Proteiner eller kulhydrater – hvad mætter bedst?

Fedme – vore dages folkesygdom

Når man spiser mere mad, end man har brug for for at holde sit energiniveau, så er man fra naturens hånd disponeret for at tage på i vægt i form af kropsfedt. Selvom dette fysiologiske faktum formentlig har reddet vore forfædre fra at sulte ihjel, så har det i vores moderne samfund resulteret i en eksponentiel vækst i mængden af overskydende kropsfedt og i antallet af svært overvægtige personer. Hvis man kunne reducere kropsvægten med blot 10 % blandt svært overvægtige befolkningsgrupper, kunne man opnå store sundhedsfordele – bl.a. lavere blodtryk, lavere indhold af fedt og dårligt LDL-kolesterol i blodet, samt en 20 % reduktion i antallet af dødsfald. Det er helt utroligt, at man kan nå disse resultater med så lille et vægttab, men hvordan kan man så på den mest effektive måde sikre sig, at man nu også taber de overskydende kilo?

Det er klart, at det er vigtigt at motionere, eftersom det at røre sig er med til at generere en negativ energibalance, som fremmer omdannelsen af lagret kropsfedt til energi. Men et fundamentalt aspekt, som ofte bliver overset eller endog afvist af ernæringsterapeuter, er, hvor stor indflydelse sammensætningen af makronæringsstoffer i kosten har på vægttab. Det er klart, at energibalancen er vigtig, men ved at ignorere den ernæringsmæssige biokemi i protein- og kulhydratstofskiftet er man så med de seneste anbefalinger om et stort kulhydratindtag med til at fremme den forøgelse af mængden af kropsfedt, som de egentlig skulle modvirke?

Traditionelle begreber vedrørende vægtkontrol

De mest populære kure til vægttab fokuserer på at reducere energitætheden – den mængde energi, som er tilgængelig i hvert gram mad. Storbritanniens Foods Standards Agency har haft travlt med at påpege, at et gram fedt giver ca. dobbelt så meget energi som et gram protein eller kulhydrat. Som følge af det har man fremsat den påstand, at det at spise madvarer med et højt fedtindhold giver større risiko for en forøgelse af mængden af kropsfedt end det at spise madvarer, som har et højt indhold af protein eller kulhydrat. Men dette synspunkt tager ikke højde for en af de vigtigste faktorer, når det gælder reguleringen af menneskers fødeindtag – nemlig mæthedsfornemmelsen. Hermed menes fornemmelsen af at have fået nok at spise, og den er med til at bestemme, hvor meget man spiser ved det enkelte måltid, og om man synes, der er plads til dessert eller ej. Mæthedsfornemmelsen har også indflydelse på, hvor længe der går, fra man har spist det ene måltid, til man har lyst til et mellemmåltid eller måske næste hovedmåltid.

Det overraskende er, at med samme mængde energi er protein mere mættende end fedt eller kulhydrater. Med andre ord kan man med god ret hævde, at protein må være det mest effektive makronæringsstof, når det gælder vægttab – og kulhydrat det mindst effektive.

Men det ligger langt fra de nugældende kostråd i forbindelse med slankekur og tab af kropsfedt, som Foods Standard Agency kommer med. Her lægger man nemlig vægt på et højt kulhydratindtag og gør ikke noget særligt for at gøre opmærksom på proteinet. British Dietetic Association går endnu videre og anbefaler, at man skal spise reducerede mængder kød og fisk, som er hovedkilderne til protein. Sådanne kostråd kunne teoretisk set være mindre effektive til at give vægttab end kostprogrammer med et lavere kulhydratindhold og øget proteinindhold – men er der videnskabelige beviser til at bakke dette synspunkt op?

Mange proteiner vs. mange kulhydrater – hvad siger videnskaben?

Inden for sundhedssektoren anbefaler man p.t. en kost med et højt kulhydratindhold og et lavt fedt- og proteinindhold, hvis man skal tabe sig. Men mængden af videnskabelige beviser for, at en kost med få kulhydrater er langt bedre til vægttab end den traditionelle kost med mange kulhydrater, vokser med stor hast. På trods af, at der er et større fedtindtag i kostprogrammer med få kulhydrater, er der i disse forsøg ingen tegn på negative bivirkninger på blodets fedtindhold – og desuden har de den fordel, at vægttabet går langt hurtigere. Indtil for nylig var det uklart, hvilken virkning en reduktion af kulhydratindtaget og en forøgelse af proteinindtaget havde, når man samtidig indtog den samme mængde fedt, energi og kostfibre. Dette kan potentielt fremhæve de mulige fordele ved at øge proteinindtaget – uden de knap så heldige virkninger ved at øge fedtindtaget. To banebrydende undersøgelser har netop fokuseret på dette aspekt.

