Sund kost og livsstil Vitaminlignende stoffer

Noget om carotenoider

Farve er lig med værdifuld ernæring

Igennem generationer har det gamle husråd om at “spise farverigt” givet et fingerpeg om, hvor sun­de frugter og grønsager er. I dag er det almindeligt anerkendt, at mange af de farvestoffer, som giver fødevarer deres strålende farver, er ernæringsmæssigt værdifulde stoffer ved navn carotenoider.

Mens interessen i vitaminer og mineraler fortsat vokser, lægger forskerne mere og mere vægt på de mindre kendte næringsstoffer i den mad, vi spiser. Carotenoiderne udgør en af de største grupper af disse plantenæringsstoffer – mere end 600 i alt. Ca. 60 af dem findes i fødevarer og 20 i det moder­ne menneskes kost.

Af disse carotenoider er betacaroten det mest almindeligt forekommende – og det er også det, der er blevet forsket mest i. Ikke desto mindre anså forskerne i mange år ikke betacaroten for andet end et forstadie til A-vitamin. Dette ændrede sig radikalt i 1982, da US National Academy of Science i Diet, Nutrition and Cancer anbefalede en kost, der indeholdt store mængder betacaroten og kun en smule fedt, hvis man vil reducere risikoen for udvikling af hjertesygdom og kræft.

Carotenoider er senere trådt ind på scenen som selvstændige, vigtige næringsstoffer. De beskytter floraen mod de frie radikaler, der opstår ved ultraviolet bestråling. Man får samme antioxidante beskyttelse, når man spiser fødevarer, der er rige på carotenoider.

Faktisk er carotenoiderne langt stærkere antioxidanter end A-vitamin, og en kost, der indeholder store mængder betacaroten, reducerer risikoen for degenerative sygdomme i langt højere grad end en A-vitaminrig kost. Desuden er betacaroten helt exceptionelt sikkert – kroppen omdanner kun stoffet til A-vitamin i det omfang, den har behov for det, så der er ingen risiko for, at man kan komme til at overdosere stoffet.

Andre stærke antioxidanter er på trapperne…

Siden slutningen af 1980’erne har man desuden fundet andre stærke, antioxidante næringsstoffer. Ligesom betacaroten har også alfacaroten og cryptoxanthin retinol-aktivitet – det vil sige, at krop­pen er i stand til at omdanne dem til A-vitamin. Laboratorieforsøg og epidemiologiske undersøgel­ser har desuden dokumenteret værdien af alfacaroten, cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin og lycopen til forebyggelse af skader forårsaget af frie radikaler og hjertesygdom.

Forskere rapporterer desuden, at lutein og zeaxanthin reducerer risikoen for makulær degeneration, en af de væsentligste årsager til blindhed. Det amerikanske landbrugsministerium og National Can­cer Institute er netop nu i gang med at udforske carotenoidernes potentielle, sundhedsfremmende egenskaber.

Mange ernæringseksperter anbefaler, at man indtager carotenoiderne via kosten. Ifølge de gældende retningslinjer skal man have 2-4 portioner frugt og 3-5 portioner grønsager hver dag. Det er svært at nå at få så meget i løbet af én dag. Derfor kan det være en god idé at tage et tilskud indeholdende naturlige, blandede carotenoider, hvis man gerne vil sikre sig, at man får en sund kost.

Nøglebegreber i brugen af carotenoider

  • Frie radikaler bekæmpes mest effektivt ved hjælp af et forskelligartet udvalg af antioxidanter i stedet for blot én eller to antioxidanter.
  • Beta-caroten-tilskud øger blodets indhold af dette og andre carotenoider, som ikke indtages som tilskud. Beta-caroten fremmer kroppens optagelse af carotenoider generelt.
  • Den beta-caroten, der findes i visse fødevarer, kan være tæt forbundet til en ernæringsmæssig matrix og er derfor ikke særligt optagelig. Et klinisk forsøg har vist, at beta-caroten blev optaget mere effektivt fra kosttilskud end fra grønsager.

Forskningsresultater

Blandede carotenoider

  • Det samlede blodindhold af carotenoider blev målt hos 1.899 mænd, hvorefter man fulgte deres hjerte-/karstatus gennem 13 år. Blandt de mænd, der havde det højeste blodindhold af carote­noi­der, var der 36 % færre hjerteanfald og dødsfald i forhold til den gruppe mænd, der havde det laveste blodindhold.
  • Blandede carotenoid-tilskud (50 mg pr. dag) beskytter huden mod de skadelige virkninger ved ultraviolette stråler. Hos frivillige forsøgspersoner var man i betydelig grad i stand til at reduce­re forekomsten af erythema (rødme i huden) efter UV-bestråling ved indtagelse af blandede ca­rotenoider.

