Kreatin er et stof, som findes i kroppens muskler. Kroppen kan selv danne kreatin, men vi optager også en del gennem maden, primært fra kød og fisk. Desuden findes stoffet som kosttilskud, både i kapsel- og pulverform.
De fleste forbinder nok kreatin med sportsfolk, der ønsker at øge deres præstation – særligt inden for vægttræning. Men i den senere tid er der kommet fokus på, at stoffet også kan have en gavnlig indvirkning på andre områder, bl.a. det fænomen, som ofte omtales som “hjernetåge”. Hjernetåge er ikke et præcist defineret klinisk begreb, men symptomerne på tilstanden er fx nedsat klarhed, langsommere tænkeevne og dårligere koncentration.
Hvad siger forskningen?
Resultaterne af igangværende forskning i anvendelsen af kreatin til andre formål end sportsfremmende virkning er ikke entydige. Generelle tendenser tyder dog på, at kreatin kan hjælpe dig til øget klarhed. Her er et udpluk af de seneste forskningsresultater:
- Systematiske metaanalyser viser, at tilskud af kreatin har en statistisk signifikant positiv effekt på hukommelsen og informationsbehandlingshastigheden hos voksne.
- Et forsøg med 123 deltagere har vist en moderat til lille effekt på arbejdshukommelsen. Effekten var ikke statistisk stærk for alle kognitive opgaver. Deltagergruppen omfattede både vegetarer og altspisende.
- Et review viser, at tilskud af kreatin kan være gavnligt hos ældre eller personer, der som udgangspunkt har et lavt kropsindhold af stoffet.
- Et mindre pilotstudie med Alzheimer-patienter viser, at 20 g kreatin om dagen i 8 uger øger hjernens kreatinniveau og forbedrer bl.a. evnen til at tænke abstrakt.
Begrænsninger
En af grundene til, at der ikke er entydighed i forskningsresultaterne, er store forskelle i forsøgenes opsætning. Der er således forskelle i dosis, varighed, deltagere (unge/ældre, vegetar/altspisende). Man har desuden anvendt forskellige kognitive tests og målepunkter, og der er forskel på, om deltagerne er under kognitiv stress eller ej.
Mange af forsøgene har en såkaldt moderat effektstørrelse – dvs. at der ikke er stor effekt i bred forstand. Konklusionerne af de foretagne forsøg er typisk, at “kreatin kan have en lille kognitiv effekt under nogle omstændigheder”, men at “der er behov for større og mere robuste studier”.
Hvad betyder det i praksis for “hjernetåge”?
Konklusionen er, at kreatin måske kan hjælpe ved hjernetåge og kognitiv stress (fx søvnmangel). Du skal dog ikke forvente en “mirakelkur”, men snarere en mild forbedring. Desuden skal det nævnes, at virkningen af kreatin øges med alderen.
Du kan købe kreatinpulver i pose med 300 g fra Natur-Drogeriet A/S. Fås hos Matas, i helsekostforretning og online.
Læs også
Kreatin – kvinders skjulte superkraft i overgangsalderen
Kreatin reducerer tegnene på indre aldring
Niacin+ Energy gør en masse godt for din krop
PQQ – et nyt anti-aging kosttilskud?
Vestlig kost fremmer kognitiv svækkelse
FemiComfort – det nemme kosttilskud til hud og slimhinder
Kilder
Rae C et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, 2003. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1691485
Sandkühler JF et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study, 2003. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03146-5
Gordji-Nejad A et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation, 2024. https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9
Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
Prokopidis K et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2023. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817
https://da.wikipedia.org/wiki/Kreatin
