Kornsorter og deres sundhedsfremmende egenskaber

Alle slags kornsorter har masser af sundhedsfremmende egenskaber. Pasta, ris, nudler, bred, gryn, bulgur, couscous – uanset navnet og formen har kornprodukter altid været højst på listen over madvarer til såvel motionister som topatleter. Og det er der al mulig god grund til. Kornprodukter er nemlig kulhydratkilde nummer ét, når det drejer sig om at have masser af energi til træningen. Og ikke nok med at korn er fedtfattigt, kulhydratrigt og fyldt med masser af vitaminer, mineraler og kostfibre, det er også let og hurtigt at tilberede. De fleste kan koge en portion pasta, ris eller grød, og står de kulinariske udfoldelsesevner af allerede ved det, kan man nøjes med en skive brød eller en skål morgenmadsprodukt med mælk på.

Korn har siden tidernes morgen været det vigtigste basislevnedsmiddel for forskellige kulturer over hele verden. Ris og hirse stammer fra Østen, majs fra Sydamerika, hvede, byg og havre fra Mellemøsten og rug og boghvede fra Østeuropa. På vores egne breddegrader har vi især dyrket rug, hvede, byg og havre. Nu til dags kan man overalt købe alle typer korn, så hvorfor ikke prøve noget nyt?

Opbygning af korn

Korn er opbygget af en frøskal, som omgiver en kim og en frøhvide. Frøskallen, der også kaldes klid, udgør ca. 10 % af kornets samlede vægt. Frøskallen har et meget højt indhold af ufordøjelige kulhydrater, også kaldet kostfibre, og indeholder ca. 50 % af kornets vitaminer og mineraler.

Kimen er den mindste del af kornet og udgør kun 3 % af kornets samlede vægt. Alligevel kan man lidt populært sige, at det er fra kimen, at kornet vokser. Den indeholder nemlig anlæg for rod, stængel og blade. Kimen er meget fedtholdig og rig på E-vitamin og har et væsentligt indhold af protein, B-vitaminer og mineraler.

Frøhviden indeholder det hvide mel. Den udgør ca. 80 % af kornets samlede vægt og består af ca. 75 % stivelse og ca. 10 % protein. Stivelse består af kulhydrater i lange kæder, der ligger sammenrullet i små korn – såkaldte stivelseskorn. Disse stivelseskorn ligger indlejret i protein. Stivelseskornenes og proteinernes form, størrelse og egenskaber varierer i de forskellige kornsorter. Fx har hvedeproteiner en særlig evne til at danne gluten og majsstivelse, som er særligt velegnet til at jævne væsker.

Kornproteiner

Proteinerne i korn er ikke fuldgyldige, dvs. de indeholder ikke alle de livsnødvendige aminosyrer i tilstrækkelig mængde. De fleste kornsorter har et relativt lavt indhold af lysin og undertiden threonin. Majs har desuden et lavt indhold af tryptofan. Disse aminosyrer er alle livsnødvendige, dvs. at vi SKAL have dem for at få nok protein til vækst og vedligeholdelse af bl.a. kroppens væv. Men spises brød og andre kornprodukter imidlertid sammen med anden mad, fx mælk, ost, æg, fisk, kød, bønner osv., der indeholder mere af de aminosyrer, der kun findes i begrænset mængde i korn, får man et måltid med protein af høj kvalitet.

Gluten er navnet på det protein, der findes i korn. Gluten består af to aminosyrer (gliadin og glutenin), der har en særlig evne til at danne et netværk, når en dej bliver æltet. Netværket kan fastholde de luftarter, som udvikles af hævemidlerne, når en dej hæver. Hvedemel indeholder meget gluten og er derfor bedst til at danne et stærkt netværk. Derfor hæver brød med hvedemel bedre og bliver mere luftigt end dej med andre kornarter fx rug. En dej med et højt glutenindhold binder også bedre væske. Derfor bruger man glutenrigt mel til bl.a. pastafremstilling.

Kulhydrater

Kulhydraterne i korn findes i form af stivelse i kornets frøhvide. Selv om stivelsen i de forskellige kornarter er lidt forskellige fra hinanden, består de alle af den samme byggesten, nemlig glukose. Glukosen sidder sammen i lange glukosekæder, der forgrener sig på forskellige måder. I fordøjelsen bliver stivelseskæderne klippet i stykker, så glukosen kan komme over i blodet – her hedder det så blodglukose eller mere enkelt blodsukker. Fra blodet bliver glukosen enten optaget af kroppens celler og forbrændt, eller det oplagres i musklerne og leveren som glykogen. I glykogen bliver glukosen igen sat sammen i en lang kæde.

Nogle af glukosekæderne kan vi ikke fordøje, del gælder især dem, der sidder i kornets skaldele. Ikke fordøjeligt stivelse kaldes også for kostfibre. Alle kornsorter indeholder masser af kostfibre, således dækker de ca. 50 % af kostfiberindtaget i en dansk gennemsnitskost.