Betacaroten 

  • Frie radikaler er stærkt reaktive molekyler, som man mener er årsagen til aldring og degenera­tive sygdomme. Et betacaroten-molekyle kan gøre det af med op til 1.000 singlet-iltmolekyler.
  • Det første interventionsforsøg, der viste, at beta-caroten kan reducere risikoen for hjertekarsyg­domme, blev gennemført af Gaziano og Hennekens i 1990. Indtagelse af 50 mg af betacaroten hver anden dag reducerede risikoen for hjerteanfald med 40 % blandt mandlige læger.
  • En undersøgelse af 25.802 mænd og kvinder i op til 14 år har vist, at risikoen for hjerteanfald øges i takt med, at blodets indhold af betacaroten falder. Betacaroten beskytter formentlig lipoproteinerne mod iltning.
  • Betacaroten hæmmede iltningen af flerumættede fedtsyrer, som ellers ville bidrage til udvikling af sygdom i hjertets kranspulsårer.
  • Betacaroten beskytter immunforsvarscellerne mod skader fra frie radikaler og fremmer T- og B-lymfocytternes reaktion.
  • Dagligt tilskud af betacaroten i ni måneder forbedrede forholdet mellem T4 og T8-immunfor­svarsceller, en indikator for immunforsvarets funktionsevne.
  • Adskillige markører for immunforsvarets funktion, f.eks. antallet af NK-celler og aktiverede lymfocytter, forbedredes hos 11 HIV-positive patienter, der fik 60 mg beta-caroten dagligt i fire måneder.

Lutein og zeaxanthin

  • Forskere ved fem amerikanske øjenafdelinger undersøgte den rolle, carotenoiderne spiller i fore­byggelsen af makulær degeneration, som er en af de væsentligste årsager til blindhed, blandt 356 patienter og 520 kontrolpersoner. Carotenoiderne lutein og zeaxanthin viste sig at have den kraftigste, beskyttende indvirkning mod makulær degeneration.
  • Zeaxanthin viste sig at kunne blokere aktiviteten i frie peroxid-radikaler og derfor muligvis kunne beskytte cellemembranerne mod denne og andre former for skader fra frie radikaler.

Lycopen

  • Lycopen viste sig at være langt stærkere end betacaroten til at uskadeliggøre singlet-iltmoleky­ler, en type af frie radikaler. Men begge næringsstoffers evne til at uskadeliggøre frie radikaler er afhængig af, at begge indtages via kosten.

Carotenoider: En sikker kilde til A-vitamin

  • Carotenoider er langt sikrere end A-vitamintilskud, fordi menneskekroppen kun konverterer caro­tenoider til A-vitamin efter behov. Betacaroten er det kraftigste A-vitamin-carotenoid. Alfa-caroten og cryptoxanthin har en lavere A-vitamin-aktivitet på grund af deres kemiske struktur. Lycopen, lu­tein og zeaxanthin omdannes ikke til A-vitamin i kroppen.
  • Det faktum, at hvert carotenoid har sin egen omdannelseshastighed sammenholdt med, at caroteno­ider i kosttilskud er mere biologisk tilgængelige end carotenoider i fødevarer, har resulteret i, at man anvender mange forskellige konverteringsfaktorer.
  • Som et resultat af manglen på koncensus omkring omdannelsen af carotenoider til A-vitamin er der ikke fastsat nogen anbefalet dagsdosis for carotenoider. Tilskud indeholder typisk 9 eller 15 mg betacaroten, mens man i kliniske forsøg ofte anvender op til 50 mg dagligt. I “Improving Health with Antioxidants” anbefaler Alliance for Aging Research 10-30 mg pr. dag, hvis man gerne vil bevare et godt helbred.

Fødevarekilder til de vigtigste carotenoider

  • Betacaroten: Abrikos, gulerod, fersken, søde kartofler
  • Alfacaroten: Gulerod, græskar, rød og grøn peber, majs
  • Cryptoxanthin: Papaya, fersken, mandarin, appelsin
  • Lutein: Kål, grønne grønsager, spinat, broccoli
  • Zeaxanthin: Karse, bladebede, cikorieblade, roetoppe, okra
  • Lycopen: Tomat, vandmelon, guava

Kilder
Morris DL et al. Serum carotenoids and coronary heart disease. The Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial and Follow-up Study. Journal of the American Medical Association,  1994; 272:1439-1441.
Tronnier, H, mundtlig præsentation. Symposium “Current Aspects of Light Protection and Skin Physiology. University of Witten/Herdecke, Witten, Tyskland, 1995.
Di Mascio P et al. Antioxidant defense systems: the role of carotenoids, tocopherols and thiols. American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 53:194S-200S.
Allard JP et al. Effects of beta-carotene supplementation on lipid peroxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1994; 59(4):884-890.
Umegaki K et al. Beta-carotene prevents X-ray induction of micronuclei in human lymphocytes. American Journal of Clinical Nutrition, 1994; 59:409-412.