Kosttilskud • Proteiner • Sport og motion

Proteiner – hvilke, hvor mange og hvornår?

For bodybuildere og andre sportsfolk er spørgsmålet om proteiner afgørende. Men det berører i virkeligheden os alle sammen. Hvis kosten mangler de rigtige proteiner, går det ikke bare ud over musklerne, men også blodet, knoglerne, tænderne – ja, hele vor sundhedstilstand er i fare for at blive ramt.

Hvad er proteiner?

Proteiner består som bekendt af aminosyrer, men hvorfor er proteiner så vigtige for atleters fysiske form og vor sundhedstilstand i det hele taget? Svaret er enkelt: Aminosyrer er de basale komponenter i hele kroppens struktur. De

virker som stimulatorer for stofskifteprocesserne
udgør byggestenene i musklernes proteiner
fremmer den hormonale aktivitet og
er uundværlige for mobiliseringen af fedtstofferne i organismen.

Ud over at være musklernes byggesten ligger aminosyrerne også til grund for genernes struktur. At man længe har været klar over proteinernes afgørende betydning, kan man se af selve navnet “protein”, som er afledt af det græske protos, “den første” – valgt, fordi man har anset stoffet for at være den vigtigste bestanddel i alle organismer.

Man har i mange år diskuteret spørgsmålet om, hvor mange proteiner der skal indgå i en optimal kost, og meningerne har været stærkt delte. Især for bodybuildere og sportsfolk er det vigtigt at få fastlagt klare retningslinjer, så deres træning og fysiske udvikling gøres så effektiv som muligt. I dag er det muligt at give et videnskabeligt underbygget svar (se nedenfor), men først vil vi se på baggrunden for dette svar.

Proteiner – kroppens vigtigste stof

Hvis man forestiller sig, at man fjernede alt vand fra det menneskelige legeme, ville godt halvdelen af den tiloversblevne tørmasse bestå af aminosyrer. Faktisk er aminosyrerne nødvendige for en hvilken som helst fysiologisk proces, lige fra produktionen af hormoner til nervesystemets funktioner; alle disse processer formes, kontrolleres og fuldføres af tusindvis af forskellige enzymer, alle dannet af aminosyrer. Det er derfor klart, at en kost, der indeholder for få aminosyrer, dvs. proteiner, kan være årsag til ikke bare en utilfredsstillende fysisk udvikling, men til sundhedsskader af såvel somatisk (legemlig) som psykisk art.

Undertiden hører man fremført den teoretiske indvending, at når vi fra fødslen af er udstyret med en bestemt genetisk arv, og disse gener også er dannet af aminosyrer, hvordan kan det så gå til, at kosten øver nogen som helst indflydelse på generne? At kosten er helt afgørende for de forskellige vævs opretholdelse og udvikling fremgår imidlertid tydeligt af undersøgelser, der er muliggjort af moderne teknologi. Man kan sige, at det i virkeligheden forholder sig således, at aminosyrer er af en “flygtig” natur. Eksperimenter med radioisotopisk teknik viser nemlig, at mere end 98 % af de molekyler, som udgør vores organisme, udskiftes i løbet af ét år. Inden for 6 måneder bliver blodet, enzymerne, ja, selv generne, fuldstændigt fornyet! Der er således god mening i den kendte sætning “du er hvad du spiser”, for vores krop udgøres næsten udelukkende af det, vi har spist i de foregående 12 måneder. Har vi spist dårlige eller for få proteiner, vil det ramme hele kroppen, ikke bare musklerne, som er det, bodybuilderen i første række interesserer sig for.

Kroppen har en forbløffende tilpasningsevne, der sætter den i stand til at mobilisere kompenserende processer i tilfælde af en mangeltilstand, men den kan ikke skabe noget godt på grundlag af affald.

Hvilken slags proteiner – animalske eller vegetabilske?

Det er ingen helt simpel sag at få en optimal ernæring, når det drejer sig om proteiner. Mest almindeligt er det vel, at proteinerne leveres af kødkost. Det største problem i denne forbindelse er, at aminosyrerne “svømmer” i et tykt lag fedt. Fx indeholder magert oksekød pr. 100 g ca. 28 g aminosyrer, men også 31 g fedt! En svinekotelet (mager) er sammensat af ca. 23 g aminosyrer og 29 g fedt pr. 100 g. 3 skiver flæsk giver kun 12 g aminosyrer og godt 70 g fedt – man kunne altså stort set ligeså godt spise rent fedt!

