Naturlig støtte til vægttab Sund kost og livsstil

Stærkt forarbejdede fødevarer giver vægtøgning

Vi ved godt, at vi bør skære ned på chips, frysepizzaer, sukkersødede drikkevarer og anden junkfood på grund af det høje kalorieindhold. Disse stærkt forarbejdede fødevarer, som de kaldes af ernæringseksperterne, har et højt indhold af sukker og fedt, men er det den eneste grund til, at de får dig til at tage på? Et væsentligt nyt forsøg fra US National Institute of Health viser, at der er langt mere på spil end bare kalorier.

Forsøg har allerede vist, at der er en sammenhæng mellem junkfood og vægtøgning, men denne sammenhæng er aldrig blevet undersøgt i et randomiseret, kontrolleret forsøg – den højeste standard af kliniske forsøg. I det heromtalte forsøg foretaget af NIH deltog 20 voksne i 30-års alderen. De blev tilfældigt opdelt i to grupper: Den ene gruppe fik en kost af stærkt forarbejdede fødevarer, og den anden fik en ”kontrolkost” bestående af uforarbejdede fødevarer. Begge grupper skulle spise tre gange dagligt + snacks. Alle deltagere måtte spise så meget, de ønskede.

Efter to uger blev grupperne krydset over, så den ene gruppe fik den kost, den anden gruppe havde fået. Herefter løb forsøget i yderligere to uger. Denne type af overkrydsningsforsøg øger troværdigheden af resultaterne, eftersom alle deltagere er med i begge grene. Resultaterne viste, at i gennemsnit spiste deltagerne 500 kalorier mere pr. dag på den stærkt forarbejdede kost i forhold til den kost, der kun indeholdt uforarbejdede fødevarer. Og den forarbejdede kost gjorde også, at de tog på i vægt – næsten et kilo på to uger.

Selvom vi ved, at stærkt forarbejdede fødevarer kan være afhængighedsskabende, sagde deltagerne samstemmende, at begge kostformer var lige gode. Ingen havde en fornemmelse af, at de havde større appetit for de stærkt forarbejdede fødevarer i forhold til de uforarbejdede – heller ikke selvom de rent faktisk indtog 500 ekstra kalorier pr. dag.

Det ubevidste overforbrug af stærkt forarbejdede fødevarer tilskrives ofte snacks. Men i dette forsøg blev de ekstra kalorier indtaget ved morgen- og frokostmåltidet, ikke i form af snacks.

Slowfood i stedet for fastfood

Et afgørende spor til, hvorfor de stærkt forarbejdede fødevarer gav et større kalorieindtag kan være, at deltagerne spiste de forarbejdede fødevarer hurtigere og dermed indtog flere kalorier pr. minut. Det kan give et for højt kalorieindtag, inden kroppens signaler for mæthed har tid til at blive aktiveret.

En vigtig mæthedsfaktor i uforarbejdede fødevarer er kostfibre. De fleste stærkt forarbejdede fødevarer indeholder kun meget lidt fiber (det meste eller det hele går tabt under forarbejdningen), og derfor er de lettere at spise hurtigt. Dette havde NIH-forskerne taget højde for, så de udlignede fiberindholdet i de to kostformer ved at tilsætte et fibertilskud til drikkevarerne i den stærkt forarbejdede kostform. Men fibertilskud er ikke det samme som fibre i uforarbejdet kost.

Fibre i uforarbejdet kost er en integreret del af fødevarens struktur – eller fødevarematrix, som den kaldes. Og en intakt fødevarematrix nedsætter den hastighed, vi optager kalorier på. Fx tager det meget længere at tygge sig igennem en hel appelsin, hvor fødevarematrix er intakt, end det gør at drikke den samme mængde kalorier i form af juice.

Et interessant resultat fra dette forsøg – og andre – er, at for at regulere kalorieindtaget skal vi bibeholde fødevarens struktur, dvs. den naturlige fødevarematrix i uforarbejdede fødevarer. Det tvinger os til at spise langsommere, og dermed aktiveres kroppens mæthedsmekanismer, inden vi har spist for meget. Denne mekanisme fungerer ikke med ultra-forarbejdede fødevarer, eftersom fødevarematrix går tabt under forarbejdningen.

Det kan være en udfordring for mange at finde tid til at spise et måltid bestående af uforarbejdede fødevarer, der spises langsomt. Men vigtigheden af at sætte sig ned på bestemte tidspunkt og spise er i høj kurs i nogle lande, fx Frankrig, hvor en række små retter sikrer en langsommere – og mere behagelig – måde at spise på. Og det kan også være et væsentligt modtræk til den vægtøgning, som kommer, når man lige snupper et hurtigt måltid bestående af stærkt forarbejdede fødevarer.

Læs også
Tilsætningsstof øger måske risikoen for diabetes og svær overvægt
Få det bedste ud af din mad
Sodavand øger risikoen for fedme og diabetes
Råkost giver stor modstandskraft
Nyt stof kan skrue ned for lysten til junkfood
Kirstine Nolfi: Hvad er levende føde?
Fasten – og nogle af dens pionerer
Fiberbrød

Kilder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19366466
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29071481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21094194
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351697
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973680/