Sund kost og livsstil

Vitaminer i maden – så meget går tabt

De er indbegrebet af sund kost. Men størsteparten af de vitaminer, der findes i vores mad, får vi ikke noget som helst ud af.

A-vitamin mod natteblindhed, B2-vitamin for at styrke huden og bindevævet, D- og K-vitamin mod knogleskørhed, C til beskyttelse mod snue, hjertesygdomme og kræft. Hver syvende tysker – og flere kvinder end mænd – tager mindst én gang om ugen en vitaminpille for at sikre sig et godt helbred. Men vitaminindtaget kunne godt øges betragteligt uden piller og pulvere: Talrige undersøgelser viser, at den overvejende del af mikronæringsstofferne i vores mad systematisk bliver ødelagt ene og alene, fordi maden opbevares og forarbejdes forkert.

Opbevaring

“Vitaminer er yderst følsomme over for varme, lys og ilt,” siger ernæringsforsker Professor Dr. Karin Schulz fra Kiel. Det gælder specielt C-vitamin. Sammenlignet med andre mikronæringsstoffer findes det i betydeligt større mængder i frisk frugt og grønt, og desuden fungerer det som et ledestof, der sætter forskerne i stand til at aflæse de ydre faktorers indflydelse på indholdet af aktive stoffer i levnedsmidlerne. Lad os kigge på spinat som eksempel: Her forsvinder 80 % af C-vitaminindholdet i løbet af to dage, hvis man opbevarer det i et spisekammer ved 20o. Ved opbevaring i køleskab ved 8o C forsvinder kun 33 %. Og et andet eksempel er hovedsalat: Køber man det frisk på markedet om fredagen, kan man kun bruge det til som pynt om søndagen – vitaminindholdet er på dette tidspunkt lig nul.

Selv i dybfrostkøleren fortsætter det enzymatiske vitamintab – godt nok langsommere end ved rumterperatur, men støt og roligt. Ernæringsforsker Antal Bognar har påvist, at frossen spinat taber 80% af sit vitaminindhold i løbet af 3 måneder ved -18o. Han anbefaler blanchering som “modforanstaltning”. Hvis grønsagerne puttes i kogende vand i kort tid, før de fryses, er der stadig ca. 80% C-vitamin tilbage efter de 3 måneder.

Tilberedning

Vitamintabet fortsætter i køkkenvasken, hvor frugter og grønsager bliver skyllet, inden de bliver spist. Dermed formindskes indholdet af vandopløselige vitaminer (C og B) og mineraler som fx kalium. Og der forsvinder endnu mere, når icebergsalat og grønkål bliver skåret i småstykker, før de bliver skyllet. Uanset om man snitter, river eller moser, så forsvinder vitaminerne. “Det skyldes, at overfladen bliver større, og der kommer mere ilt til den pågældende grønsag. Nedbrydningen af enzymerne accelererer,” forklarer professor Dr. Antal Bognar, som har gennemført talrige undersøgelser over temaet tab af næringsstoffer for Stuttgarter Bundesforschungsanstalt. Fintsnittet hvidkål taber mere end halvdelen af sit C-vitaminindhold i løbet af 2 timer ved stuetemperatur. Dette svind kan dog mindskes: Hvis man stænker med eddike eller citronsaft, går kun 25 % tabt.

Ved gennemkogning går endnu flere mikronæringsstoffer til grunde – specielt C-vitamin og det varmefølsomme folsyre. Dette vitamin, som tilhører B-vitamingruppen, har frem for alt stor betydning under graviditet. Talrige undersøgelser viser, at folsyremangel kan forårsage såkaldte neuralrørsdefekter hos nyfødte – alvorlige fejldannelser i rygmarven. “For at reducere vitamintabet skal kogetiden være så kort som muligt,” siger professor Schulz. Det lykkes bedst, når man kommer kartofler, kål og gulerødder i kogende vand. Derved undgår man temperaturområdet mellem 40 og 70o, hvor bestemte vitaminnedbrydende enzymer, de såkaldte fenoloxidaser, er specielt aktive – og hvor vitaminerne er i særligt stor fare for at blive ødelagt.