Selv kalkun og kylling har et stort fedtindhold, mens æg og ost i større mængder øger risikoen for hjerte-/karsygdomme. Blandt de animalske levnedsmidler er kun fisk en proteinkilde uden farlige fedtstoffer. Det eneste sunde alternativ til kød er derfor grønsager, korn, bælgfrugter osv. Desværre er aminosyresammensætningen i disse levnedsmidler ugunstig for det menneskelige legeme, med sojabønner som den eneste undtagelse. Ris er fx ikke i stand til at sikre muskeltilvæksten. Derfor tenderer folk, hvis hovedernæring består af ris, til at være muskulært ringe udviklede. Den bedste løsning er en kombination af korn og bælgfrugter, grønsager, magert kød og fisk. Ris og bønner sikrer muskeludviklingen, men ikke med samme effektivitet som magert kød og fisk.

På samme måde som for animalske levnedsmidler har de vegetabilske ofte et højt indhold af fedt og kulhydrater. Tre skiver fuldkornsbrød (100 g) indeholder 9 g aminosyrer, 3 g fedt og 42 g kulhydrater. For at få disse 9 g aminosyrer er det følgelig nødvendigt at konsumere 195 kalorier!

De 20 essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, der er nødvendige for opbygningen af muskelvæv

Alanin
Arginin
Asparagin
Asparaginsyre
Cystein
Fenylalanin*
Glutamin
Glutaminsyre
Glycin
Histidin
Isoleucin*
Leucin*
Methionin*
Prolin
Serin
Threonin*
Tryptofan*
Tyrosin
Valin

* = Essentielle aminosyrer

Sammensætningen af aminosyrer

Indtil for få år siden mente man, at kroppen kun har brug for de aminosyrer (essentielle), som er strengt nødvendige for produktionen af de aminosyrer, kroppen selv danner (ikke-essentielle). Nogle forskere regner med 8, andre med 10 essentielle aminosyrer. Men det faktum, at kroppen er i stand til at overleve med 8 eller 10 aminosyrer og producere alle de andre, betyder ikke, at dette rent faktisk altid sker. Dannelsen af de 12/10 andre nødvendige aminosyrer til fx muskelopbygningen er en meget krævende biokemisk proces. En fysik, der regelmæssigt er udsat for belastninger, vil have besvær med at udføre en så vanskelig opgave. I og med at beskyttelsen og regenerationen af de eksisterende strukturer har absolut prioritet, vil koncentrationen af ressourcerne omkring denne opgave forhindre produktionen af de aminosyrer, der skal indgå i opbygningen af nyt væv i muskler, knogler og ledbånd.

I lyset af disse kendsgerninger er det klart, at en kost, der mangler proteiner, umuliggør en progressiv forøgelse af muskelmassen. Det er tilfældet, også selv om atleterne træner intensivt og regelmæssigt. Det bedste bevis på dette leveres af de medicinske undersøgelser af patienter, der er ramt af degenerative muskelsygdomme: En kost omfattende essentielle aminosyrer i de rette proportioner, men uden de ikke-essentielle bevirker, at hovedparten af de supplerende næringsstoffer elimineres i stedet for at optages i musklerne. En kost helt uden aminosyrer fremkalder en konstant nedgang i muskelmassen.

Frie og hydrolyserede aminosyrer

For bodybuildere og sportsfolk er det et problem at få den ideelle proteinmængde gennem kosten uden samtidig at få for mange fedtstoffer og kulhydrater og dermed kalorier. Derfor er det fornuftigt at overveje proteintilskud – især for bodybuildere, hvis træning sigter på opnåelse af større muskelmasse og en målrettet udvikling af bestemte muskelpartier.

Proteintilskud giver de samme fordele som proteinrige levnedsmidler, men indeholder lave og kontrollerede mængder af fedt og kulhydrater.

I dag drejer den vigtigste del af debatten om proteintilskud sig om, hvorvidt man skal foretrække frie eller hydrolyserede aminosyrer (peptid-kæder). Aminosyrer i fri form er sammensat af simple isotomiske krystaller. Hvert enkelt element kombineres enkelvist eller successivt med de andre i forskellige forhold. Antallet af kombinationer, der udnytter de 20 aminosyrer er praktisk taget uendeligt. Hydrolyserede aminosyrer er derimod et resultat af en kemisk proces. Et naturligt proteinstof, fx kasein, bringes i kontakt med fordøjelsesenzymer og spaltes derved i små grupper på to eller tre aminosyrer (såkaldte polypeptid-kæder) og i nogle enkeltstående aminosyrer. Fordelen ved hydrolyseringen er, at det bliver umuligt at variere de eksisterende forhold mellem de forskellige aminosyrer. Ved at bruge fx kasein får man de samme aminosyrer, som man har i mælk, men aminosyrerne optages væsentligt hurtigere i kroppen.

Hvilke produkter kan jeg anvende?

Amino-Complex Valleprotein fra Natur-Drogeriet A/S fås i to varianter: 400 g og 900 g pulver med 78 % protein.
Sojaprotein med 90 % protein (400 g pulver)
Ærteprotein med 81 % protein (350 g pulver)