Den første undersøgelse omfattede to grupper forsøgspersoner, som indtog hhv. 0,8 g protein (konventionel kost) eller 1,5 g protein (proteinrig kost) pr. kg kropsvægt dagligt. De fik den samme daglige mængde fedt (50 g), fibre (20 g) og energi (1.700 kcal). Den gruppe, der fik den konventionelle kost, spiste dagligt 240 g kulhydrater og 70 g protein. I modsætning hertil fik protein-gruppen 130 g protein og 180 g kulhydrater dagligt. Kostprogrammerne blev fulgt i 10 uger, og alle forsøgsdeltagere levede i øvrigt et normalt liv med sædvanlige daglige aktiviteter.

I den anden undersøgelse deltog også to grupper, som fulgte lignende kostprogrammer, men her udvidede man forsøgsperioden til 16 uger. Desuden tilførte man et træningsprogram, som øgede energiforbruget med 300 kcal pr. dag. I begge undersøgelser kunne de grupper, der fik den proteinrige kost opvise større vægttab, større tab af kropsfedt og større forøgelse af muskelmassen.

Det øgede tab af vægt og kropsfedt, som er følgen af den proteinrige kost, er et meget ønskværdigt resultat for mange, der ønsker at tabe sig. Desuden bør man heller ikke undervurdere vigtigheden af at kunne opretholde en god muskelmasse ved hjælp af den proteinrige kost. Dette giver ofte en opfattelse af, at man har en mere velformet eller veltrænet krop – og det giver ekstra motivation for at holde sig til kostplanen. Det er vigtigt at bemærke, at selvom kostplanerne beskrives som proteinrige, så ligger det faktiske proteinindtag på mindre end tre gange den daglige anbefaling. Begge kostprogrammer indeholdt over 120 g kulhydrater dagligt, så der opstod ikke ketosis hos forsøgspersonerne.

Videnskaben underbygger teorierne

Det er af afgørende betydning for udviklingen af fødevarer, der skal fremme vægt- og fedttab, at man forstår de mekanismer, som gør en proteinrig kost mere velegnet til at sikre vægttabet. Biokemiske data, som blev indsamlet efter 10 uger, viste, at det øgede proteinindtag gav en betydeligt lavere insulinreaktion. Desuden forbedrede den proteinrige kost også glukose-reguleringen efter en nats faste.

Fra forskellige sider har man hævdet, at der er adskillige vigtige biologisk aktive stoffer i protein, som kan have bidraget til de positive resultater, som Layman observerede. De forgrenede aminosyrekæder leukin, isoleukin og valin kan i sidste ende omdannes til glukose via den såkaldte glukose-alanin-cyklus. Det giver en biokemisk sti til regulering af blodsukkeret med kun et minimalt behov for insulin og kan derfor være med til at vedligeholde et intracellulært miljø, som fremmer fedtforbrænding. Det er også almindeligt anerkendt, at aminosyren leukin og dens metabolitter har en anabolsk virkning på skeletmuskulaturen og kan reducere nedbrydningen af muskelvæv under fysisk aktivitet – både alene og sammen med isoleukin og valin. Disse virkninger kan være en del af forklaringen på, at man bedre kan opretholde bevare muskelvæv, når man spiser en proteinrig kost.

Desuden bør man huske på, at musklerne er den største enkelte bidragyder til kroppens energibehov. Derfor er opretholdelsen af muskelmassen også med til at opretholde et højt stofskifte – og dermed gøre det lettere at generere den negative energibalance, som er nødvendig for at sikre et vægt- og fedttab. Større forøgelser af stofskiftets hastighed som reaktion på protein reducerer den effektivitet, hvormed proteinet omdannes til energi, som kan lagres som fedt – og giver dermed en lille, men potentielt vigtig stofskiftemæssig fordel, når man spiser en proteinrig kost.

