Mad, der gavner din motion

Selv den bedste træning falder til jorden, hvis du ikke får de nødvendige næringsstoffer. Undersøgelser viser, at kosten har så afgørende betydning for præstationsevnen, at træning, sæsonplanlægning og mental forberedelse kan være fuldstændig spildt, hvis man ser stort på kosten. Med den rette kost før, under og efter træningen forhindrer du, at kroppen går i stå undervejs, men der er også andre fordele: Kroppen kommer sig hurtigere oven på belastningen, dine muskler styrkes, du får tilført de nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, og dit humør stiger!

Når kroppen hviler, ligger dens energiforbrug på ca. 1 kcal pr. minut, men ved kraftig fysisk aktivitet, som fx hurtigt løb eller en spurt på cyklen, kan energiforbruget tyvedobles. Og en af de vigtigste kilder til energi under træningen er kulhydraterne.

Jo hårdere du træner, jo flere kulhydrater forbrænder du. Kulhydrat er både musklernes og hjernens foretrukne brændstof. Modsat fedtstoffer, som vi kan lagre rundt omkring i kroppen, er vi kun i stand til at deponere knap et kilo kulhydrater, og det forslår ikke særligt længe, når der trænes hårdt.

Derfor er det vigtigt, at du dagligt indtager rigelige mængder kulhydrat på det bedst mulige tidspunkt i forhold til din træning.

Hårdt trænende sportsfolk kan have et dagligt kulhydratbehov på op til otte gram pr. kilo kropsvægt. Det svarer til 60-65 % af dagens totale energiindtag. Så det er en ganske stor mængde, der skal indtages gennem hele dagen. Men kulhydrater er ikke bare kulhydrater.

Hurtigt ud i kroppen

Man skelner mellem hurtigt, moderat og langsomt optagelige kulhydrater, afhængigt af deres effekt på blodsukkeret. Betegnelsen glykæmisk indeks (GI) dækker over, hvor hurtigt kulhydratet ryger ud i blodet. Jo højere GI et levnedsmiddel har, jo hurtigere optages det i blodbanen. Det kan i træningsøjemed være meget nyttigt at kende forskellige levnedsmidlers GI. Hvis du begynder at føle dig tom for energi under fx en håndboldkamp eller en cykeltur, kan den rigtige mad give de sultne celler hurtig energi – fx en håndfuld rosiner.

Levnedsmidler med højt GI egner sig også til perioden lige efter træning, fordi de fylder kulhydratdepoterne op på et meget effektivt tidspunkt. Kulhydrater med lavt og moderat GI sikrer til gengæld en mere stabil energiforsyning og forhindrer ubehagelige blodsukkersvingninger. Din krop har også brug for fedtstoffer og for protein. Fedt giver primært energi under hvile og ved let fysisk aktivitet. Eftersom vi alle slæber rundt på store depoter af kropsfedt, har vi ikke behov for ekstra tilførsel af fedt under selve træningen. Et fedtindtag på mellem 20 og 25 % af den totale dagsenergi er fuldt ud tilstrækkeligt til, at kroppen får sit behov dækket. Også selv om du træner i timevis.

Byggesten til musklerne

Protein indgår primært i opbygningen af muskelvæv. Efter træningen skal musklerne ‘reparere sig selv’, og det kan de kun, hvis de har rigeligt med protein og væske til rådighed. Dyrker du udholdenhedsidræt, fx løb eller cykling, vil et dagligt indtag på 1,2-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt dække dit behov. mens det ved styrkebetonet sport, fx styrketræning, kortdistancesvømning og lignende, skal ligge på mellem 1,4 og 1,7 gram pr, kilo. Hvis protein udgør omkring 10-15 % af det daglige energiindtag, vil du som regel få nok.

Men det er ikke ligegyldigt, hvilken type protein du spiser. Protein er nemlig sammensat af forskellige byggesten, aminosyrer, og nogle af dem skal vi have via vores kost. Bønner, linser og korn indeholder generelt færre af de nødvendige aminosyrer end animalske proteinkilder som mejeriprodukter, kød, fisk og fjerkræ, og vegetarer kan komme til at mangle især en essentiel aminosyre, nemlig lysin. Er du vegetar, kan du flette sojaprotein ind i din daglige kost. Soja indeholder nemlig langt flere essentielle aminosyrer end andre vegetabilske proteinkilder.

Glykæmisk indeks (GI)

Forskellige kulhydrater optages i forskelligt tempo af kroppen, og denne hastighed måles som glykæmisk indeks (GI). Jo højere GI, des hurtigere stiger blodsukkeret efter indtagelsen. Lavt GI er bedst inden og under træningen, så du har et energidepot at tære af. Højt GI er godt efter træningen, så kroppen kan fylde depoterne.

Læs også
Hvor meget ved du om rigtig kost?
Ernæring og modstandstræning
Energi gennem kosten
Spis de rigtige kulhydrater
Sportsfolk skal have fedt
Protein lige før og efter træning giver større muskler
Vægttræning giver mere after-burn end konditionstræning
Regelmæssig motion sænker leptinniveauet – og det er godt for dig!

Kilde
Pharma Info Update 2004