De dage er forbi, hvor proteintilskud var forbeholdt bodybuildere og sportsfolk. Det er svært ikke at falde over en reklame eller artikel eller et forskningsresultat, som på den ene eller den anden måde fremhæver proteiner. Udfordringen er nu at fremstille sunde madvarer og snacks, som indeholder en stor mængde proteiner af god kvalitet, giver den rette næring – og samtidig giver den tilfredsstillelse og smag, som findes i de kulhydratspækkede versioner.
Den gode nyhed er, at ernæringsforskerne er kommet langt med proteinforskningen. Ikke blot er man kommet langt med udviklingen af proteindrikke og snacks – men eftersom de enkelte proteinprodukter har nogle af de samme fysiske karakteristiska som mel, kan en stor del af en melholdig opskrift erstattes af et proteinpulver, hvorved man får flere proteiner og færre kulhydrater.
Men hvorfor så megen ballade om proteiner?
Men hvorfor så megen ballade om proteiner?Ordet protein er en afledning af et græsk ord, som betyder “af primær betydning”, og uanset om du forsøger at tabe dig, få større muskler eller holde dig sund og rask, så kan fordelene ved og nødvendigheden af proteiner ikke overdrives. Bortset fra vand er proteiner det, der findes mest af i vores krop. Muskler, hud, hår, negle, hjerte, hjerne og indre organer bruger proteiner som primære byggestene. Kollagen (en specifik form for protein) er vigtigt for at holde årer, sener, ligamenter, tænder og bindevæv stærke. Protein udgør endog en stor del af vores blod og lymfe og er essentielt for et velfungerende hormonsystem og immunforsvar.
Udover at være et livsvigtigt næringsstof har protein en række af de specifikke fordele, som en kulhydratbevidst forbruger er på udkik efter. Det øger kalkoptagelsen fra mavesækken og bevarer muskel- og knoglemassen under en slankekur. Protein fremmer udskillelsen af væksthormon, og det er med til at forbrænde fedtet og bevare muskelmassen. Protein giver betydeligt mere varme under stofskiftet end samme mængde kulhydrat. Og vigtigst af alt, når det gælder om at tabe kropsfedt og ændre kroppens fysiske sammensætning: Protein er nødvendigt for opbygning og reparation af muskelvæv. Når du prøver på at tabe kropsfedt, skærer du ned på kalorierne. Men desværre anser kroppen fedtlageret for at være mere dyrebart end muskelvæv, så kroppen forbrænder muskelvævet først, inden den begynder på fedtvævet som energikilde. Denne fysiologiske tilpasning, som beskyttede vores forfædre fra hungersnød, er ikke længere nogen fordel, men direkte uheldig, fordi musklerne er det væv, der er mest aktivt i stofskifteprocessen – den vigtigste fedtforbrænding.
Hvor meget forbrænder vi?
Hvor meget forbrænder vi?Enhver bevægelse – fra gang til vejrtrækning, ja sågar blot det at blinke med et øje – får sin kraft fra musklerne. Jo flere muskler, jo højere stofskifte, og jo flere kalorier kan kroppen forbrænde – selv i hviletilstand! Og modsat – mindre muskelmasse betyder langsommere forbrænding.
- Pund for pund forbrænder muskler 25 gange så mange kalorier som fedt.
- Et pund muskelmasse kan forbrænde 30-50 kalorier om dagen eller 350-500 kalorier pr. uge.
- Et pund fedtvæv forbrænder kun 2 kalorier om dagen – det svarer til 14 pund på en uge.
Så hvis man kan opbygge blot 5 pund muskelvæv, svarer det til at forbrænde 26 pund fedt på et år. Derfor er det at opbygge muskelmasse ikke blot en hjælp til vægttab, men det er også en mere permanent løsning på vægtproblemer.
Spis mange små, proteinbaserede måltider!
En af de bedste måde at sikre denne dannelse af muskelvæv og dermed tab af fedtvæv er at spise små, proteinbaserede måltider dagen igennem. Den største af de fejl, man begår, når man er på kur, er formentlig at spise for lidt. Det er en forkert at tro, at man ved at begrænse kalorieindtaget, hoppe over måltider og ikke spise morgenmad forbrænder mere fedt. Sådan er det ikke! Hvis man kun spiser et par gange om dagen, nedsætter man hastigheden på stofskiftet – på samme måde, som hvis kroppen var i en fastesituation. Og faste er lig med fedtlagring frem for fedtforbrænding. Og hvad værre er: Kroppen vil rent faktisk begynde at katabolisere – dvs. forbrænde – muskelvæv (og ikke fedt) til energi. Kroppen begynder at ofre hjernevæv, indre organer, hud og muskler for at forsyne kroppen med den energi, den har brug for. Og det er da et sidespor, ikke? Denne lavkalorie-tilgang fører ikke blot til større fedtlager og et permanent langsomt stofskifte ved at nedbryde dyrebart muskelvæv, men hvis man samtidig dyrker motion for at fremme fedtforbrændingen, så kommer kroppen også til at mangle den protein, der skal til for at genopbygge og reparere det, du har ‘brudt ned’ i træningslokalet.