Hvis du prøver at tygge noget kernebrød grundigt, vil du opleve, hvordan smagen bliver sødere og sødere. Sødheden skyldes, at stivelsen bliver nedbrudt til glukose, der er langt sødere i smagen end stivelsen. Nedbrydningen eller fordøjelsen sker som følge af den mekaniske bearbejdning af stivelseskæderne, og fordi spyttet indeholder stoffer, der starter fordøjelsen af stivelsen.

Vitaminer og mineraler

Korn er især rigt på B-vitaminerne B1, B6, folsyre og niacin (B3), der alle har betydning for omsætning af kulhydrater, som korn også er rigt på. Af mineraler bidrager korn især med magnesium, jern, selen, zink og kalium. Da de fleste af vitaminerne og mineralerne sidder i skaldele og kim, er indholdet størst i hele korn og fuldkornsproduker.

I korn findes et stof, der hedder fytin eller fytinsyre. Fytinsyren findes i klidlaget på de fleste korn. Her har det til formål at holde på mineralerne især jern, zink, calcium og magnesium. Når kornet spirer, brydes fytinsyren ned og frigiver mineralstofferne, så de kan hjælpe planten til vækst. Men vi høster kornet, før det begynder at spire, og mineralerne vil derfor stadig være bundet af fytinsyren, når vi maler kornet til mel. Derfor vil vi ikke kunne udnytte mineralerne, når vi bager brød af fuldkornsmel eller spiser hele korn.

Fytinen kan blive nedbrudt af et andet stof, der hedder fytase. Fytase, som ligeledes findes i kom, er et enzym (dvs. et hjælpestof), der kan nedbryde fytin, så mineralerne bliver frigjort. Fytase bliver aktiveret af fugtighed og/eller varme (ikke over 40°C), og det skal bruge nogen tid, før det har nedbrudt fytinen. Derfor bør alle hele korn lægges i blød natten over, og brød af fuldkornsmel bør hæve i lang tid ved fx langtids-, eller surdejshævning, som vi bl.a. kender det fra rugbrød.

Leksikon

Ris

“Uden ris er det svært at lave et måltid”, siger et kinesisk ordsprog. Ris er en ældgammel asiatisk kulturplante og er den vigtigste ernæringskilde for over halvdelen af jordens befolkning. En kineser spiser årligt ca. 150 kg ris – en gennemsnitsdansker ca. 3 kg. Der findes mange forskellige typer ris, men overordnet kan man skelne mellem langkornede og rundkornede.

• Hvide ris er riskorn, hvor skaldele er poleret væk. Dette giver en kortere kogetid, men forringer samtidig risens næringsværdi, fordi indholdet af vitaminer og mineraler er størst i risens skaldele.
• Parboiled ris/Avorioris er riskorn, der er dampbehandlet under tryk. Dermed nedsættes kogetiden og en stor del af næringsstofferne fra riskornets yderste skal “presses” ind mod kornets inderste kerne. Herved får afskallede parboiled ris et højere indhold af næringsstoffer end hvide ris.
• Brune ris/Naturris fås som kort-, mellem- og langkornede. Har en kraftigere smag og et væsentligt højere indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre end hvide ris. Kræver længere kogetid og skal som regel skylles inden brug.
• Vilde ris er ikke rigtige ris, men en græsart, der ligner ris. De indeholder mange vitaminer og mineraler og har en høj smagsmæssig værdi. Er forholdsvis dyre og kan derfor med fordel blandes med andre ris.
• Jasminris er langkornede, letklæbende ris fra Thailand. Har en fin aromatisk duft som jasmin, der er en naturlig egenskab ved risen og ikke tilsat.
• Basmatiris er et meget langkornet ris med en karakteristisk duft. Kommer fra Indien og Pakistan og bliver betegnet som noget af det fineste ris i verden.
• Grødris er rundkornede ris. De koger lettere ud end de langkornede og er derfor velegnet til grød. Kogetiden på ca. 40-50 minutter kan nedsættes ved at vælge forkogte grødris.
• Risnudler er lavet af rismel og vand og skal kun koge ganske kort tid. Fås i asiatiske specialforretninger.
• Riskager er et fedtfattigt alternativ til chips og snacks. Fremstilles af brune ris, der “blæses” op under tryk.

Hvede

Hvedemel er det mest anvendte mel til brødfremstilling. Hvedemel eller almindeligt hvidt mel har de bedste bagetekniske egenskaber. Bagekvaliteten afhænger af udmalingsgrad og glutenindhold. Udmalingsgrad angiver, hvor stor en procentdel af kernen der er tilbage i melet.

