Vegetar? Veganer? Sørg for at få nok B12-vitamin

B12-vitamin spiller en afgørende rolle for vores helbred, og hvis du er vegetar eller veganer, skal du være særligt opmærksom på at få dækket dit behov.

B12-vitamin findes nemlig fortrinsvis findes i kød, æg og mælkeprodukter. Derfor kan vegetarer og veganere let komme i underskud og udvikle decideret mangel på B12-vitamin. Her får du lister over gode vegetariske og veganske kilder til vitaminet.

B12-holdige fødevarer for vegetarer

Vegetarer, der ønsker at øge deres indtag af B12-vitamin, har en række muligheder:

• yoghurt
• fedtfattig mælk
• berigede plantebaserede mælkeprodukter
• ost
• æg
• gærflager.

Tang, alger og visse typer af svampe indeholder også B12-vitamin, men der er behov for mere forskning, inden man kan vurdere mængden og vitaminets biologiske tilgængelighed i disse fødevarer.

Hvor meget B12-vitamin er der i vegetariske fødevarer?

Som vegetar skal du være sikker på, at du får nok, så det er vigtigt for dig at vide, hvor meget der egentlig er i fødevarerne på ovenstående liste. For berigede fødevarer vil det fremgå af indholdslisten, men for de øvrige kan du benytte følgende tommelfingerregler:

• 225 g yoghurt indeholder ca. 1,1 mikrogram
• 2,4 dl skummetmælk giver 1,2 mikrogram
• 28 g schweizerost indeholder 0,95 mikrogram
• 1 stort æg indeholder 0,6 mikrogram

Gærflager

Gærflager er populære hos både vegetarer og veganere, fordi de er enkle at bruge i maden, og de har en behagelig oste- og nøddeagtig smag. Gærflager kan tilsættes ved tilberedningen af mad eller drysses over fødevarer eller snacks:

• Drysses på popcorn

• Blandes i sovs, så den får ostesmag
• Blandes i kartoffelmos
• Drysses over røræg eller tofu
• Røres i en legeret suppe
• Tilføjes til pastaretter
• Blandes i salater

B12-holdige fødevarer for veganere

Veganere undgår alle produkter, der stammer fra animalske kilder, og derfor bliver opfyldelsen af B12-vitaminbehovet lidt mere udfordrende. Plantebaserede fødevarer giver ikke B12-vitamin, så det er afgørende for veganere at finde alternative kilder. Nogle af de fødevarer, der kan være beriget med B12-vitamin, er:

• Køderstatninger
• Gærflager
• Vegansk smørepålæg
• Plantemælks- og morgenmadsprodukter.

Det er afgørende, at man som veganer læser ingredienslisten nøje, for det er bestemt ikke alle produkter, der er berigede med B12-vitamin. Hvis man allerede lider af B12-mangel, kan det være nødvendigt med tilskud i form af enten kapsler eller indsprøjtning.

Hvor meget B12-vitamin skal man have?

B12-vitamin har blandt andet betydning for celledelings-processen og for nervesystemets funktion. Den daglige dosis anbefalet af de danske sundhedsmyndigheder er som følger:

• Mænd og kvinder 15-70 år: 4,0 mikrogram (milliontedele gram).

• Gravide: 4,5 mikrogram.
• Ammende: 5,5 mikrogram, idet der udskilles B12 via modermælken.
• Børn 1-3 år: 1,5 mikrogram.
• Børn 4-6 år: 1,7 mikrogram.
• Børn 7-10 år: 2,5 mikrogram.

Symptomer på B12-mangel

Mangel på B12-vitamin kan have alvorlige konsekvenser for helbredet. Almindelige problemer er anæmi, visse neurologiske lidelser og dårlig heling. Almindelige symptomer er bl.a.

• nerveskader
• træthed og udmattelse
• følelsesforstyrrelser i hænder og fødder
• synsforstyrrelser
• feber og svedeture
• problemer med at gå
• problemer med fordøjelsessystemet
• øm tunge og mundsår
• stakåndet hed
• svimmelhed
• depression og humørsvingninger
• dårligere hukommelse, nedsat evne til at bedømme og forstå situationer
• bleg hud
• appetitløshed
• tinnitus

Oplever man (nogle af) disse symptomer, bør man søge læge og blive testet for evt. B12-vitaminmangel.

Hvordan dækker jeg mit behov for B12-vitamin?

Som du kan læse af ovenstående, er gærflager et godt indslag i både vegetarisk og vegansk kost. Gærflager fås i både konventionel og økologisk version fra Natur-Drogeriet A/S. Samme producent tilbyder også muligheder for at supplere med kosttilskud, hvis du ikke får tilstrækkelige mængder B12-vitamin gennem kosten. Du har flere valgmuligheder:

• Enkeltstående vitamin i tabletform i to styrker: 9 mikrogram og 500 mikrogram
• Spray med 250 mikrogram pr. pust
• Multivitaminprodukter som fx Super B-Complex, hvor du ud over alle B-vitaminerne også får en række adaptogene urter.

Læs også
Anprisninger: B12-vitamin (cobalamin)
B-vitaminerne har stor betydning for dit helbred
7 næringsstoffer, du ikke kan få fra planter
Gærflager – 100 % naturlige og velsmagende
B12 – det vigtige vitamin for vegetarer og ældre
Scrambled tofu

Kilder
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524#symptoms
https://netdoktor.dk/vitaminer/sygdomme/b12-vitamin/