B-vitaminerne Vitaminer

B-vitaminerne har stor betydning for dit helbred

Det er sjældent, at B-vitaminerne bliver beskrevet med samme glorværdige termer som nogle af de mere spektakulære antioxidante medlemmer af vitaminfamilien, fx C og E. Men ikke desto mindre har man længe vidst, at B-vitaminerne spiller en vigtig rolle for kroppens energiproduktion. Deres sundhedsfremmende egenskaber rækker lige fra at forebygge hjerte­anfald, Alzheimers og kræft til at medvirke til at bekæmpe depression, knogletab og smerter. Her er noget af det, du bør vide om B-vitaminerne og deres mangeartede roller – fra det helt grundlæg­gende til den seneste nye forskning.

B for et sundt hjerte

Man har længe anset et forhøjet kolesteroltal, rygning og fedme for at være risikofaktorer for hjer­tesygdom, men forskerne har nu desuden fundet frem til, at et utilstrækkeligt blodindhold af tre B-vitaminer – folsyre (B9), B6 og B12 – kan føre til ophobning af homocystein i blodbanen.

Homocystein er en aminosyre, som produceres, når kroppen nedbryder og omdanner protein. Det er et normalt biprodukt, som kroppen genbruger ved hjælp af disse tre B-vitaminer. Når homocystein-niveauet stiger ud over, hvad kroppen kan nedbryde, begynder der at ske skader i arterievæggene, og dette fører til plakdannelse, blokerede arterier og hjertesygdom. Nogle mennesker har behov for en øget mængde B-vitaminer for at holde denne genbrugscyklus i gang, og de er derfor nødt til at tage tilskud i højere doser end andre.

Adskillige forsøg har vist, at der er en forbindelse mellem øget indtagelse af disse tre B-vitaminer og en reduceret risiko for hjertesygdom og hjerneblødning – og en lavere risiko for, at angioplasti­ske operationer (ballonudvidelser) skal gentages efter et års forløb.

Opdagelsen af denne forbindelse mellem B-vitaminerne og homocystein-niveauet i kroppen har desuden konsekvenser for andre områder end hjertet – det vil vi vende tilbage til senere i denne artikel.

B for at undgå fødselsdefekter

Mange års forskning har vist, at et højt indtag af B-vitaminet folsyre reducerer risikoen for en række fødselsskader kendt under navnet neuralrørsdefekter (fx spina bifida/rygmarvsbrok), som påvir­ker rygsøjlen og hjernen.

På baggrund af disse forskningsresultater anbefalede de amerikanske sundhedsmyndigheder allere­de i 1992, at kvinder i den fødedygtige alder bør tage 400 mikrogram folsyre om dagen (den form af B-vitaminet, som findes i kosttilskud og berigede fødevarer). For at sikre, at flere kvinder fik denne dosis annoncerede man i 1996 et krav til fødevareproducenterne om, at alle kornprodukter skal til­sættes ca. 40 mikrogram folsyre pr. 100 gram. Vigtigheden af at få nok folsyre før graviditeten og i de første må­neder blev underbygget af et forsøg, der viser, at halvdelen af befolkningen er bærere af en genetisk variant, som giver dem stor risiko for at videregive neuralrørsdefekter til deres børn.

Tilskud af folsyre er vigtigt, fordi, vurderer man, den folsyre, der findes i tilskuddene er dobbelt så tilgængelig for kroppen som den folsyre, der findes i naturlig form i fødevarer.

B for hjernefunktion

Sammenhængen mellem folsyre og hjerne er ikke slut, når graviditeten er overstået – den fortsætter resten af livet. Det har vist sig, at et øget indhold af homocystein i blodet som resultat af utilstræk­kelig indtagelse af folsyre, B6 og B12 kan påvirke den mentale funktionsevne, fx evnen til at ræ­sonnere og huske – på stort set samme måde, som det påvirker hjertet, nemlig ved tilstopning af ar­terierne og hæmning af blodstrømmen.

Et andet B-vitamin, der er kendt for sin evne til at forbedre kredsløbet, er niacin (B3-vitamin). Et forsøg foretaget ved Rush University i Chicago har påvist, at niacin til en vis grad kan be­skytte mod Alzheimers. Forsøget fulgte en gruppe personer på 65 år og derover gennem tre år. Her fandt man frem til, at de, der indtog mere end 22,4 mg niacin dagligt, havde 80 % lavere risiko for at udvikle Alzheimers i forhold til de personer i gruppen, der havde det lavest indtag af niacin.

