Sund kost og livsstil

Få styr på blodsukkeret!

I dag anvendes udtrykket “det glykæmiske indeks” ofte i blade, der beskæftiger sig med ernæring, i kostvejledninger, helseblade og livsstilsmagasiner. Der er endog skrevet bøger om emnet. Det er dog ingen garanti for, at den almindelige forbruger ved, hvad det betyder. Er “glykæmisk indeks” endnu et nymodens fænomen, eller er det et konkret udtryk, som man rent faktisk kan bruge til noget, når man gerne vil gøre noget for at spise sundere?

Spørgsmålet er let at besvare: Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor meget vores blodsukkerniveau (glukose) stiger, når vi indtager kulhydrater. Et lavt glykæmisk indeks medfører uden skygge af tvivl et lavt kolesteroltal og en mindskelse af kroppens insulinproduktion – hvilket så igen medfører en god fysisk kondition, et godt helbred og en sund kropsvægt.

Det glykæmiske indeks kan ikke anvendes som et barometer for blodsukker-belastning, når der i et fuldt måltid indgår produkter, som der ikke er glykæmisk viden om.

Sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer gør det nemmere at opnå et lavt glykæmisk indeks.

Der vil stadig gå nogen tid, før det glykæmiske indeks bliver et indarbejdet udtryk i vores hverdag, fordi producenterne først for relativt nylig har fået øjnene op for mulighederne for at anvende denne værdi i jagten på de bedste ingredienser til deres produkter – og følgelig også i jagten på at finde den bedste markedsføringsstrategi til at få dem solgt. Og det kræver mere end et samarbejde mellem forskere, læger og diætister. Fødevareindustrien og dagligvarebutikkerne er nødt til at sætte sig sammen og diskutere sig frem til en enighed om, hvordan produkterne skal fremstå over for forbrugerne – og som følge deraf, hvilke nye regler for fødevaremærkning der skal indføres.

Kulhydraternes kvalitet

Hvad betyder så ‘glykæmisk indeks’? Det glykæmiske indeks (GI) indikerer, hvilken virkning en bestemt type kulhydrat eller fødevare har på blodsukkerniveauet. Dette gør tallet til en mere realistisk værdi end de såkaldte brød-enheder, som indtil nu har været den mest almindelige målestok for diabetikere. Denne sidstnævnte værdi skelner ikke mellem de forskellige kulhydraters glykæmiske virkning, hvorimod GI giver information om et kulhydrats kvalitet. Nu om dage anses GI-tallet for at være et pålideligt, fysiologisk system til klassificering af fødevarer efter deres indvirkning på blodsukkerniveauet.

Forsknings- og uddannelsesinstitutioner betragter også det glykæmiske indeks som en stor hjælp for dem, der gerne vil vælge sunde fødevarer, når de står i supermarkedet. GI-ekspert og professor ved University of Sydney Jennie Brand-Miller siger: “GI er ikke kun en stor hjælp for diabetikere. Det er vigtigt for alle og enhver at holde øje med blodsukkerniveauet, og vi kan undgå kredsløbssygdomme, hvis vi sørger for at holde det glykæmiske indeks lavt. I vore dage, hvor så mange mennesker lider under ekstrem overvægt, og antallet af diabetikere er stigende, kan det at fokusere på det glykæmiske indeks være en stor hjælp.”

Hvis du spiser en fødevare med højt glykæmisk indeks, vil dit blodsukker stige hurtigt, mens en fødevare med lavt glykæmisk indeks får blodsukkeret til at stige langsomt. Det glykæmiske indeks bruges både af sportsfolk og af personer med diabetes. For sportsfolk er de lavglykæmiske fødevarer bedst før hård og langvarig træning, mens de højglykæmiske fødevarer er bedst til at genfylde musklernes sukkerlagre i timerne efter træning.

Nøjagtige målinger

Men hvordan kan en forbruger vide, hvilket glykæmisk indeks en bestemt fødevare har – og hvordan måles det egentlig? Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGIRS) er blot en af de forskningsinstitutioner, som tilbyder at måle glykæmisk indeks efter en standardiseret metode. De første målinger blev foretaget allerede for 20 år siden. GI beregnes ved, at man lader en række forsøgspersoner spise 50 gram af det pågældende kulhydrat under visse betingelser, og derefter lader man samme gruppe spise samme mængde af et standard kulhydrat (glukose eller hvidt brød) under samme betingelser. I alle tilfælde måles det positive område under blodsukkerkurven efter indtagelse af kulhydraterne. Værdien fra testproduktets blodsukkerkurve divideres derefter med værdien af standardkulhydratets kurve, og kvotienten ganges med 100.