Hvorfor har vi brug for vitaminer?

Mennesker og marsvin er de eneste pattedyr, som ikke selv kan producere disse stoffer. Hvor vigtige de er for i hvert fald menneskets sundhed, er påvist i masser af gange. Ifølge en undersøgelse fra University of California reducerer C-vitamin mængden af C-reaktivt protein (CRP) i blodet. Dette protein udskilles af leveren primært ved akut betændelse, men også ved kraftig solskoldning eller snitsår, og igangsætter en hel kaskade af afværgemekanismer i immunforsvaret. Som følge af helingen falder CRP-spejlet yderligere. Kroniske betændelsestilstande spiller formentlig også en rolle ved åreforkalkning, diabetes og Alzheimers. Således har fx patienter med høje CRP-værdier en betydeligt højere risiko for hjerteinfarkt end andre. De californiske forskere gav deres 160 forsøgspersoner, som alle var rygere eller udsat for passiv rygning og havde forhøjet CRP-spejl, en daglig dosis på 500 mg C-vitamin eller en antioxidant-cocktail i samme mængde. Efter to måneder var C-vitamingruppens CRP-værdi i gennemsnit faldet med 24 %, mens værdien blandt deltagerne i kontrolgruppen kun var faldet med knap 5 %.

Derimod er der adskillige risici forbundet med C-vitaminmangel – selv en ubetydelig mangel. Ifølge en undersøgelse fra State University of New York lider personer, som får mindre end de anbefalede 100-150 mg C-vitamin pr. dag, oftere af tandkødsbetændelse. Og under graviditeten kan C-vitaminmangel påvirke kredsløbet i negativ retning og dermed – ifølge forskere fra University of Pittsburgh – forhøje risikoen for eklampsi, en livsfarlig svangerskabskomplikation.

Sådan virker vitaminerne, og her findes de

Vitamin Virkning Findes i…
A-vitamin Godt for huden og mod infektioner i de øvre luftveje Gulerødder, brøndkarse, kål, mango, melon
B1-vitamin Forbedrer koncentrationen. Mangel kan føre til nervøsitet og depression Brøndkarse, kål, squash
B2-vitamin Vigtig for kroppens fedt-, sukker- og proteinstofskifte Brøndkarse, kål, asparges, mælk
B3-vitamin Beskytter huden mod solens stråler. Mangel fører til træthed Kål, squash
B5-vitamin Styrker immunforsvaret og medvirker til bedre udnyttelse af næringsstoffer Brøndkarse, kål, selleri, avocado, jordbær
B6-vitamin Er med til at holde blodet sundt og medvirker ved proteinstofskiftet Løg, brøndkarse, kål, bananer
B12-vitamin Holder nervesystemet sundt og opbygger røde blodlegemer Mælk, ost, æg
Biotin Vigtig for kulhydrat- og fedtstofskiftet Kål, kirsebær, grapefrugt, mælk, æg
Folsyre Vigtig for celledannelse (specielt under graviditet) samt dannelse af blodlegemer Broccoli, blomkål
C-vitamin Heler beskadigede celler, fremmer sårhelingen og styrker immunforsvaret Broccoli, kål, peber, citron, kiwi
D-vitamin Holder knoglerne sunde. Kommer også fra sollyset Salat, dadler, hytteost, æg
E-vitamin Stærk antioxidant, forhindrer nedbrydning af nerver og muskler Hvede, jordnødder

Læs også
Frugt og grønt: Sunde stoffer går tabt ved forarbejdning
Flere vitaminer og mindre gift i økomad
Fordele og ulemper ved forskellige tilberedningsmetoder
Stærkt forarbejdede fødevarer giver vægtøgning
20 af de sundeste fødevarer til et optimalt helbred
Kostkvaliteten falder – på trods af flere sunde fødevarer
Natteblindhed
Genmanipulerede fødevarer fra Monsanto
Pirogger med kålfyld