Forskerne påpeger desuden, at tidligere forskningsresultater har vist, at niacin spiller en vigtig rolle for dannelsen og genoprettelsen af DNA, og at vitaminet også fungerer som en antioxidant.

Man har længe vidst, at B-vitaminerne er af afgørende betydning for optimal mental funktionsevne, men et forsøg fra Sverige har også bragt generne ind i billedet. Forskerne fandt i dette forsøg frem til, at et lavt indhold af B12-vitamin havde den stærkeste sammenhæng med en dårlig hukom­melse hos ældre, som er bærere af en specifik genetisk højrisiko-markør for Alzheimers. Dette ty­der på, at et utilstrækkeligt indhold af B-vitaminer i kroppen kan være en større risikofaktor for denne del af befolkningen.

B for behandling af depression

En stadigt stigende mængde videnskabelige beviser sætter et lavt blodindhold af B6, B12 og folsyre i forbindelse med depression. Man kender ikke den nøjagtige mekanisme for disse vitaminers på­virkning af depressionstilstande, men man mener, at homocystein-forbindelsen også spiller en rolle på dette område.

En metaanalyse af randomiserede, kontrollerede forsøg viste, at folsyre kan spille en rolle som et tilskud til andre former for behandling af depression. B6-vitamin er nødvendig for dannelsen af neurotransmittere som serotonin og dopamin, så det er ik­ke overraskende, at utilstrækkelig indtagelse af dette B-vitamin også er sat i forbindelse med de­pression.

B for sunde knogler

En af de nyeste opdagelser med hensyn til B-vitaminernes sundhedsfremmende egenskaber er, at de sikrer stærkere knogler.

Forskning foretaget ved University of California i San Francisco viste, at kvinder over 64 med et lavt indhold af B12-vitamin har større risiko for hurtigt knogletab i hofterne i forhold til dem, der har et normalt indhold af B12-vitamin. Og i samme boldgade har hollandske forskere, som fulgte 2.406 mænd og kvinder i alderen 55 år og derover, påvist, at de, der havde det højeste indhold af homocystein i blodet, havde næsten dobbelt så høj risiko for at få et brud som følge af knogleskørhed, sammenlignet med den gruppe, der lå i den laveste kvartil.

Ifølge forskerne kan homocystein måske have en negativ indvirkning på knoglestrukturen, og det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med folsyre sammen med B6- og B12-vitamin for at holde homo­cystein-niveauet under kontrol og dermed potentielt sikre sunde knogler.

B for kræftforebyggelse

Adskillige befolkningsundersøgelser har vist, at personer, der har et højt indtag af folsyre, har en la­vere risiko for at udvikle visse former for kræft i forhold til personer, der spiser mindre mængder af folsyre. Det såkaldte Nurses’ Health Study foretaget af Harvard University viste, at kvinder med et lavt ind­tag af folsyre (mindre end 200 mikrogram pr. dag) med tyktarmskræft i familien, havde dobbelt så høj risiko for at udvikle sygdommen sammenlignet med kvinder, som spiste over 400 mikrogram folsyre pr. dag og havde samme familiemæssige disposition.

Et tidligere forsøg med samme befolkningsgruppe konkluderede, at lang tids indtagelse af multi­vitaminpræparater, som omfatter folsyre, i betydelig grad er i stand til at reducere risikoen for kræft i tyktarmen.

Sammenhængen mellem folsyrens beskyttende indvirkning og kræftsygdomme er specielt stærk, når det gælder kvinder, der drikker alkohol. Et nyt forsøg fra Sverige har vist, at øget indtagelse af folsyre fra kosten blandt kvinder, som drikker mere end to genstande om ugen, resulterede i 74 % lavere risiko for kræft i æggestokkene i forhold til de kvinder, der drikker alkohol og har et lavt ind­tag af folsyre. Ligeledes har et forsøg fra Harvard vist, at de kvinder, der har det højeste blodindhold af folsyre, og som drikker mindst én genstand om dagen, havde 89 % lavere risiko for at udvikle bryst­kræft i forhold til dem, som havde det laveste indhold af B-vitaminet.

