En afbalanceret og sund vegetarisk eller overvejende vegetarisk kost synes at være alt det, ernæringseksperter anbefaler: Rig på sammensatte kulhydrater og fibre, fattig på fedt, men desværre også på fedtsyrer.
En række undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem vegetarisme og sundhed. Forskningsresultater viser, at ældre mænd, der spiser kød 6 eller flere gange om ugen, har dobbelt så stor risiko for at dø af en hjertesygdom som de, der afholder sig fra kød. Midaldrende mænd, der er kødspisere, har fire gange så stor risiko for at dø af hjerteslag som vegetarer. Hos kvinderne var risikoen blot mindre blandt de ældre vegetarer. En undersøgelse fra Israel om for højt blodtryk viste, at kun 2 % af de undersøgte vegetarer udviklede sygdommen sammenlignet med 26 % af den kødspisende kontrolgruppe.
Fedtindholdet er afgørende
En af de vigtigste årsager til den sjældnere forekomst af kræft, hjertesygdomme og for højt blodtryk blandt vegetarer er det lavere fedtindhold i deres kost. Den store fordel ved vegetarisk kost er, at den har et lavt indhold af fedt. Alle proteiner fra animalske kilder indeholder fedt, medmindre det er blevet fjernet som i fx skummetmælk.
Anbefalinger
Naturligvis er der mange slags vegetarisk kost. Nogle er sundere end andre, og nogle er overhovedet ikke sunde. Her følger en række anbefalinger:
- Den ekstreme form for makrobiotisk kost, der kun består af brune ris og vand, kan ikke opretholde livet ret længe.
Lakto/ovo-vegetarer, der spiser æg, ost og mælkeprodukter, har måske betydeligt flere mættede fedtsyrer i deres kost end andre vegetarer, men sandsynligvis mindre end kødspiserne.- En kost, der stort set er vegetarisk, fattig på fedt og rig på komplekse kulhydrater, men en gang imellem indeholder kød, kylling og fisk, kan have de fleste af vegetarismens fordele.
- Raffinerede fødemidler, der er fulde af sukker, mættede fedtstoffer, salt og tilsætningsstoffer, er skadelige for helbredet, ligegyldig hvem man er.
- Vegetarer mangler undertiden visse spormineraler og vitaminer, bl.a. calcium, jern, zink, B2-vitamin og B6-vitamin.
- Mælk, grønne grønsager, sesamfrø, yoghurt og melasse er gode calciumkilder.
- Hele korn, linser, garbanzo-bønner, soja-bønner og sorte bønner er glimrende kilder til jern.
- Hvedekim, ærter, grønne bønner og havremel indeholder alle zink.
- Grønbladede grønsager, broccoli og champions er rige på B2-vitamin.
- Bananer, tomater, avocados og solsikkefrø giver B6-vitamin.
- Kroppen bruger aminosyrer til at danne de proteiner, den har brug for. Der er otte essentielle aminosyrer – essentielle, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. De må tilføres gennem kosten – og kød indeholder alle otte. Proteinet i grønsager eller korn mangler ofte en eller flere essentielle aminosyrer, men ved at sammensætte et måltid af flere forskellige fødemidler kan man let få et fuldstændigt protein.
- Blandinger af korn, frø, nødder og mandler eller bælgfrugter (som bønner, ærter eller linser) giver fuldværdigt protein.
- En lille smule fuldværdigt protein (fx i mælk og ost) kan også hjælpe kroppen med at udnytte det ufuldstændige protein, der findes i vegetabilske produkter.
Lakto/ovo-vegetarer, der spiser æg, ost og mælkeprodukter, har måske betydeligt flere mættede fedtsyrer i deres kost end andre vegetarer, men sandsynligvis mindre end kødspiserne.Læs også
Vegetarisk kost + lidt kød = længere levetid
Vegetarer, calcium og blodtryk
Vegetarisk kost kan mindske iltningsbelastningen og kolesterolspejlet
Husk, at fedtsyrer er livsnødvendige
Kvinder bør spise grønsager for at holde hjertet sundt
Vegetarkost og risikoen for brystkræft
Vegetarisk festmiddag til fire