Almindeligt hvidt hvedemel har en udmalingsgrad på 60-75 %, de resterende 40-25 % består af klid og skaldele, der er taget fra. Fuldkornsmel og grahamsmel, der indeholder hele kernen, har derimod en udmalingsgrad på 100 %. Generelt gælder det, at jo lavere udmalingsgrad, jo bedre bagekvalitet, og jo højere udmalingsgrad, desto større indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Man skelner desuden mellem “blød hvede”, der har et lavt glutenindhold, og “hård hvede”, der har et højt glutenindhold.

• Couscous laves af afskallede hvedekorn, der koges, presses igennem en sigte og tørres. Spises som løse ris, men med kortere kogetid.
• Bulgur stammer fra Mellemøsten og består af knækkede hvedekorn, som først er blevet kogt og derpå tørret i solen. Anvendes som ris, men har kortere kogetid.
• Pasta stammer oprindeligt fra det fjerne Østen, men den pasta, vi kender bedst, stammer fra Middelhavslandene. Pasta fås i et utal af farver og faconer, med og uden æg, eller med fyld af forskellig slags. Pasta er bedst, hvis det fremstilles af hård hvede, også kaldet durum-hvede. Fuldkornspasta indeholder væsentligt flere vitaminer, mineraler og kostfibre end den traditionelle hvide pasta.
• Hvedekim har et meget højt indhold af E-vitamin og flerumættede fedtsyrer. Anvendes som kosttilskud.

Havre

Havregryn er dampede, valsede havrekerner. Havre har et lidt højere fedtindhold på 7 %, mod ca. 2 % i de andre kornsorter. Men fedtet, der hovedsagelig består af flerumættede fedtsyrer, er supersundt, så der er ingen grund til at spare på det. Proteinerne i havre er også af væsentligt bedre kvalitet end andre kornsorter på grund af et højere indhold af aminosyren lysin.

Havreklid var på grund af sin kolesterolsænkende effekt meget populært i en periode. Havregryn har den samme effekt, man skal blot spise lidt mere af det.

Byg

De fleste af os har på et eller andet tidspunkt drukket byg – det bruges nemlig til fremstilling af øl. Byggryn eller flager har en nøddeagtig smag og kan anvendes til grød eller vælling. Hel byg (kaldet bankebyg) kan koges som ris. Af byg fremstilles også maltekstrakt, der kan anvendes som sødemiddel til bagning.

Hirse

Hirse indeholder mange mineraler, først og fremmest meget kiselsyre, som skal være godt for huden. Derudover har hirse et højt indhold af jern, magnesium, kalium, fosfor og fluor. Den yderste skal på hirse er hård og ufordøjelig, og hirse skal derfor være afskallet. Hel hirse indeholder nogle bitterstoffer, saponiner, som skal skylles væk med koldt og derefter kogende vand inden tilberedningen. Hel hirse kan anvendes som ris, og hirseflager kan koges til grød.

Majs

Majs har et lavt indhold af visse B-vitaminer og aminosyrer og trænger derfor mere til at blive kombineret med andre levnedsmidler end de andre kornsorter for at give en fuldstændigt kost. Indianernes sammensætning af majs og bønner er et godt eksempel på dette. Polenta er det italienske navn for majs og navnet på knuste majskerner, der anvendes til majsgrød.

Boghvede

Boghvede er egentlig ikke en kornsort, men eftersom den ligner de andre kornsorter, regnes den med til disse. Smagen er nøddeagtig, og boghvede har et højt indhold af aminosyren lysin og er rig på mineraler. Boghvedens yderskal indeholder et rødt farvestof, som visse mennesker kan reagere allergisk overfor. Stoffet fjernes, og smagen forbedres, hvis man inden tilberedningen skyller boghveden med kogende vand. Boghvedemel er et velegnet bindemiddel, der kan erstatte æg i madlavning.

Quinoa

Quinoa – udtales “keenwah” – er små elfenbensfarvede, flad-ovale kerner med en delikat smag. Fås på helsekosthylderne.

Rug

Rug bruges først og fremmest til fremstilling af rugbrød. Rug indeholder nogle slimstoffer, der gør, at der ikke dannes noget glutennet på samme måde som i hvedebrød, dvs. brødet bliver mere fast og kompakt. Vil man have et mere luftigt rugbrød, skal det derfor iblandes hvedemel.

Næringsindhold i korn og kornprodukter

Læs også
Fiberindhold i forskellige kornsorter
Fuldkorn er godt for dit hjerte
Fuldværdig ernæring og fuldkorn
Havreklids sundhedsfremmende egenskaber
Hvede – sørg for at bruge de næringsholdige dele
Spis fuldkorn, tab dig og styrk dit kredsløb
Uopløselige fiberstoffer fra korn sænker blodsukkerniveauet
Fuldkorns-honningmuffins
Speltbrød med honning
Grahamsskorper