Sund kost og livsstil

Periodisk faste – er det noget for dig?

Forskere arbejder på livet løs for at finde flere fordele ved kaloriebegrænsning og periodisk faste. Ved helt enkelt at begrænse indtaget af mad kan man øge levetiden i dyremodeller og reducere aldersrelaterede lidelser som diabetes og hjertesygdom.

En rapport, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, har gennemgået omfattende forskning i periodisk faste og kaloriebegrænsning. Man identificerede adskillige mekanismer, hvormed disse kostændringer forventes at have en gavnlig indvirkning på helbredet. Rapporten fandt, at tre forskellige periodiske fasteprogrammer er lige så effektive som egentlig faste til at fremkalde fordelene ved kaloriebegrænsning.

Periodisk faste medvirker til at regulere ekspression af og aktivitet i proteiner og andre cellefaktorer, som man ved påvirker helbred og aldring. De, der er i stand til at time deres fødeindtag, vil opleve biologiske ændringer, som fremmer modstanden mod sygdom og medvirker til at øge levetiden.

Typer af periodisk faste

Mennesker i vore dage har vænnet sig til at spise tre måltider om dagen og en række mellemmåltider eller snacks indimellem. Dette konstante indtag af mad har en dybtgående, negativ indvirkning på vores stofskifte og helbred. At fordøje og omsætte mad er en kompleks og meget energikrævende proces, som kan fremskynde den patologiske aldringsproces.

Forsøg har konsistent vist, at periodisk faste på mange områder er klart bedre end at spise konstant. Alle periodiske fasteprogrammer omfatter regelmæssige perioder, hvor hverken omfang eller kalorier er begrænsede. Men fordelene kommer, når man begrænser den tid, hvor man spiser, og veksler med relativt lange perioder, hvor man ikke spiser eller kun spiser meget lidt.

De tre typer af periodisk faste, der er mest udforskede i både dyremodeller og kliniske forsøg med mennesker, og som er omtalt i New England Journal of Medicine, er:

  1. Hverandendags-faste. Her er fødeindtaget normalt i én dag efterfulgt af en fastedag eller en dag med stærk begrænsning af kalorieindtaget. Dette mønster kan man følge uden pauser.
  2. 16:8-faste. I denne model er fødeindtaget begrænset til kun otte timer om dagen, mens man faster i de resterende 16 timer.
  3. 5:2-faste. En af de mest populære fastemodeller er at begrænse indtaget af kalorier (kun 500-700 kalorier) to dage om ugen. De andre fem dage spiser man normalt.

Disse periodiske fasteplaner er ofte lettere at følge end daglig kaloriebegrænsning. Og alle tre planer menes at være lige effektive til at fremme et godt helbred.

At forstå faste

Spiseperioden er den periode, hvor man spiser eller lige har spist. Fasteperioden opstår nogle timer efter fødeindtag, når næringsstofferne er mindre tilgængelige, og kroppen skal spare på energien og ressourcerne.

Cellestofskiftet ændres drastisk mellem disse to tilstande. I spiseperioden, hvor der er masser af næringsstoffer, bliver der lagret energi, ofte som fedt. I fasteperioden, hvor kulhydrater fra tidligere måltider anvendes til energi, nedbrydes fedt og andre energilagrede stoffer. Nogle af disse fedtstoffer omdannes af leveren til ketoner – stoffer, der giver en alternativ brændstofkilde til hjernen og andre væv. Denne stofskifteændring til ketonstofskifte tager tid. Ketoner i blodet begynder at stige 8-12 timer efter fastens begyndelse. De fleste af os, der spiser hele dagen hver dag, kommer aldrig ind i en fasteperiode.

Ændringer i fasteperioden

Når energiforsyningen er lav i fasteperioden, sker der væsentlige ændringer i cellefunktionen. Et af de vigtigste proteiner, der regulerer celleprocesserne, er kendt som mTOR. Under faste mindskes aktiviteten i mTOR. Dette fører til en forøgelse i autofagien – den cellulære “husholdningsproces”, der fjerner beskadigede proteiner og andet celleaffald. Autofagi medvirker til at holde cellernes funktion optimal. Samtidig øges aktiviteten i adskillige andre cellulære funktioner i fasteperioden:

  • AMPK, som regulerer stofskifte og energiforbrug
  • Sirtuiner, som beskytter mod aldersrelateret svækkelse og øger den forventede levetid
  • FOXO, som medvirker til at regulere ekspressionen af de gener, der er involveret i cellevækst, insulinregulering og forventet levetid.

