Det er sundt at spise både vegetarisk og vegansk. Der er skrevet mangt og meget om de mange sundhedsfremmende egenskaber, herunder risikoen for overvægt, hjertesygdom og endog visse former for kræft, ved en kost uden animalske produkter.
Men enkelte næringsstoffer er svære eller umulige at få i tilstrækkelige mængder alene fra en plantebaseret kost. Derfor er det vigtigt, at du er klar over, hvad det drejer sig om – og at du sikrer dig, at du får disse stoffer i form af kosttilskud.
1. B12-vitamin
B12-vitamin (cobalamin) er et essentielt næringsstof, som næsten udelukkende findes i fødevarer af animalsk oprindelse, dvs. fisk, kød, mælkeprodukter og æg. B12-vitamin spiller en rolle for dannelsen af røde blodlegemer, vedligeholdelse af nervesystemet og en normal hjernefunktion.
Lakto/ovo-vegetarer får B12-vitamin fra mælkeprodukter og æg, men det er langt sværere for veganere, som løber en stor risiko for at komme til at mangle vitaminet. Mangelsymptomer er
træthed og udmattelse- nedsat hjernefunktion
- neurologiske og/eller psykiatriske problemer
- neurologiske lidelser hos spædbørn, der ammes
- megaloblastisk anæmi
- mulig forbindelse til Alzheimers og hjertesygdom.
træthed og udmattelseVisse vegetabilske fødevarer indeholder små mængder af biologisk aktivt B12-vitamin, bl.a. nori-tang, tempeh (et fermenteret sojaprodukt) og shiitake-svampe. Spirulina nævnes også som en mulig kilde, men vær opmærksom på, at den type af B12-vitamin, der findes i spirulina, IKKE er biologisk tilgængeligt – hvilket vil sige, at kroppen ikke er i stand til at optage det.
Rådet er derfor at tage et godt kosttilskud af B12-vitamin, hvis man som veganer vil være sikker på at få dækket sit daglige behov.
2. Kreatin
Kreatin er et molekyle, der findes i animalske fødevarer. Det meste lagres i musklerne, men der findes også pæne mængder i hjernen. Stoffet fungerer som en lettilgængelig energireserve til musklernes styrke og udholdenhed.
Kreatin kan produceres af leveren, så det er ikke et essentielt næringsstof som sådan. Men en række forsøg har vist, at vegetarer har en lavere mængde kreatin i musklerne. Et tilskud af kreatin kan give vegetarer og veganere væsentlige sundhedsmæssige fordele:
- Forbedring af den fysiske præstationsevne
- Forbedring af hjernefunktionen, fx hukommelsen.
3. Carnosin
Carnosin er en antioxidant, der er koncentreret i menneskers og dyrs muskler og hjerne. Den har afgørende betydning for muskelfunktionen, og et højt kropsindhold af carnosin i musklerne er sat i forbindelse med øget udholdenhed og præstationsevne.
Carnosin findes kun i animalske fødevarer, men det regnes for at være ikke-essentielt, da kroppen kan danne det fra aminosyrerne histidin og beta-alanin. Et tilskud af beta-alanin er en glimrende måde at sikre, at kroppens carnosinbehov dækkes på.
4. D-vitamin
D-vitamin er et essentielt næringsstof med mange funktioner i kroppen. Din krop kan producere D-vitamin fra solens stråler, men hvis du ofte går tildækket, eller du lever i egne af verden, hvor solen ikke skinner tilstrækkeligt, er der risiko for at komme til at mangle vitaminet. Mangelsymptomer er bl.a.
knogleskørhed med øget risiko for knoglebrud hos ældre- kræft
- hjertesygdom
- multipel sklerose
- depression
- nedsat hjernefunktion
- muskelsvaghed, særligt hos ældre.
knogleskørhed med øget risiko for knoglebrud hos ældre5. DHA
Docosahexaensyre (DHA) er en essentiel omega-3 fedtsyre, som er vigtig for hjernens normale udvikling og funktion. Mangel på denne fedtsyre kan have en negativ indvirkning på hjernefunktionen især hos børn. Syren findes primært i fede fisk, fiskeolie og visse typer af mikroalger.
I kroppen kan DHA dannes af omega-3 fedtsyren ALA, som findes i større mængder i hørfrø, chiafrø og valnødder. Men omdannelsen af ALA til DHA er ikke effektiv og kan ikke øge blodets indhold af DHA tilstrækkeligt, og derfor ser man ofte et lavere kropsindhold af DHA hos veganere og vegetarer end hos kødspisere. Der findes kosttilskud på markedet med vegetabilsk DHA fremstillet af algeolie.
6. Hæmjern
Hæmjern er en type af jern, der kun findes i kød, særligt rødt kød. Det optages langt bedre i kroppen end ikke-hæmjern, som kommer fra plantebaserede kilder. Desuden kan optagelsen af ikke-hæmjern hæmmes af antinæringsstoffer, som også findes i plantefødevarer, fx fytinsyre.
Derfor har vegetarer og veganere større risiko for at komme til at lide af anæmi end kødspisere. Men denne jernmangel kan let undgås med en veltilrettelagt vegansk kost med masser af ikke-hæmjern.
7. Taurin
7. Taurin
Taurin er et svovlstof, der findes i forskellige kropsvæv, bl.a. hjerne, hjerte og nyrer. Man har endnu ikke fuldt overblik overstoffets betydning for kroppen, men det synes at spille en rolle i muskelfunktion, dannelse af galdesalte og antioxidant-forsvaret. Taurin findes kun i animalske produkter, fx fisk, skaldyr, kød, fjerkræ og mælkeprodukter.
Kroppen kan selv producere små mængder taurin, men vegetarer og veganere anbefales at tage et tilskud, så kroppens behov dækkes fuldt ud.
Læs også
Næringsstofmangel i befolkningen
B12 – det vigtige vitamin for vegetarer og ældre
Glutenfri veganerdiæt hjælper patienter med leddegigt
Taurin: Fordele, bivirkninger og meget mere…
Collagen-Boost Vegan: Kollagentilskud til vegetarer og veganere
Kilde
https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants#_noHeaderPrefixedContent
