A-, C- og E-vitamin har afgørende betydning for sunde øjne. Også B-vitaminerne og andre næringsstoffer har en gavnlig indvirkning.
Mangel på specifikke vitaminer kan øge risikoen for visse øjensygdomme som grå og grøn stær og aldersrelateret makulær degeneration. Forskningsresultater tyder på, at visse vitamin- og mineraltilskud kan medvirke til at bremse eller helt beskytte mod udviklingen af disse sygdomme.
Denne artikel belyser de vitaminer og mineraler, der er essentielle for at holde øjnene sunde og raske – og hvordan du kan sørge for, at de indgår i din kost.
A-vitamin og betacaroten
A-vitamin er af afgørende betydning for et godt syn. Det indgår i proteinet rhodopsin, som gør det muligt for øjet at se i svag belysning. Ifølge American Academy of Ophthalmology kan mangel på A-vitamin føre til natteblindhed.
A-vitamin understøtter desuden funktionen i hornhinden, som er det beskyttende yderste ”lag” i øjet. Ved mangel på A-vitamin kan øjnene ikke producere nok væske og vil tørre ud.
Betacaroten er den primære kilde til A-vitamin i kosten. Det er en form for plantepigment (carotenoid), der findes i farverige frugter og grønsager. Når man indtager carotenoider, omdanner kroppen pigmentet til A-vitamin.
Fødevarer, der tilfører kroppen A-vitamin
Du kan få A-vitamin ind i kosten ved at tage for dig af følgende fødevarer:
- Søde kartofler
- Gulerødder
- Rød peber
- Græskar
- Squash
E-vitamin
Alfa-tocoferol er en form for E-vitamin, som har særligt kraftig antioxidant virkning.
Antioxidanter medvirker til at bekæmpe frie radikaler, som skader vævet i alle dele af kroppen. Og i nogle tilfælde også proteinerne i øjet. Disse skader kan resultere i udviklingen af uklare pletter – grå stær – på øjets linse.
Undersøgelser har vist, at et højt indtag af E-vitamin – enten gennem kosten eller via kosttilskud – kan reducere risikoen for at udvikle grå stær.
Fødevarer, der tilfører kroppen E-vitamin
Følgende fødevarer har et højt indhold af E-vitamin:
- Mandler
- Solsikkekerner
- Jordnødder
- Tidselolie
- Hvedekimolie
- Asparges
C-vitamin
C-vitamin spiller en væsentlig rolle i selve øjet, hvor det beskytter mod skader fra UV-lys. Koncentrationen af C-vitamin i øjet falder med alderen, men den rette kost og tilstrækkelige kosttilskud kan modvirke dette fald.
C-vitamin medvirker også til at beskytte mod iltningsskader. Oxidativ belastning er en nøglefaktor for to af de mest almindelige aldersrelaterede former for grå stær (katarakt): kortikal og nukleær. Kortikal katarakt udvikler sig i udkanten af linsen, mens nukleær katarakt optræder i midten af linsen.
Et 10 år langt forsøg udforskede forskellige faktorer, der kan medvirke til at forebygge udviklingen af nukleær katarakt. Forsøget havde deltagelse af flere end 1.000 tvillingepar (alle kvinder). Ved forsøgets afslutning kunne man konstatere, at de deltagere, der havde indtaget mest C-vitamin, havde en 33 % lavere risiko for at udvikle katarakt. Desuden havde de generelt en klarere linse.
Men en metaanalyse fra 2020 har konkluderet, at der er behov for mere forskning, inden man helt kan definere C-vitaminets rolle i forebyggelsen af grå stær.
Fødevarer, der tilfører kroppen C-vitamin
C-vitamin finder du i store mængder i
- Appelsiner og appelsinjuice
- Broccoli
- Rosenkål
- Brombær
- Grapefrugtjuice
B-vitaminer
En metaanalyse foretaget i 2015 har vist, at personer med aldersbetinget makulær degeneration (AMD) synes at have et lavere indhold af B12-vitamin i blodet. Men forskerne bemærker, at der er utilstrækkelige beviser til, at man kan bekræfte, at der er en direkte forbindelse.
Denne analyse omfattede kun kvinder. Der er derfor behov for yderligere forskning, før man kan bekræfte bruge af B-vitamin til at forebygge AMD hos både mænd og kvinder.
Et sydkoreansk forsøg fra 2018 har påvist, at der er en forbindelse mellem et reduceret indtag af B3-vitamin (niacin) og grøn stær (glaukom). Ved grøn stær ophobes der væske i øjet, som presser på synsnerven. Over tid kan dette skade synsnerven og resultere i tab af synet.