Referenceværdien er sat til 100 – værdien for glukose. En fødevares glykæmiske indeks kan være højt (min. 70), medium (56-69), lavt (max. 55) eller meget lavt (max. 40). Man skal dog være opmærksom på, at en bestemt fødevares indeks kan variere meget afhængigt af, hvor moden den er, hvor den har vokset, og hvordan den er forarbejdet eller tilberedt. Fx kan bananers glykæmiske indeks variere mellem 30 og 70.

Insulinproduktion

Det er interessant at bemærke, at hvidt brød, morgenmadsprodukter og kogte kartofler har et højt GI, mens ananas, visse sodavand og is ligger i midten af skalaen. Æbler, bælgfrugter og mælk har alle en lav glykæmisk værdi. Derfor er det at spise den rigtige kost ikke så meget et spørgsmål om at holde nøje styr på kalorierne – det er mere et spørgsmål om at kombinere lav-GI fødevarer, så man kan holde insulinproduktionen stabil og dermed undgå den pludselige trang til noget sødt – og undgå, at man giver efter for den.

Når man siger ordene snack og mellemmåltid, så tænker de fleste ‘noget sødt’. Det er derfor meget interessant at kigge på de forskellige sødemidler og typer af sukker, fordi der er meget store forskellige i deres glykæmiske værdier. Maltose slår selv glukose med et GI på 105. Normalt sukker (sakkarose) ligger i den øvre del af skalaen med et GI på 68. Honning (55), laktose (46) og fruktose (23) anses for at have lave glykæmiske indeksværdier. Sukkererstatningsstoffet BirkeSød ligger i den lave ende af skalaen – tæt på basalværdien. Med et GI på 8 har BirkeSød, der smager som og ligner hvidt sukker, kun minimal indflydelse på blodsukkerniveauet og kan derfor være med til at sænke det samlede GI for en række slik- og morgenmadsprodukter, bagværk og lægemidler.

Nedsættelse af det glykæmiske indeks

Produkter, hvor sukker erstattes af andre stoffer, er en varegruppe i stærk stigning over hele verden – og det gælder ikke kun slik og tyggegummi. I modsætning til, hvad de fleste tror – nemlig at der ikke rokkes ret meget ved den skadelige effekt på blodsukkerniveauet, når sukker erstattes med andre stoffer – så har man ved målinger af de varer, vi kan købe i supermarkedet, vist, at det forholder sig lige modsat. Bruger man sødemidler i stedet for sukker, kan man i mange tilfælde reducere varens glykæmiske indeks betydeligt.

Glykæmisk indeks, GI, defineres som overfladen under blodsukkerkurven efter indtagelse af et testprodukt, procentuelt relateret til en tilsvarende overflade efter indtagelse af en lige stor mængde kulhydrater fra et referenceprodukt (ofte hvidt brød). Det betyder, at hvis man spiser spaghetti med et GI på 50, så er overfladen under blodsukkerkurven halvt så stor som efter indtagelse af hvidt brød. GI har især stor betydning ved diabetes, men også for den fysiske præstationsevne. “Langsomme’ fødevarer giver lave GI-værdier og “hurtige fødevarer” høje GI-værdier.

Læs også
Kend dine kulhydrater på deres glykæmiske indeks (GI)
Hvorfor bør man spise mad med et lavt glykæmisk indeks?
Kulhydrater – sådan påvirker de dit blodsukker
Æbleeddike kan være med til at holde styr på blodsukkeret
Birkesød Xylitol – et sikkert sødemiddel
Birkesød i pulver og tyggegummi
Sød Stevia – et naturligt sødemiddel uden kalorier
Sød Stevia: Sådan anvendes det!
Skærekage med linser
Æbleklidkager med Stevia

Kilder
Pajuelo R. Future Food. The World of Food Ingredients, juni/juli 2001, s. 22 -31
Foster-Powell K, Brand Miller J. International Tables of Glycemic Index. Am J Clin Nutr 8715-93S, 1995.
Leeds A, Brand Miller J, Foster-Powell K, Colagarn S. I: The G. I. Factor. Ed. Hodder and Stoughton, London. 1999, ISBN 0 340 69622 2.
Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Buckley G, Little JA. Low glycemic index carbohydrate foods in the management of hyperlipidernia. Am J. Clin. Nutr 42:604, 1985.
American Journal of Clinical Nutrition, juli 2002.
Am J Clin Nutr. Marts 2009;89(3):815-21.