Har du valgt at leve som vegetar eller veganer – eller vil du bare gerne skære lidt ned på dit kødforbrug og prøve plantebaserede proteinkilder? Hver måned kommer nye køderstatninger på markedet, og samtidig findes der masser af bønne-, quinoa- og tofuprodukter, der kan sikre dyrefri protein i dine måltider.
Der er mange faktorer at tage i betragtning, når man sammenligner plantebaseret protein med animalsk protein. De spænder lige fra smag til pris. Men hvis du vælger planter af sundhedsmæssige årsager, er det en god idé at kaste et blik på, hvor meget protein der er i de forskellige vegetabilske proteinkilder.
Sammenligning af plantebaserede proteinkilder
| Plantebaseret protein | Enhed | Kalorier | Protein | Fedt | Kulhydrat | Fiber | Salt |
| Sorte bønner på dåse (uden salt) | 1,25 dl | 114 | 7,5 g | 0,5 g | 20 g | 15 g | 0,5 mg |
| Tofu | 100 g | 94 | 10,6 g | 4,7 g | 3,5 g | 1,2 g | 18 mg |
| Kikærter på dåse (lavt saltindhold) | 1,25 dl | 105 | 6 g | 2,3 g | 16,2 g | 5,3 g | 158 mg |
| Edamamebønner | 1,25 dl | 94 | 9,2 g | 4 g | 7 g | 4 g | 4 mg |
| Jordnøddesmør (uden salt) | 2 spsk | 191 | 7,1 g | 16,4 g | 7,1 g | 1,4 g | 5 mg |
| Quinoa (tilberedt) | 2,5 dl | 222 | 8,1 g | 3,5 g | 39,4 g | 5,1 g | 13 mg |
| Havre | 1,25 dl | 153 | 5,3 g | 2,5 g | 25 g | 4 g | 3 mg |
| Linser | 1,25 dl | 115 | 9 g | 0,4 g | 20 g | 8 g | 2 mg |
| Seitan | 0,63 dl | 104 | 21 g | 0,5 g | 4 g | 0,2 g | 10 mg |
| Ærteprotein (pulver) | 22 g | 100 | 19 g | 2 g | 1 g | 0 g | 260 mg |
Forarbejdede fødevarer
Nogle fødevarer med plantebaseret protein (fx plantebaseret kød og ost) er stærkt forarbejdede, og det kan give ubehagelige overraskelser.
“Afhængig af produkt kan indholdet af natrium og fedt (indholdsstoffer, mange af os gerne vil undgå for meget af) være det samme eller endog højere end i kødprodukter,” lyder det fra Christine Milmine, kostekspert og grundlægger af Plant Powered You. “Men det modsatte kan også være tilfældet, så læs ingredienslisten grundigt.”
Vegetarisk ernæringsterapeut Amy Gorin, indehaver af virksomheden Plant-Based with Amy, medgiver, at det er bedst at begrænse indtagelsen af stærkt forarbejdede, plantebaserede færdigretter. “Produkter som plantebaseret kød smager dejligt og gør maden interessant, men jeg anbefaler, at man anvender dem i moderate mængder og ikke i forbindelse med alle måltider,” siger hun.
Evt. bivirkninger ved soja
Et andet punkt, der kræver en uddybning er de sundhedsfremmende egenskaber ved soja. I årevis har der verseret rygter om fødevarer med soja: De ændrer hormonbalancen og kan endog fremkalde kræft. Heldigvis viser nye forskningsresultater, at der stort set ikke er grund til at bekymre sig, hvis man anvender tofu sammen med sine lynstegte grønsager eller damper edamame-bønner til aftensmad.
Et forsøg fra 2020, der fulgte over 300.000 kvinder, viste, at indtagelse af sojaholdige fødevarer rent faktisk reducerede deres risiko for at udvikle brystkræft. Og samtidig lyder det fra American Cancer Society, sojaholdige fødevarer er både sunde og sikre at spise.
De miljømæssige fordele ved plantebaseret protein
At spise plantebaseret protein er ikke kun nærende for din krop – du kan også være med til at redde planeten! Den miljømæssige effekt af at skære ned på forbruget af kød er så bemærkelsesværdig, at FNs rapport om klimaændringer fra 2019 foreslår en global reduktion i kødforbruget. Selvom man ikke går ind for fuld plantebaseret kost, kan man måske gøre små tiltag for at fremme planetens helbred.
- Kvælstofudledning: Et forsøg fra 2019 viste, at man ved at gå fra almindelig kost til vegansk kost kan reducere sin personlige udledning af drivhusgas med 50 %. Ved et skift til en lakto-ovo-vegetarisk kost lå reduktionen på 35 %.
- Bevarelse af vandreserver: Brugen af vand er et andet område, hvor plantebaserede proteiner vinder over animalske. Ifølge data fra Water Footprint Network, en græsrodsbevægelse, der beskæftiger sig med at løse verdens vandkrise, anvender kødvarer som oksekød, fjerkræ og grisekød betydeligt mere vand end plantebaserede proteiner som bælgfrugter, nødder og korn. Vandaftrykket på oksekød er fx seks gange så højt som for bælgfrugter.
Ofte stillede spørgsmål
Har du spørgsmål om plantebaseret protein? Her får du nogle af svarene.
Hvilke plantebaserede proteinkilder er bedst?
De bedste plantebaserede fødevarer er dem, der ikke blot giver masser af protein, men også har andre sundhedsfremmende egenskaber.