Endelig er kulhydraters og fedts ringe evne til at give en mæthedsfornemmelse (set i forhold til protein) mere tilbøjelig til at give dig sultfornemmelser og efterfølgende få dig at spise for mange kalorier. Det resulterer i en unødvendig kamp for at holde din kur – og det øger risikoen for at overspise og lagre overskydende kalorier som kropsfedt. Alle disse virkninger er en del af forklaringen på, hvorfor en proteinrig kost er mere effektiv, når det drejer sig om at tabe både vægt og kropsfedt.

Hvor stor en mængde protein må jeg indtage?

De videnskabelige undersøgelsesresultater, som påviser, hvor effektivt et øget proteinindtag er ved vægttab, mødes ofte med bekymring over den negative indvirkning på nyrernes funktion. Men Skov og hans kolleger har beskrevet, hvordan et højt indtag af protein på ca. 110 g pr. dag ikke havde nogen former for bivirkninger i løbet af en periode på seks måneder. Undersøgelser, der løber over længere tidsperioder, har heller ikke kunnet påvise nogen sammenhæng mellem proteinindtag og nyreproblemer i forbindelse med aldring. Desuden er der ingen negativ effekt på nyrefunktionen ved lang tids dagligt forbrug på 1,2-2,0 g protein pr. kg legemsvægt, hvilket svarer til mellem 90 og 150 g pr. dag. Resultater har vist, at nyrerne er fuldt ud i stand til at udskille et dagligt proteinindtag på op til 3 g pr. kg legemsvægt, hvilket svarer til 225 g pr. dag. Disse data tyder på, at en forøgelse af proteinindtaget på helt op til 3 gange den daglige anbefaling er uskadelig. Derfor kan kostplaner, som øger proteinindtaget og samtidig giver vægt- og fedttab (fx Layman), ikke blot anses for at være uskadelige, men tværtimod gavnlige for helbredet.

Valleprotein-isolat: Anvendelse i slankeprodukter

Fødevareproducenterne har en lang række potentielle proteinkilder til fremstilling af kulhydratfattige produkter. Forskellige proteiner har vidt forskellige funktioner, som på meget dybtgående vis kan få indflydelse på effektiviteten ved vægttab og ved slankeprodukter. Der er både teoretiske og praktiske beviser for, at valleprotein er velegnet til anvendelse i en lang række slankeprodukter, og dets neutrale smag og høje opløselighed gør det lettere at tilsætte det til kulhydratfattige produkter.

At blive ved med at føle sig mæt er en vigtig faktor, hvis man ikke skal miste modet og hoppe af en slankekur, og derfor er det meget vigtigt at vælge den rigtige proteinkilde til fremstilling af effektive slankeprodukter. Undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel i evnen til at give en mæthedsfornemmelse på de proteiner, der stammer fra hhv. albumin fra æg, gelatine, soja, ærter, hvede og kasein. Derimod har man tidligere kunnet påvise, at valleprotein er mere effektivt til at reducere fødevareindtaget og øge mæthedsfornemmelsen.

Velgennemførte undersøgelser har også vist, at hvis man erstatter kulhydrater med valleprotein-isolater i velsmagende fødevarer, kan man i betydelig grad nedsætte sultfornemmelsen og øge fornemmelsen af mæthed – uden at man spiser ekstra kalorier. På samme måde kan man, når man erstatter kulhydrater med valleprotein-isolat i yoghurt, reducere sultfornemmelsen og øge mæthedsfornemmelsen betydeligt med det samme antal kalorier. Forskerne konkluderede, at testmåltider med højere proteinindhold nedsatte sulten mere end måltider med et lavere proteinindhold. Og det er helt tydeligt, at valleprotein er specielt velegnet til anvendelse i vægtkontrol- og slankeprodukter.

Læs også
Får du nok protein fra en vegetabilsk kost?
Spis de rigtige kulhydrater
Hvad er næringsstoffer egentlig?
Amino-Complex Valleprotein
Ærteprotein er nyttigt for sportsfolk – og alle andre…
Tager man kosttilskud, vejer man mindre og føler sig sjældnere sulten
Amino-Complex Valleprotein bremser sulten