Fødevarer, der tilfører kroppen B-vitaminer
Følgende fødevarer indeholder høje niveauer af de individuelle B-vitaminer:
| B-vitamin | Fødevare |
| B1-vitamin (thiamin) | Bønner, linser, svinekød, fisk, grønne ærter, yoghurt |
| B2-vitamin (riboflavin) | Oksekød, havregryn, yoghurt, mælk, muslinger, svampe, mandler |
| B3-vitamin (niacin) | Okselever, kylling, laks, tun, brune og hvide ris, jordnødder |
| B6-vitamin (pyridoxin) | Kikærter, mørkegrønne bladgrønsager, fjerkræ, okselever, laks, tun |
| B9-vitamin (folsyre) | Mørkegrønne bladgrønsager, jordnødder, bønner, fisk og skaldyr, solsikkekerner, æg |
| B12-vitamin (cobalamin) | Fisk, lever, rødt kød, fjerkræ, æg |
Andre næringsstoffer, der er gode for dine øjne
Forskningsresultater tyder på, at følgende næringsstoffer også har en gavnlig indvirkning på øjnene:
Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er carotenoider, der findes i store mængder i grønne bladgrønsager. Og så findes de også i øjets linse og nethinde.
Lutein og zeaxanthin er antioxidanter, og som sådan kan de medvirke til at reducere iltningsskader i nethinden. Forskningsresultater fra 2017 tyder på, at indtagelse af ca. 6 mg lutein og zeaxanthin om dagen kan reducere risikoen for at udvikle AMD. Et indtag på 0,5-1 mg pr. dag kan også reducere risikoen for grøn stær.
Kilder til lutein og zeaxanthin er bl.a.
- æggeblommer
- majs
- asparges
- broccoli
- hovedsalat
- ærter
- kål
- spinat
Zink
Zink er et mineral, der bidrager til at holde nethinden, cellemembranerne og proteinstrukturen i øjet sunde. Zink gør det muligt for A-vitamin at bevæge sig fra leveren til nethinden, så kroppen kan producere melanin – et pigment, der beskytter øjnene mod UV-bestråling.
Tilskud af zink kan være nyttigt for personer, der lider af eller er i risikogruppen for at udvikle AMD. Ifølge American Optometric Association kan indtagelse af 40-80 mg zink om dagen sammen med visse antioxidanter bremse udviklingen af fremskreden AMD med 25 % og reducere tabet af skarpsynet med 19 %.
Kilder til zink omfatter
- skaldyr som østers, krabbe og hummer
- kalkun
- bønner
- kikærter
- nødder
- græskarkerner
- fuldkorn
- mælk.
Omega-3 fedtsyrer
Øjets nethinde indeholder en høj koncentration af omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer medvirker til at beskytte nethinden mod skader og nedbrydning. Mindre dyreforsøg har vist, at tilskud af omega-3 fedtsyrer kan bremse den aldersrelaterede nedbrydning af nethinden. Men der er behov for yderligere forsøg på mennesker, hvis man skal have fuldt overblik over forbindelsen.
Mange læger anbefaler omega-3 fedtsyrer til behandling af tørre øjne. Tørre øjne skyldes, at man ikke producerer en tilstrækkelig mængde tårevæske. Men et stort, randomiseret kontrolforsøg har ikke påvist nogen statistisk signifikant forbedring af tilstanden sammenlignet med placebo.
Fødevarer, der har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer er bl.a.
- fede fisk, fx sardiner, tun og sild
- hørfrø
- valnødder
- chiafrø.
Vitaminer og kosten
En velafbalanceret kost kan medvirke til at fremme sunde øjne og beskytte synet. En varieret kost med mange næringstætte fødevarer kan ofte give tilstrækkelige mængder af alle vitaminer og mineraler. Men nogle mennesker har behov for ekstra tilskud.
Du skal være opmærksom på, at der kan være bivirkninger ved at indtage store mængder kosttilskud. Fx kan en høj dosis af zink påvirke kroppens evne til at optage kobber. Så det kan være en god idé at tale med lægen, inden du går i gang med store kostomlægninger.
Læs også
Pas godt på dit syn med Eye Care
Hvilke fødevarer skal jeg spise for at fremme mit syn?
B-vitaminer holder hjerne og øjne sunde
Lutein er godt for øjnene
Synsbedrag
Kilde
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326758
