartofler 2,5 g
Ris, brune 2,4 g
Appelsiner 2,3 g
Hvidkål 2,3 g
Pærer 2,3 g
Æbler 2,3 g
Avocadoer 2,0 g
Peberfrugt 2,0 g
Spinat 2,0 g
Tomater 2,0 g
Hovedsalat 1,6 g
Radiser 1,5 g
Champignon 1,4 g
Ferskner 1,4 g
Ananas 1,2 g
Bønnespirer 1,1 g
Netmeloner 1,0 g
Agurker 0,8 g
Julesalat 0,8 g
Grapefrugter 0,6 g
Ris, hvide 0,7 g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Med forbehold for at kostfibre bestemmes efter forskellige analysemetoder. Ernærings-eksperterne anbefaler, at vi får mellem 30 og 40 g kostfibre pr. dag. Og det får vi nemt, hvis vi lægger kosten om på nogle punkter.

Her er en række gode råd

  • Hippokrates, lægekunstens fader, der levede 460-377 f. Kr., var helt med på fibrenes betydning. Til sine patienter sagde han:  “I, der hele tiden klager over jeres helbred, skal bare sørge for at have en rigelig og klumpet afføring, og det får I bedst ved at spise fuldkornsmel, brød, grønsager og frugt”.
  • I den vestlige verden går der ca. tre døgn, før 75 % af et måltid er kommet ud igen i den anden ende. I Afrika vil det meste af et måltid være kommet ud efter et døgn.
  • Den fiberfattige kost her i det industrialiserede Vesten betyder, at vi kun udskiller ca. 150 g afføring dagligt, mens de indfødte i Afrika kommer af med op mod 500 g. Jo flere kostfibre man spiser, desto større mængde tørstof indeholder afføringen, og desto mere vand suges op af afføringen.
  • Spis økologisk, så behøver du ikke at skrælle frugt og grønsager, hvor du kan komme af sted med det. Fx er det nok at skære enderne på gulerødder og skrabe dem. Eller skrubbe kartoflerne.
  • Prøv med mellemrum at servere retter med bælgfrugter: Bønner, ærter, kikærter, linser osv. Kog eventuelt til flere dage.
  • Som regel skal tørrede bælgfrugter lægges i blød i tre gange så meget vand. Koger du dem i det samme vand, bevarer du vitaminerne, men også de gasser, der senere undslipper som tarmluft.
  • Til dessert – ja, hvorfor ikke frisk frugt. Med skræl. Og gerne serveret med en sauce af usødet frugtsaft og et drys ristet klid.
  • Gå ikke uden om tørrede frugter til dessert. De fås hele året og rummer masser af fibre.
  • Spis rosiner, dadler, nødder, mandler og fuldkornskiks i stedet for slik.
  • Spis masser af fibre – men drik også masser af vand, som fibrene kan optage i tarmsystemet.

Skal du have en hjælpende hånd, kan du med fordel kaste dig over Skallin – et fiberprodukt fra Natur-Drogeriet A/S med 71 % opløselige fibre. Det består afepidermis og de tilstødende lag af de tørrede, modne frø (Ispaghula skaller). Skallin er særligt rig på fibre og slimstoffer og kan tilbageholde op til 40 gange dets egen vægt af vand. Kan købes hos Matas og i helsekostbutikkerne.