Kilder
Ahlborg et al. Substrate turnover during prolonged exercise in man. J Clin Invest. 1994, 53; 1080- 1090.
American Heart Association: Scientific Statement. AHA Dietary guidelines revision: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the American Heart Association 2000,102; 2284-2299.
Anderson, Moore. Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. J Nutr, 2004,134; 974S-979S.
Brandle et al. Effect of chronic dietary protein intake on renal function in hea1thy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996,50; 734-740.
Brehm et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003,88; 1617-1623.
Brenner et al. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease. N Engl J Med. 1982,307;652-659.
British Dietetic Association. Weight wise: eating well – whats a healthy diet? 2004.
Coombes, McNaughton. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000,40; 240-246.
Crapo et al. Plasma glucose and insulin responses to oral ly administered simple and complex carbohydrates. Diabetes. 1976,25; 741-747.
Crovetti et al. The influence of thermic effect of food and satiety. Eur J Clin Nutr. 1997,52; 482- 488.
Feinman and Fine. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Metabolic Syndrome and Related Disorders. 2003,1; 209-219.
Foods Standards Agency. Go on a diet. http://www.food.gov.uk/healthiereatingiareyou_healthy, 2003.
Foods Standards Agency. Q and A: How to be a healthy weight. http://www .food.gov. uk/multimedia/webpage/resolutions dieting, 2004.
Foods Standards Agency. Q and A: Starchy carbohydrates have been getting bad press lately. Should I avoid them? http://www.food.gov.uk/healthiereatingiasktheexpert/healthyeatingi#h_170103, 2004.
Foster et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003,348; 2082-2092.
Hall et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Brit J Nutr. 2003,89; 239-248.
Hill et al. Macronutrients and satiety: The effects of a high protein or high carbohydrate meal on subjective motivation to eat and food preferences. Nutrition and Behaviour. 1986,3; 133-144.
Jung. Obesity as a disease. Br Med Bul. 1997,153; 307-321.
Knitter et al. Effects of b-hydroxy-b-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 2000,89; 1340-1344.
Kreider et al. Effect of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999,20, 503-509.
Lang et al. Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein and wheat protein. Am J Clin Nutr. 1998,67; 1197-1204.
Latner and Schwartz. The effects of a high carbohydrate high protein or balanced lunch upon food intake and hunger ratings. Appetite. 1999,33; 119-128.
Layman. The fole of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr. 2003,133 261S- 267S.
Layman and Baum. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004,134; 968S-973S.
Leatherhead. Food news. Leatherhead Food International, bd 38, side 1-2, 2994.
Liu et al. Branched chain amino acids activate messenger ribonucleic acid translation regulatory protein in human skeletal muscle, and glucocorticoids blunt this action. J Clin Endocrinol Metab.  2001,86; 2136-2143.
Liu et al. A prospective study: Growth and nutritional status of children treated with the ketogenic diet. J Am Diet Assoc. 2003,103; 707-712.
Marmonier et al. Snacks consumed in a nonhungry state have poor satiating efficiency: influence of snack composition on substrate utilization and hunger. Am J Clin Nutr. 2002,76; 518-528.
MRC. Medical Research Council to identify the ultimate diet UK. http://www.medicalnewstoday.com/index.php?newsid-8355, 2004.
Nissen and Sharp. Effect of dietary supplement s on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl. Physio. 2003,194, 651-659.
Poortmans and Dellalieux. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J sport Nutr Exerc Metab. 2000,10; 28-38.
Porrini et al. Weight, protein fat and the timing of preloads affect food intake. Physiol. Behav. 1997,62; 563-570.
Prentice og Jebb. Obesity in Britain: gluttony or sloth? BMJ. 1995,311; 437-439.
Rolls et al. The specificity of satiety: The influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol. Behav. 1988,43; 145-153.
Rubennan. Muscle amino acid metabolism and gluconeogenesis. Ann Rev Med. 1978,26; 245- 258.
Rudman et al. Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects. J Clin Invest. 1973,52; 2241-2249.
Samaha et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine. 2003,348; 2074-2081.
Skov et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs. low-protein low fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999,23; 1170-1177.
St Jeor et al. Dietary protein and weight reduction. A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation. 2001,104; 1869-1874.
Stubbs et al. Description and evaluation of an experimental model to examine the changes in selection between high-protein, high-carbohydrate and high fat foods in humans. Eur J Clin Nutr. 1999,53; 13-21.
Ultrafit. 25 ways to lose weight. Bd 12, ill. 5, side 82-85, 2002.
Vandewater, Vickers. Higher-protein foods produce greater sensory-specific satiety. Physiology of Behaviour. 1996,59; 579-583.
Walberg et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988,9; 261-266.
Westman et al. Effect of a 6 month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med. 2002,113; 30-36.