B for smertelindring

B6-vitamin har været genstand for en betydelig mængde smerteforsøg på grund af dets potentielle, positive indvirkning på smerteopfattelsen og dets evne til at øge en persons smertetærskel. B6-vita­min er nødvendigt for dannelsen af neurotransmittere som serotonin og dopamin, som spiller en rolle ved smerteopfattelsen.

Vitaminet blev første gang anbefalet som behandling for karpalt tunnelsyndrom for næsten 30 år si­den. Karpalt tunnelsyndrom opstår, når betændte sener presser nerverne i håndleddet sammen, som regel som følge af gentagne bevægelser, fx tastearbejde. Selvom man ikke har bevist, at B6 kan være en effektiv behandling i sig selv, anbefaler en del eksperter doser på 50-300 mg pr. dag som et effektivt supplement til behandling af lidelsen.

Men der skal dog lyde en advarsel: Lang tids brug af ekstremt høje doser af B6-vitamin (2.000-6.000 mg pr. dag) er sat i forbindelse med uhelbredelige nerveskader, kendt som neuropati. Selvom der kun foreligger få beviser for risikoen for bivirkninger i de doser, der anbefales til behandling af karpalt tunnelsyndrom, har Institute of Medicine i Washington, D.C., sat en øvre grænse for indta­gelse af B6 på 100 mg pr. dag.

Riboflavin (B2-vitamin) har vist sig at være lovende til forebyggelse af migræne, og det findes nu som indholdsstof i visse migræneforebyggende kosttilskud. Et nyt tysk forsøg har vist, at 400 mg riboflavin pr. dag i signifikant grad var i stand til at reducere både hyppigheden af migræneanfald og behovet for lægeordineret medicin.

Hvem har størst behov for et tilskud af B-vitaminer?

  • Ældre
  • Personer på en streng kulhydratfattig kost (for at opveje tabet af de B-vitaminer, man normalt får gennem indtagelse af kornprodukter)
  • Veganere
  • Kvinder i den fødedygtige alder

En hurtig genopfriskning af nogle af B-vitaminerne

Navn Funktion Anbefalet dagsdosis Fødevarekilder
Riboflavin (B2) Medvirker til omdannelse af suk­ker til energi og ved en­zymreaktioner; fremmer opta­gelse af jern; nødvendig for en sund hud, øjne og fordøjelseskanal Mænd: 1,3 mg
Kvinder: 1,1 mg
Oksekød, ost, kylling, æg, berigede kornpro­dukter, fisk, mælk, lever og yoghurt
Niacin (B3) Medvirker ved omsætning af kulhydrater, fedt og alkohol; be­va­rer hud, nerver og fordøjelseskanal i god stand; sænker blodets indhold af kolesterol (i receptpligtige doser på  1,5-3 gram dagligt) Mænd: 16 mg
Kvinder: 14 mg
Oksekød, kylling, for­stærkede kornprodukter, jordnøddesmør, sværd­fisk og tun
Pyridoxin (B6) Medvirker ved proteinstof­skif­tet; nødvendig for, at hjernen, nervesystemet og immunfor­svaret fungerer optimalt Op til 50 år: 1,3 mg
Mænd 50+: 1,5 mg
Kvinder 50+: 1,1 mg
Bananer, bønner, broc­coli, kikærter, fisk, kar­tofler, fjerkræ, rødt kød og fuldkorn
Folsyre (B9) Fremmer cellereproduktion og -vækst, dannelse af sunde røde blodlegemer og DNA-syntese Alle voksne: 400 mikrogram (heraf anbefales 200 mikrogram som tilskud) Asparges, bønner, roer, broccoli, berigede korn­produkter, kål, linser, okra, appelsiner, ærter, spinat og roetoppe
Cobalamin (B12) Medvirker til dannelse af sun­de røde blodlegemer, nervecel­ler og knogleceller; omdanner folsyre til stoffets aktive form Alle voksne: 2,4 mikrogram Animalske produkter: Æg, fisk, kød, mælk og ost, fjerkræ; beriget korn og beriget sojamælk

