Der er kun fibre i frugt og grønsager, så det drejer sig om at finde de gode fibre. Men indholdet svinger meget. Fibre beskytter mod
træg fordøjelse- overspisning
- diabetes
- brystkræft
- tarmkræft
træg fordøjelseNedenfor finder du en liste, hvor 61 fødevarer er sat i rækkefølge efter indholdet – målt pr. 100 g. Hvor ikke andet er nævnt, er fødevarerne rå.
| Hvedeklid | 48,1 g |
| Abrikoser, tørrede | 24,0 g |
| Hyben | 22,9 g |
| Mandler | 21,0 g |
| Svesker | 16,1 g |
| Sojabønner, tørrede | 15,0 g |
| Linser | 11,0 g |
| Byggryn | 10,7 g |
| Havregryn | 9,8 g |
| Pasta, fuldkorns- | 9,6 g |
| Rugbrød, mørkt | 9,6 g |
| Rugbrød, fuldkorns- | 8,9 g |
| Mysli | 8,8 g |
| Dadler, tørrede | 8,7 g |
| Brombær | 7,3 g |
| Rosiner | 6,8 g |
| Hindbær | 6,2 g |
| Hasselnødder | 6,1 g |
| Majs, konserves | 5,7 g |
| Pasta | 5,7 g |
| Solbær | 4,7 g |
| Rosenkål | 4,4 g |
| Persille | 4,3 g |
| Ærter | 4,3 g |
| Porrer | 4,1 g |
| Bønner, grønne | 3,9 g |
| Grønkål | 3,8 g |
| Majs | 3,7 g |
| Broccoli | 3,6 g |
| Ribs | 3,6 g |
| Stikkelsbær | 3,5 g |
| Bananer | 3,4 g |
| Cornflakes | 3,4 g |
| Franskbrød | 3,2 g |
| Rabarber | 3,2 g |
| Gulerødder | 3,0 g |
| Løg | 3,0 g |
| Blomkål | 2,6 g |
| Rødkål | 2,6 g |
| Auberginer | 2,5 g |
| Kartofler | 2,5 g |
| Ris, brune | 2,4 g |
| Appelsiner | 2,3 g |
| Hvidkål | 2,3 g |
| Pærer | 2,3 g |
| Æbler | 2,3 g |
| Avocadoer | 2,0 g |
| Peberfrugt | 2,0 g |
| Spinat | 2,0 g |
| Tomater | 2,0 g |
| Hovedsalat | 1,6 g |
| Radiser | 1,5 g |
| Champignon | 1,4 g |
| Ferskner | 1,4 g |
| Ananas | 1,2 g |
| Bønnespirer | 1,1 g |
| Netmeloner | 1,0 g |
| Agurker | 0,8 g |
| Julesalat | 0,8 g |
| Grapefrugter | 0,6 g |
| Ris, hvide | 0,7 g |
Med forbehold for at kostfibre bestemmes efter forskellige analysemetoder. Ernærings-eksperterne anbefaler, at vi får mellem 30 og 40 g kostfibre pr. dag. Og det får vi nemt, hvis vi lægger kosten om på nogle punkter.
Her er en række gode råd
Her er en række gode råd- Hippokrates, lægekunstens fader, der levede 460-377 f. Kr., var helt med på fibrenes betydning. Til sine patienter sagde han: “I, der hele tiden klager over jeres helbred, skal bare sørge for at have en rigelig og klumpet afføring, og det får I bedst ved at spise fuldkornsmel, brød, grønsager og frugt”.
- I den vestlige verden går der ca. tre døgn, før 75 % af et måltid er kommet ud igen i den anden ende. I Afrika vil det meste af et måltid være kommet ud efter et døgn.
- Den fiberfattige kost her i det industrialiserede Vesten betyder, at vi kun udskiller ca. 150 g afføring dagligt, mens de indfødte i Afrika kommer af med op mod 500 g. Jo flere kostfibre man spiser, desto større mængde tørstof indeholder afføringen, og desto mere vand suges op af afføringen.
Spis økologisk, så behøver du ikke at skrælle frugt og grønsager, hvor du kan komme af sted med det. Fx er det nok at skære enderne på gulerødder og skrabe dem. Eller skrubbe kartoflerne.- Prøv med mellemrum at servere retter med bælgfrugter: Bønner, ærter, kikærter, linser osv. Kog eventuelt til flere dage.
- Som regel skal tørrede bælgfrugter lægges i blød i tre gange så meget vand. Koger du dem i det samme vand, bevarer du vitaminerne, men også de gasser, der senere undslipper som tarmluft.
- Til dessert – ja, hvorfor ikke frisk frugt. Med skræl. Og gerne serveret med en sauce af usødet frugtsaft og et drys ristet klid.
- Gå ikke uden om tørrede frugter til dessert. De fås hele året og rummer masser af fibre.
- Spis rosiner, dadler, nødder, mandler og fuldkornskiks i stedet for slik.
- Spis masser af fibre – men drik også masser af vand, som fibrene kan optage i tarmsystemet.
Spis økologisk, så behøver du ikke at skrælle frugt og grønsager, hvor du kan komme af sted med det. Fx er det nok at skære enderne på gulerødder og skrabe dem. Eller skrubbe kartoflerne.Fiberkosttilskud
Loppefrøskaller i pose med 250 eller 500 g eller i økologisk version med 250 g i posen. Du kan også vælge loppefrøskalskapsler i dåse med 180 stk. – her har du også mulighed for både økologisk og konventionel version. Alle produkter er fra Natur-Drogeriet A/S og forhandles af Matas, helsekostforretninger og online.
Læs også
Fibre – hvad er rigtigt og forkert?
Kostfibre kan sænke risikoen for KOL
Æbler – masser af fibre og flavonoider
Kostfibre fra frugt beskytter hjertet
Kostfibre øger også den mentale sundhed
Loppefrø – fibre til din fordøjelse og meget andet
Forårssuppe
Frugtsalat med gylden dressing
Hybendrik med lecithin
Anprisninger: Glucomannan
