Sund kost og livsstil Vitaminer & Mineraler

Dette bør du vide om vitaminer og mineraler

Vitaminer

Vitaminer blev opdaget og navngivet af polakken Casimir Funk i 1911. Der er tale om en gruppe stoffer, der er kemisk struktureret som aminer (organiske forbindelser), og som er af stor betydning for talrige biologiske processer. Derfor kaldte han dem “livets aminer”. I dag regner man med 13 vitaminer, men selv nu, ca. 85 år efter deres opdagelser, kender vi ikke alle de virkninger, de har på organismen.

Vand – og fedtopløselige

Vitaminerne kan inddeles i to store familier: De vandopløselige og de fedtopløselige. Til den første gruppe hører B-komplekset og C-vitaminet. De bliver i organismen i kort tid, og når de findes i større mængde end krævet, udskilles de igen af organismen (undtagen B12, der oplagres i leveren). De fedtopløselige – A, D, E, K – optages sammen med fedtstofferne i fordøjelseskanalen, passerer over i blodet og opbevares i fedtdepoterne.

Overdosering og tilførsel

Som hovedregel kan man sige, at man ikke kan overdosere vitaminer. Undtagelserne er vitaminerne A og D, der, fordi de ikke er vandopløselige, hober sig op i organismen, A-vitamin i leveren og D-vitamin i nyrerne.

Vitaminerne er livsnødvendige, og kroppen er ikke selv i stand til at producere de fleste af dem. Dog danner huden, når den udsættes for sollys, D-vitamin, og visse bakterier i tarmen producerer K-vitamin, pantotensyre (B5) og biotin. Men man kan ikke gå ud fra, at der altid dannes nok. Derfor skal vitaminerne i det væsentlige tilføres udefra, gennem kosten eller kosttilskud.

Mineraler

Mineralerne er langt fra så opreklamerede som vitaminerne, men ikke mindre vigtige. Tværtimod er det nødvendigt at være ekstra opmærksom på mineraler, fordi de optages så dårligt af organismen. Under normale omstændigheder optages vitaminer, fedtstoffer, kulhydrater og proteiner effektivt, så man kan gå ud fra en næsten 100 % optagelse. For de fleste mineralers vedkommende drejer det sig om beskedne 10-15 %. Undtagelsen er enkle ioner som natrium, kalium og klor, der næsten optages fuldstændigt.

Sporstoffer

Ligesom med vitaminerne er vores behov for de enkelte mineraler stærkt varierende med hensyn til mængde. I den ene ende af skalaen står calcium, magnesium og fosfor, hvor det daglige behov måles i hundreder af milligram; i den anden ende er der jod, selen og krom, der kræves i hundreder af mikrogram. Men en mangel på disse såkaldte sporstoffer – hvoraf der findes mere end 60 – kan være lige så skadelig for sundheden som en mangel på de mineraler, der kræves i store mængder.

Alle mineraler kommer til syvende og sidst fra jorden, hvor planterne gror. Mangel på vigtige mineraler i jorden vil vise sig som et fald i mineralindholdet i planterne. Derfor er det heller ingen garanti for at få mineraler nok, at vi spiser frugt og grønsager. Søplanter er meget mineralrige, men spiller ingen rolle i den danske normalkost. Derimod findes de som kosttilskud (fx Unik Spirulina kapsler).

Der findes mange undersøgelser, der dokumenterer, at mineraler spiller en stor rolle for vores helse. Således kan knogleskørhed forebygges med et tilskud af calcium og D-vitamin, magnesium har vist sig at kunne modvirke kramper og stress osv.

Kost og kosttilskud

Der kan være flere årsager til, at vi får for lidt vitaminer og mineraler igennem kosten:

  • Føden bliver mere og mere forarbejdet, og vitaminerne ødelægges af varme, luft, fugtighed og lys, som de udsættes for under fremstillingen, opbevaringen og den endelige tilberedelse hjemme i køkkenet.
  • Moderne dyrkningsmetoder, drivhusvækst, udpint jord, brug af kunstgødning, sprøjtemidler osv. reducerer indholdet af essentielle mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler i frugter og grønsager, også selv om de spises rå. Derfor er det en god idé at spise så meget økologisk som muligt.
  • Livsstilfaktorer: Rygere har et øget behov for C-vitamin, p-pille brugere må regne med, at organismen optager mindre B6 og folsyre, mens afføringsmidler hæmmer udnyttelsen af vitaminerne A, E og D og forskellige mineraler. Alkohol og medikamenter som gigtmidler og vanddrivende midler kan også forringe optagelsen.

Hvilke og hvor meget?

Får jeg vitaminer og mineraler nok? Dette er det praktiske spørgsmål, som enhver, der er interesseret i at bevare og styrke sin helse, må stille sig.