Et lille måltid hver time er bedre end tre store hovedmåltider om dagen. Du kan slanke dig ved at spise det samme, som du plejer – bare fordelt på 17 måltider om dagen, lyder det fra professor i medicin ved Toronto University, David Senkins. Han har testet to grupper af syv mennesker:
- Den ene gruppe fik i 14 dage tre måltider om dagen med i alt 2700 kalorier.
- Den anden gruppe fik samme mængde kalorier pr. dag, men fordelt på 17 små måltider, altså cirka et måltid en gang i timen.
Alle medlemmer af gruppen med de mange små måltider tabte mellem et halvt og et helt kilo. Fedtindholdet i deres blod blev betydeligt mindre, og kolesteroltallet faldt med 9 %. Niveauet af det skadelige LDL kolesterol faldt med hele 14 % og insulin-procenten med 28. Sidstnævnte resultat var selvfølgelig særligt opsigtsvækkende og kan henføres til, at bugspytkirtlen ikke behøver pumpe så meget insulin ud for at nedbryde kulhydraterne, når disse kun kommer i små doser. En af kolesterolets vigtigste opgaver er at transportere fedt rundt i kroppen. Når der ikke er så meget fedt at flytte rundt på en gang, går kolesteroltallet ned.
Nedbrydning eller opbygning?
Her har du altså den perfekte slankekur. På papiret i hvert fald. Kuren har nemlig en stor svaghed: Det vil nærmest være et fuldtidsjob at overholde den i det virkelige liv.
For i modsætning, hvad de fleste tror, så danner man ikke muskelvæv, når man træner. Træning – selv styrketræning – nedbryder rent faktisk muskelvæv. Kroppen har brug for en tilpas mængde protein, specielt lige efter træningen, for at komme sig og reparere muskelvævet. Dette er meget vigtigt for opbygningen og bevarelsen af muskelmassen. Uden protein må kroppen nedbryde den eksisterende muskelmasse for at reparere det, der blev beskadiget. Og dermed får træningen den stik modsatte virkning – og det giver en masse desillusionerede mennesker, der ikke kan forstå, at de ikke får de ønskede resultater af deres træningsindsats. Og det er en almindelig fejltagelse, som der let kan gøres noget ved ved simpelthen at indtage en tilstrækkelig mængde protein hver eneste dag.
I stedet for at lade være med at spise for at forbrænde kalorier bør man altså vænne sig til at spise oftere – og dermed fyre op under stofskiftet, så det kører i højt gear. Tænk på stofskiftet som et bål, og forestil dig, at du tænder to bål. På det ene lægger du et stort, tykt træstykke – og lader det ligge og brænde i flere timer. På det andet lægger du med jævne mellemrum lange tynde træstykker. Hvilket bål tror du brænder bedst? Ja, det bål, som du lægger den rigtige form for træ på jævnligt. Når du kommer tilbage til det første bål igen, vil du finde ulmende gløder og et halvt stykke ubrændt træ. Hvorimod det andet bål er meget varmt og brænder fint. På samme måde gælder, at hvis man kun spiser et par måltider om dagen – specielt store, tunge måltider (og det bliver de jo gerne, når man er sulten, fordi man ikke har spist hele dagen), får man efterhånden et langsomt, “ulmende” stofskifte – og det halve, uforbrændte måltid lagres som fedt. Giver du derimod kroppen små, hyppige, proteinbaserede måltider, vil du ikke blot holde stofskiftet i gang, så det fungerer effektivt – du vil også opbygge og bevare det uhyre vigtige muskelvæv, som også skubber til stofskiftet.
At få den almindelige forbruger til at forstå, hvorfor et øget proteinindtag er gavnligt for stofskiftet, er en vigtig del af skiftet til en kulhydratfattig, proteinrig kost. Flere proteiner hjælper kroppen med at forbrænde fedt og opbygge muskelmasse – og forbedrer restitutionen efter træning, fremmer søvnen, mindsker trangen til søde sager og øger energien. Og så vinder man både på gyngerne og karrusellerne!
Læs også
Protein: Forskning og udvikling på ernæringsområdet
Protein – 10 hårde facts
Alle har brug for proteiner
Protein og fedtforbrænding
Spis mere protein – og tab dig!
Hold dig vågen med proteiner
Hampeprotein – kongen af planteriget
Valleprotein – fantastisk til lidt af hvert
Ærteprotein er nyttigt for sportsfolk – og alle andre…
Sojaprotein medvirker til vægttab
