Kostfibre er meget misforståede. Mange ved, at det er vigtigt med fibre, men så heller ikke mere. Det er tid til at rede trådene ud!
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er alle de plantedele, kroppen ikke kan fordøje eller optage. I modsætning til andre fødevareingredienser, fx fedt, proteiner og kulhydrater, fordøjes fibre ikke i kroppen. I stedet transporteres de relativt intakte gennem maven, tyndtarmen, tyktarmen – og ud igen. Fiber er med til at holde afføringen fast i stedet for noget, der bare sprøjter ud af bagdøren eller endnu værre – betonklodser, som giver store problemer, når de skal forlade kroppen.
Så fibrene er en del af processen med dannelse af afføring, men ikke en del af kulhydrat-, protein-og fedtfordøjelsen. Og hvad så? spørger du måske. Faktisk er fibre vigtige på mange måder. De hjælper med vægttab, sænker kolesteroltallet, forebygger hjertesygdom, mindsker risikoen for kræft og diabetes, forbedrer fordøjelsen og har stor indflydelse på tarmfloraen – og det er kun en lille del af fibrenes egenskaber.
Det vigtigste af alt er, at fibre bremser inflammation og direkte undertrykker “brand i maven”. Fibrene kan formentlig optage toksiner fra mavehulrummet, og det er en af grundene til den store betændelseshæmmende mekanisme.
Opløselige vs. uopløselige fibre
Der er to hovedtyper af fibre: Opløselige og uopløselige. Opløselige fibre opløses i vand – det gør uopløselige fibre ikke. Begge har en sundhedsfremmende indvirkning på kroppen, men på hver sin måde.
Opløselige fibre
Opløselige fibre tiltrækker vand og danner en gel, som bremser fordøjelsen. Opløselige fibre forsinker tømning af maven og får dig til at føle dig mæt, hvilket medvirker til at kontrollere vægten. Langsommere mavetømning kan også påvirke blodsukkerniveauet og have en gavnlig indvirkning på insulinfølsomheden, hvilket igen kan være med til at kontrollere diabetes. Opløselige fibre kan også medvirke til at sænke indholdet af det dårlige LDL-kolesterol ved at påvirke optagelsen af kolesterol fra kosten. Kilder til opløselige fibre er havregryn, linser, æbler, appelsiner, pærer, havreklid, jordbær, nødder, hørfrø, bønner, tørrede ærter, blåbær, loppefrø, agurker, selleri og gulerødder.
Uopløselige fibre
Uopløselige fibreUopløselige fibre anses for at være mavevenlige, fordi de har en afførende virkning og giver fylde til kosten og er dermed med til at forebygge forstoppelse. Disse fibre opløses ikke i vand, så de passerer relativt intakte gennem mave-/tarmkanalen og fremmer passagen af føden og affaldet gennem tarmen. Uopløselige fibre findes primært i fuldkorn og grønsager, fx hel hvede, fuldkorn, hvedeklid, majsklid, frø, nødder, byg, couscous, brune ris, bulgur, zucchini, selleri, broccoli, kål, løg, tomater, gulerødder, agurker, grønne bønner, mørke bladgrønsager, rosiner, vindruer, frugt og skrællen fra rodfrugter.
Nogle planter indeholder betydelige mængder af både opløselige og uopløselige fibre. Det gælder fx blommer og svesker, som har uopløselige fibre i skindet og opløselige fibre i frugtkødet.
Hvor meget?
Vi har brug for ca. 30-40 g om dagen – kvinder lidt mindre end mænd, og behovet falder med alderen, uanset køn. De fleste i den vestlige verden får 20 g eller mindre. Det vil altså sige for lidt.
Men lad nu være med pludselig at skrue dit indtag i vejret – så risikerer du at “eksplodere” og genere alt og alle omkring dig. Sæt langsomt dit indtag op henimod det optimale, og drik masser af vand samtidig – det er nødvendigt, når du spiser opløselige fibre. Uanset hvad du har læst, er det ikke let at fordøje opløselige fibre, hvis du mangler vand. De svulmer op og blokerer tarmen – og det er lige præcis det, du vil undgå.
Som sagt indeholder de fleste planter både opløselige og uopløselige fibre. Men mængden af hver type varierer i forskellige plantefødevarer. Hvis du fokuserer på at spise en sund kost med masser af frugt, grønsager, fuldkorn, bælgplanter, nødder og frø, vil du få masser af fibre. Husk, at kød, fjerkræ og fisk ikke indeholder fibre, der kan bruges til noget.