Som hovedvejledning findes referenceindtaget (RI). Det er de mængder, som sundhedsmyndighederne i et land opstiller for et tænkt gennemsnitsmenneske. Disse anbefalinger er udarbejdet på grundlag af den aktuelle viden om vitaminer og mineraler, undersøgelser af en befolknings kostvaner osv. og angiver de mængder, som man i gennemsnit skal have tilført for at undgå mangeltilstande.

Anbefalingerne er ikke at forstå som præcise og objektive “sandheder”, de ændres jævnligt og kan variere ret betydeligt fra land til land. Mange kvalificerede ernæringseksperter går ind for andre og for det meste langt højere mængder, end der er angivet i de officielle anbefalinger. En del af denne diskussion drejer sig om de såkaldte antioxidanter. Det er vitaminerne A, C og E, samt mineralet selen, der i større doser har vist sig at kunne beskytte cellerne mod forharskning, det vil sige mod at blive angrebet og ødelagt af ilt.

Denne uenighed er et udtryk for, at man endnu ikke, som nævnt tidligere, kender alle de virkninger, som vitaminerne har i organismen. Især er der blandt forskerne megen diskussion om vitaminernes medicinske gavn, når de tages i såkaldte mega-doser, dvs. mængder, der ligger væsentligt over de officielle anbefalinger.

Behovet for kosttilskud er individuelt

For at afgøre, om du har brug for ekstra vitaminer og mineraler i form af kosttilskud, skal du først se kritisk på det, du spiser. Hvis din kost ikke er varieret og indeholder få grønsager og frugter, mangler du sikkert vitaminer og mineraler.

Bestemte vitamin- og mineraltilskud er vigtige i bestemte livsafsnit (i voksealderen, under graviditet og amning, under klimakteriet, i alderdommen) og for bestemte grupper af personer (sportsfolk, studerende, vegetarer, rygere, brugere af p-piller og andre medikamenter, slankere). Som en tommelfingerregel kan man sige, at de fleste af os vil have godt af et generelt vitamin- og mineraltilskud i hvert fald i og efter vinterperioden. Det betyder dog ikke, at man så kan lade være med at spise sundt og varieret; næringsstofferne virker nemlig sammen i komplicerede processer, og optagelsen er betinget af tilstedeværelsen af mange forskellige komponenter samtidigt i vores fordøjelsessystem.

I helsebranchens vejledende specialforretninger – apoteker, Matas samt helsekostforretninger – kan du få vejledning om vitaminer, mineraler og kosttilskud.

Sund kost og livsstil Vitaminer & Mineraler

Dette bør du vide om vitaminer og mineraler

Vitaminer

Vitaminer blev opdaget og navngivet af polakken Casimir Funk i 1911. Der er tale om en gruppe stoffer, der er kemisk struktureret som aminer (organiske forbindelser), og som er af stor betydning for talrige biologiske processer. Derfor kaldte han dem “livets aminer”. I dag regner man med 13 vitaminer, men selv nu, ca. 85 år efter deres opdagelser, kender vi ikke alle de virkninger, de har på organismen.

Vand – og fedtopløselige

Vitaminerne kan inddeles i to store familier: De vandopløselige og de fedtopløselige. Til den første gruppe hører B-komplekset og C-vitaminet. De bliver i organismen i kort tid, og når de findes i større mængde end krævet, udskilles de igen af organismen (undtagen B12, der oplagres i leveren). De fedtopløselige – A, D, E, K – optages sammen med fedtstofferne i fordøjelseskanalen, passerer over i blodet og opbevares i fedtdepoterne.

Overdosering og tilførsel

Som hovedregel kan man sige, at man ikke kan overdosere vitaminer. Undtagelserne er vitaminerne A og D, der, fordi de ikke er vandopløselige, hober sig op i organismen, A-vitamin i leveren og D-vitamin i nyrerne.

Vitaminerne er livsnødvendige, og kroppen er ikke selv i stand til at producere de fleste af dem. Dog danner huden, når den udsættes for sollys, D-vitamin, og visse bakterier i tarmen producerer K-vitamin, pantotensyre (B5) og biotin. Men man kan ikke gå ud fra, at der altid dannes nok. Derfor skal vitaminerne i det væsentlige tilføres udefra, gennem kosten eller kosttilskud.

Mineraler

Mineralerne er langt fra så opreklamerede som vitaminerne, men ikke mindre vigtige. Tværtimod er det nødvendigt at være ekstra opmærksom på mineraler, fordi de optages så dårligt af organismen. Under normale omstændigheder optages vitaminer, fedtstoffer, kulhydrater og proteiner effektivt, så man kan gå ud fra en næsten 100 % optagelse. For de fleste mineralers vedkommende drejer det sig om beskedne 10-15 %. Undtagelsen er enkle ioner som natrium, kalium og klor, der næsten optages fuldstændigt.