Lad os begynde med bønner – dem går du aldrig fejl af. ”Bønner er unikke i og med, at de indeholder fibre, og det gør animalsk protein ikke,” lyder det fra Milmine. “Kostfibre er sat i forbindelse med en lang række sundhedsfremmende fordele, fx en god fordøjelse og reduktion af risikoen for at udvikle visse sygdomme.”
Gorin anbefaler tofu. “Jeg elsker tofu, fordi det er sådan en alsidig fødevare. Tofuen tager smag af det, det tilberedes med.” Desuden er tofu ikke så allergifremkaldende, som man på et tidspunkt regnede med. “Allergi over for sojabønner er faktisk mere sjælden, end de fleste regner med. En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Today viser, at forekomsten af sojabønneallergi er lavere end for de øvrige syv værste allergener: Mælk, æg, fisk, skaldyr, nødder, jordnødder og hvede.”
Nødder er et andet fremragende valg af planteprotein. De er lette at anvende, og de kan bruges i mange forskellige sammenhænge (og så knaser de så dejligt!). Amy Gorin opfordrer til, at man fx bruger små pistacienødder både som ingrediens og som snack. “Pistacienødder giver 6 g protein pr. 0,6 dl. Det er noget af det højeste proteinindhold, der findes.”
Apropos allergi: Det kan være vanskeligt for personer, der er allergiske over for soja og nødder at følge en kost, der indeholder meget plantebaseret protein. Og personer, der lider af fordøjelsesproblemer som fx irritabel tyktarm skal måske være på vagt over for det noget højere indhold af fibre i mange plantebaserede fødevarer.
Er plantebaseret protein lige så godt for mit helbred som animalsk protein?
Vegetarer har længe været fokuseret på at få nok såkaldte komplette proteiner, dvs. proteiner, der giver alle ni essentielle aminosyrer (de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, og som man skal have via maden). Mange veganske proteiner indeholder ikke alle essentielle aminosyrer, og det får mange til at blande proteinkilderne i deres måltider, så de får den rette balance. Et gængs eksempel er kombinationen af ris og bønner.
Men mange eksperter hævder, at det formentlig ikke er nødvendigt at sammensætte specifikke vegetariske fødevarer for at sikre tilførslen af aminosyrer. En velafbalanceret kost giver formentlig tilstrækkelige mængder af alle 20 aminosyrer – både essentielle og ikke-essentielle. Faktisk viste et forsøg fra 2019 med en befolkningsgruppe, der spiste hhv. vegansk og vegetarisk, at de fik mere end tilstrækkeligt med protein og aminosyrer. Forfatterne til forsøgsrapporten gik så langt som til at hævde, at begrebet aminosyremangel helt klart er ”overdrevet”.
Hvad med B12-vitamin?
Der er dog ét næringsstof, hvor de plantebaserede proteiner ikke kan klare sig i forhold til de animalske, og det er B12-vitamin. Det sørger for, at hjernen fungerer, som den skal, og det medvirker til dannelsen af røde blodlegemer. Hvis man vælger at spise 100 % vegansk, vil man formentlig være nødt til at tage et kosttilskud af dette næringsstof.
Er der negative bivirkninger?
At vælge planteprotein frem for animalsk protein giver formentlig kun positive bivirkninger på helbredet. Forsøg har vist, at en plantebaseret kost giver bedre vægtkontrol, lavere risiko for diabetes type 2 og endog længere levetid.
Men der skal dog lyde et par advarsler. Alle kan spise hele, plantebaserede fødevarer som led i en afbalanceret kost. Men nogle befolkningsgrupper skal være varsomme med visse plantefødevarer.
- Personer, der følger en natrium- eller fedtreduceret kostplan, skal studere varedeklarationen på stærkt forarbejdede, plantebaserede fødevarer som planteburgere, plantebacon og planteost nøje.
- Ligeledes skal du læse ingredienslisten, hvis du er allergisk over for nødder eller soja.
- Hvis du er opmærksom på at få tilstrækkelige mængder af fibre, skal du vælge dine plantebaserede proteinkilder med omhu. Sojamælk og tofu indeholder fx masser af protein, men kun meget få fibre.
Plantebaseret proteinpulver vs. valleproteinpulver?
Inden for ernæringskredse er der stor debat om fordelene ved plantebaseret protein frem for valleprotein. Begge typer af pulver er med til at opbygge muskler og understøtter vægttab, men de plantebaserede versioner indeholder ikke altid komplette proteiner og måske heller ikke så mange gram protein pr. måleske.
Modsat er der mange, som finder plantebaserede pulvere lettere at fordøje, fordi de ikke indeholder laktose. Hvis du er veganer, skal du også holde dig fra vallepulver, fordi det er udvundet af komælk.
Hvor finder jeg opskrifter med plantebaseret protein?
Vil du gerne inkorporere flere plantefødevarer i dine måltider og mellemmåltider? Internettet flyder over med idéer, så det er bare med at surfe løs. Herunder får du et par tips til morgenmad med plantebaseret protein!
Prøv fx Quinoa med kakao og banan – eller hvad med en omgang scrambled tofu? Du finder links til opskrifterne herunder.
Natur-Drogeriet A/S har et bredt udvalg af proteinprodukter – både valleprotein og vegetabilske proteinpulvere.
Læs også
Får veganere protein nok?
Vegetarisk kost + lidt kød = længere levetid
Ærteprotein er nyttigt for sportsfolk – og alle andre…
Hamp: Naturens glemte fødevare
Valleprotein – hvad er det?
Sojaform vegetabilsk protein – masser af nemme opskrifter
Quinoa med banan og kakao
Scrambled tofu