Læs også
B-vitaminer holder hjerne og øjne sunde
Gærprodukter er naturens egen B-vitaminkilde
B1-vitamin: Historie og virkning
Karpaltunnelsyndrom
B2-vitamin: Et næringsstof med stor indvirkning
Niacin – vejen til et sundt hjerte
B6-vitamin har mange sundhedsfordele
Folsyre: Ikke for meget og ikke for lidt
B12-vitamin holder dig frisk længere
Dette bør du vide om vitaminer og mineraler
Linsefrikadeller

Kilder
Schnyder G, Roffi M et al. Effect of homocysteine-lowering therapy with folic acid, vitamin B12, and vitamin B6 on clinical outcome after percutaneous coronary intervention: the Swiss Heart study: a randomized controlled trial. JAMA 2002;288(8):973-9.
Folsom AT et al. Prospective study of coronary heart disease incidence in relation to fasting total homocysteine-related genetic polymorphisms, and B vitamins: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Circulation 1998;98(3):204-10.
Clarke R, Armitage J. Vitamin supplements and cardiovascular risk: review of the randomized trials of homocysteine-lowering vitamin supplements. Semin Thromb Hemost 2000;26(3):341-8.
Rimm EB et al. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women. JAMA 1998;279(5):359-64.
Ray JG et al. Evidence for suboptimal use of periconceptional folic acid supplements globally. British J Obst and Gyn 2004;111(5):399-408.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and cholin. Washington, D.C.: National Academy Press, 1998.
O’Suilleabhain PE et al. Elevated plasma homocysteine level in patients with Parkinson disease: motor, affective, and cognitive associations. Arch Neurol 2004;619(6):865-8.
Quadri P et al. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr 2004;80(1):114-22.
Wright CB et al. Total homocysteine and cognition in a tri-ethnic cohort: the Northern Manhattan Study. Neurology 2004;63(2):254-60.
Morris MC, Evans DA et al. Dietary niacin and the risk of incident alzheimer’s disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2004;75(8):1093-9.
Bunce D et al. Utilization of cognitive support in episodic free recall as a function of apolipo­protein E and vitamin B12 or folate among adults aged 75 years and older. Neuropsychology 2004;18(2):362-70.
Tiemeier H et al. Vitamin B12, folate, and homocysteine in depression: the Rotterdam Study. Am J Psychiatry 2002;159(12):2099-2101.
Taylor MJ et al. Folate for depressive disorders. Cochrane Database Syst Rev 2003;(2):CD003390.
Malouf R, Grimley EJ. The effect of vitamin B6 on cognition. Cochrane Database Syst Rev 2003;(4):CD004393.
Hintikka J et al. High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. BMC Psychiatry 2003;3(1):17.
Stone KL et al. Low serum vitamin B12 levels are associated with increased hip bone loss in older women: a prospective study. J Clin Endocrinol Metab 2004;89(3):1217-21.
Van Meurs JB et al. Homocysteine levels and the risk of osteoporotic fracture. NEJM 2004;350(20):2033-41.
Le Marchand L et al. B-vitamin intake, metabolic genes, and colorectal cancer risk (United States). Cancer Causes Control, 2002; 13(3):239-48.
Hernandez BY et al. Diet and premalignant lesions of the cervix: evidence of a protective role for folate, riboflavin, thiamin, and vitamin B12. Cancer Causes Control 2003;14(9):859-70.
Shen H et al. Dietary folate intake and lung cancer risk in former smokers: a case-control analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003;12(10):980-6.
Fuchs CS et al. The influence of folate and multivitamin use on the familial risk of colon cancer in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002;11(3):227-34.
Giovannucci E et al. Multivitamin use, folate, and colon cancer in women in the Nurses’ Health Study. Ann Intern Med 1998;129(7):517-24.
Larson SC et al. Dietary folate intake and incidence of ovarian cancer: the Swedish Mammography Cohort. J Natl Cancer Inst 2004;96(5):396-402.
Zhang SM et al. Plasma folate, vitamin B6, vitamin B12, homocysteine, and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst 2003;95(5):373-80.
Jacobson MD, Plancher KD et al. Vitamin B6 (pyridoxine) therapy for carpal tunnel syndrome. Hand clin 1996;12(2):253-7.
Aufiero E, Stitik TP et al. Pyridoxine hydrochloride treatment of carpal tunnel syndrome: a review. Nutr Rev 2004;62(3):96-104.
Boehnke C, Reuter U et al. High dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol 2004;11(7):475-7.