Sporstoffer

Ligesom med vitaminerne er vores behov for de enkelte mineraler stærkt varierende med hensyn til mængde. I den ene ende af skalaen står calcium, magnesium og fosfor, hvor det daglige behov måles i hundreder af milligram; i den anden ende er der jod, selen og krom, der kræves i hundreder af mikrogram. Men en mangel på disse såkaldte sporstoffer – hvoraf der findes mere end 60 – kan være lige så skadelig for sundheden som en mangel på de mineraler, der kræves i store mængder.

Alle mineraler kommer til syvende og sidst fra jorden, hvor planterne gror. Mangel på vigtige mineraler i jorden vil vise sig som et fald i mineralindholdet i planterne. Derfor er det heller ingen garanti for at få mineraler nok, at vi spiser frugt og grønsager. Søplanter er meget mineralrige, men spiller ingen rolle i den danske normalkost. Derimod findes de som kosttilskud (fx Unik Spirulina kapsler).

Der findes mange undersøgelser, der dokumenterer, at mineraler spiller en stor rolle for vores helse. Således kan knogleskørhed forebygges med et tilskud af calcium og D-vitamin, magnesium har vist sig at kunne modvirke kramper og stress osv.

Kost og kosttilskud

Der kan være flere årsager til, at vi får for lidt vitaminer og mineraler igennem kosten:

  • Føden bliver mere og mere forarbejdet, og vitaminerne ødelægges af varme, luft, fugtighed og lys, som de udsættes for under fremstillingen, opbevaringen og den endelige tilberedelse hjemme i køkkenet.
  • Moderne dyrkningsmetoder, drivhusvækst, udpint jord, brug af kunstgødning, sprøjtemidler osv. reducerer indholdet af essentielle mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler i frugter og grønsager, også selv om de spises rå. Derfor er det en god idé at spise så meget økologisk som muligt.
  • Livsstilfaktorer: Rygere har et øget behov for C-vitamin, p-pille brugere må regne med, at organismen optager mindre B6 og folsyre, mens afføringsmidler hæmmer udnyttelsen af vitaminerne A, E og D og forskellige mineraler. Alkohol og medikamenter som gigtmidler og vanddrivende midler kan også forringe optagelsen.

Hvilke og hvor meget?

Får jeg vitaminer og mineraler nok? Dette er det praktiske spørgsmål, som enhver, der er interesseret i at bevare og styrke sin helse, må stille sig.

Som hovedvejledning findes referenceindtaget (RI). Det er de mængder, som sundhedsmyndighederne i et land opstiller for et tænkt gennemsnitsmenneske. Disse anbefalinger er udarbejdet på grundlag af den aktuelle viden om vitaminer og mineraler, undersøgelser af en befolknings kostvaner osv. og angiver de mængder, som man i gennemsnit skal have tilført for at undgå mangeltilstande.

Anbefalingerne er ikke at forstå som præcise og objektive “sandheder”, de ændres jævnligt og kan variere ret betydeligt fra land til land. Mange kvalificerede ernæringseksperter går ind for andre og for det meste langt højere mængder, end der er angivet i de officielle anbefalinger. En del af denne diskussion drejer sig om de såkaldte antioxidanter. Det er vitaminerne A, C og E, samt mineralet selen, der i større doser har vist sig at kunne beskytte cellerne mod forharskning, det vil sige mod at blive angrebet og ødelagt af ilt.

Denne uenighed er et udtryk for, at man endnu ikke, som nævnt tidligere, kender alle de virkninger, som vitaminerne har i organismen. Især er der blandt forskerne megen diskussion om vitaminernes medicinske gavn, når de tages i såkaldte mega-doser, dvs. mængder, der ligger væsentligt over de officielle anbefalinger.

Behovet for kosttilskud er individuelt

For at afgøre, om du har brug for ekstra vitaminer og mineraler i form af kosttilskud, skal du først se kritisk på det, du spiser. Hvis din kost ikke er varieret og indeholder få grønsager og frugter, mangler du sikkert vitaminer og mineraler.

Bestemte vitamin- og mineraltilskud er vigtige i bestemte livsafsnit (i voksealderen, under graviditet og amning, under klimakteriet, i alderdommen) og for bestemte grupper af personer (sportsfolk, studerende, vegetarer, rygere, brugere af p-piller og andre medikamenter, slankere). Som en tommelfingerregel kan man sige, at de fleste af os vil have godt af et generelt vitamin- og mineraltilskud i hvert fald i og efter vinterperioden. Det betyder dog ikke, at man så kan lade være med at spise sundt og varieret; næringsstofferne virker nemlig sammen i komplicerede processer, og optagelsen er betinget af tilstedeværelsen af mange forskellige komponenter samtidigt i vores fordøjelsessystem.

I helsebranchens vejledende specialforretninger – apoteker, Matas samt helsekostforretninger – kan du få vejledning om vitaminer, mineraler og kosttilskud.