Hjælper også ved vægttab
En af de gode ting ved fibre er, at de giver den der behageligt mætte fornemmelse uden at indeholde kalorier. Fiberrige fødevarer kræver, at du tygger mere – og det giver kroppen tid til at registrere, at du ikke er sulten længere, så risikoen for at spise for meget bliver mindre. Samtidig med, at du føler dig mere mæt, hjælper fibre med at regulere vægtkontrol-hormonerne insulin, ghrelin og leptin. Fiberholdige fødevarer kan bremse optagelsen af sukker og medvirke til at forbedre blodsukkerniveauet. Så en sund kost med fibre kan reducere risikoen for at udvikle type II-diabetes.
Er man på kur, er det vigtigt at få forskellige fibre. Frugt og grønt har ikke det bedste ry, men plantefødevarer er essentielle for de fibre, de giver din krop.
Er det vigtigt?
Ja, det kan du tro, det er. Efterhånden som man bliver ældre, ophober man flere og flere toksiner. Faktisk har forskerne opdaget flere end 63 forskellige kemikalier i kroppen på den ældre generation, herunder PCB, organoklorin-pesticider, brominerede brandhæmmere, perfluorinerede kemikalier osv.
En omfattende undersøgelse foretaget af US Centers for Disease Control har fundet 148 forskellige kemikalier i blod- og urinprøver fra 2.400 amerikanere. Mere end en fjerdedel af alle prøverne indeholdt betydelige mængder benzo-a-pryene, et stærkt kræftfremkaldende og brandfarligt stof.
Tidsskriftet National Geographic betalte næsten 15.000 dollars for at få testet en af bladets journalister for 320 forskellige kemikalier som et led i en dybdeborende undersøgelse af miljøgifte. Kropsindholdet af et råstof, der anvendes til at fremstille brandhæmmende stoffer, var så højt, at det ville blive anset for at være alarmerende, selv hvis journalisten havde arbejdet på en fabrik, der fremstillede stoffet!
Et forsøg foretaget ved Mount Sinai School of Medicine påviste i alt 157 forskellige kemiske stoffer i blod- og urinprøver fra frivillige – gennemsnitligt 91 toksiner hos hver. Toksinerne omfattede bly, dioxiner, PCB, ftalat DEHP, såvel som stoffer, som er blevet forbudt for mere end et kvart århundrede siden.
Når kroppen ikke kan nedbryde og fjerne disse toksiner, lagrer den dem i fedtcellerne. Efter et stykke tid frigives disse toksiner fra fedtcellerne ind i blodstrømmen og derefter ind i hjernen, lungerne, hjertet, øjnene, maven, leveren osv.
Kosttilskud, der hjælper
Loppefrø
100 % naturlige fibre fra økologiske loppefrøskaller (Plantago ovata Forssk.)
Loppefrø holder maven i cirkulation med øget peristaltikfunktion dag efter dag og giver dig et bedre velbefindende. Loppefrø er et middel til normalisering af tarmfunktionen og med et rigt indhold af plantefibre – og giver resultat allerede inden for 1-3 døgn.
Anvendelse: 1-2 spiseskefulde loppefrøskaller i et glas vand eller anden væske omrøres til let gel konsistens og drikkes før start af måltid. 1-3 gange dagligt. Bør indtages sammen med rigelig væske. Du kan i stedet vælge loppefrø kapsler.
Lightweight kapsler
Glucomannan-fibre fra konjakrod (Amorphophallus konjac K.Koch), sødestof (erythritol), inulin fra cikorierod (Cichorium intybus L.), hindbærpulver (Rubus idaeus L.), maltodextrin (majs), syre (citronsyre), sødestof (steviolglycosid).
Lightweight bidrager – som navnet antyder – til vægttab og til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet. Reduceret kalorieindtag fremmer vægttab.
Anvendelse
- Ved vægttab: 3 kapsler 3 gange dagligt før et måltid sammen med rigelig vand eller anden væske. Øget effekt opnås ved indtag ca. 30 min før måltidet.
- Til kolesterolnormalisering: 4 kapsler 3 gange daglig sammen med rigelig vand eller anden væske.
Havreklid, økologisk
Havreklid fremstilles af hel havre, hvorfra den meget hårde ydre skal er fjernet. Derefter skal den bløde indre skal tillige mod kernen valses og sigtes efter varmebehandling. Herved fremkommer to produkter: Et fint, som er havremelet, og et groft, som er havreklid. Havregryn indeholder også en del klid med kun halvt så meget som ren havreklid.
Anvendelse: 1-2 spsk. pr. måltid udrøres i vand eller anden væske.
Læs også
Her finder du de gode fibre
Fibre: Spis mindre og føl dig mæt
Loppefrøskaller – fibre til din fordøjelse og meget andet
Havreklid – masser af sunde fibre
Fibre og magnesium forebygger diabetes
Kostfibre kan sænke risikoen for KOL
Kostfibre øger også den mentale sundhed
En fiberrig kost kan reducere risikoen for tarmkræft