Øget aktivitet i hver af disse er sat i forbindelse med øget forventet levetid og modstand mod sygdomme. Sammen beskytter de cellerne ved at reparere DNA, erstatte ødelagte celledele, producere flere mitochondrier og reducere inflammation.

Disse ændringer i forbindelse med faste gør cellerne mere modstandsdygtige, sundere og mindre tilbøjelige til at blive syge. Faktisk undersøger forskerne disse funktioner indgående for at finde veje til at forlænge vores levetid. Kaloriebegrænsning og periodisk faste har en positiv indvirkning.

Sådan påvirker faste svær overvægt og diabetes

Periodisk faste har vist sig at kunne forbedre stofskiftet og dermed mindske adskillige risikofaktor for diabetes og hjertesygdom. De fleste dyre- og kliniske forsøg har vist, at periodiske fastekure kan føre til vægttab.

En gennemgang af ni forsøg har vist, at periodisk faste førte til et gennemsnitligt vægttab på 3-8 % i løbet af 3-24 uger. I et af forsøgene tabte deltagerne 2,5 % af deres oprindelige vægt og 4 % af deres fedtmasse på kun 22 dage. Dette er specielt bemærkelsesværdigt, fordi disse deltagere ikke var overvægtige ved forsøgets start.

Periodisk faste har vist sig at kunne modvirke insulinresistens hos voksne, som lider af prædiabetes eller fuldt udviklet diabetes. I et forsøg faldt det fastende insulinniveau med 57 %.

Mange fordele ved kaloriebegrænsning og periodisk faste

Ud over at forbedre insulinfølsomheden har kaloriebegrænsning og periodisk faste vist sig at kunne sænke blodtrykket, pulsen, kolesterolniveauet og triglyceridniveauet. Desuden kan periodisk faste reducere omfanget af inflammation, som er en af de væsentligste årsager til åreforkalkning, dvs. opbygningen af plak i arterierne.

I dyreforsøg har kaloriebegrænsning vist sig at kunne både forebygge dannelsen af svulster og bremse væksten i eksisterende kræftsvulster af forskellig art.

Kaloriebegrænsning har vist sig også at have en indvirkning på de kognitive evner ved at forbedre den verbale hukommelse, arbejds-/korttidshukommelsen, specialiserede hjernefunktioner og den generelle kognitive funktion. I dyremodeller af Alzheimers og Parkinsons har periodisk faste vist sig at kunne beskytte hjernecellerne.

Og endelig tyder kliniske forsøg med astma og multipel sklerose på, at periodisk faste kan medvirke til at reducere symptomerne.

Læs også
Fastens fysiologi
Faste sænker risikoen for blodpropper
Faste forlænger din levetid
Tre gode forslag til fastekure
Alma Nissens fastekur
Fasten – og nogle af dens pionerer

Kilder
https://www.lifeextension.com/magazine/2021/2/benefits-of-intermittent-fasting
Fontana L, Meyer TE, Klein S et al. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(17):6659-63.
Most J, Gilmore LA, Smith SR et al. Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(4):E396-E405.
de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-51.
Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA et al. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41.
Anton SD, Moehl K, Donahoo WT et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-68.
Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1).
Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11.
Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
Furmli S, Elmasry R, Ramos M et al. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018;2018.
Sutton EF, Beyl R, Early KS et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-21 e3.
Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-55.
Johnson JB, Summer W, Cutler RG et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-74.
Moro T, Tinsley G, Bianco A et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.
Mattison JA, Colman RJ, Beasley TM et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017;8:14063.
Meynet O, Ricci JE. Caloric restriction and cancer: molecular mechanisms and clinical implications. Trends Mol Med. 2014;20(8):419-27.
O’Flanagan CH, Smith LA, McDonell SB, et al. When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Med. 2017;15(1):106.
Horie NC, Serrao VT, Simon SS et al. Cognitive Effects of Intentional Weight Loss in Elderly Obese Individuals With Mild Cognitive Impairment. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(3):1104-12.
Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-92.
Witte AV, Fobker M, Gellner R et al. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(4):1255-60.
Mattson MP, Arumugam TV. Hallmarks of Brain Aging: Adaptive and Pathological Modification by Metabolic States. Cell Metab. 2018;27(6):1176-99.
Mattson MP, Moehl K, Ghena N et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020.
Cho Y, Hong N, Kim KW et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645.
Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-64.
Mindikoglu AL, Abdulsada MM, Jain A et al. Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome. Sci Rep. 2020;10(1):18341.