Marianne Palm, ejer og redaktør på magasinet sund-forskning, har skrevet denne artikel om kreatin. Marianne er uddannet phytoterapeut, psykoterapeut og biopat/naturopath ibm og er ejer af Institut for Biologisk Medicin:
I mange år har kreatin haft ry for at være et supplement for unge mænd med tunge vægte i hænderne. Men nyere forskning viser, at kvinder – særligt i overgangsalderen – kan have mindst lige så stor gavn af stoffet. Faktisk kan kreatin være en nøgle til at bevare muskelstyrke, knoglehelse og mental klarhed i en fase af livet, hvor kroppen naturligt mister begge dele.
Også yngre kvinder kan have glæde af kreatin. Det gælder dog for alle, at effekten er størst, når tilskuddet kombineres med regelmæssig fysisk aktivitet – helst træning, der får pulsen op og musklerne i brug. Kreatin omdannes ikke til fedt, men uden bevægelse får du ingen muskelopbyggende gevinst, og et for højt kalorie- eller proteinindtag kan stadig føre til vægtøgning.
Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner ud fra de tre aminosyrer arginin, glycin og methionin, og det findes også i kød og fisk. Ca. 95 % af kroppens kreatinlager findes i skeletmusklerne, mens en mindre del — omkring 5 % — er lagret i hjernen. Og ja, faktisk også i testiklerne…
Hvorfor kvinder reagerer stærkere på kreatin
Kvinder har generelt lavere depoter af kreatin i musklerne end mænd. Det skyldes både mindre muskelmasse og lavere dagligt kreatinindtag via kosten, hvor især kød og fisk er de vigtigste kilder. Studier peger på, at netop denne forskel gør kvinder mere modtagelige for effekten af kreatintilskud – de har ganske enkelt mere at “vinde” ved at fylde lagrene op igen.
Kreatin lagres i musklerne, hvor det fungerer som en hurtig energireserve. Når niveauet stiger, kan musklerne arbejde hårdere og restituere hurtigere, hvilket med tiden fører til større styrke og muskelopbygning – uanset alder.
Overgangsalderen: Tab af muskler og knogler
I overgangsalderen falder østrogenniveauet, og det medfører ofte et accelereret tab af muskelmasse og knoglemineraltæthed. Dette tab øger risikoen for svaghed, fald og knoglebrud. Her kan kreatin vise sig som et effektivt – og sikkert – redskab.
Et randomiseret kontrolleret studie på postmenopausale kvinder viste, at kreatintilskud kombineret med modstandstræning ikke blot bevarede knoglemineraltætheden i hofteområdet, men også øgede knoglernes geometri og styrke. Effekten blev forstærket, når tilskuddet blev taget over længere tid, og træningen blev fastholdt.
Ny forskning: styrke, energi og hjernefunktion
Et nyere studie fra 2024 viste, at perimenopausale kvinder, der fik kreatin, forbedrede både underkropsstyrke og visse mål for hjernemetabolisme. Det tyder på, at kreatin ikke blot styrker kroppen, men også kan støtte hjernen i en periode, hvor mange oplever træthed, nedsat koncentration og humørsvingninger.
Kreatin har i laboratorie- og kliniske studier vist sig at kunne forbedre kognition og humør under stress og søvnmangel – og der ses lovende resultater ved let depressive symptomer hos kvinder (). Det gør kreatin til et spændende supplement i en helhedsorienteret tilgang til kvinders sundhed.
Hvordan og hvor meget?
Hvordan og hvor meget?De fleste studier har brugt 3–5 gram kreatin monohydrat dagligt. Tilskuddet kan tages når som helst på dagen, men mange oplever bedst effekt sammen med et måltid eller efter træning. Det tager typisk 3–4 uger at opnå fuld mætningsgrad i musklerne, men mange mærker allerede forbedret træningsydelse og restitution inden for få uger.
Bivirkninger og sikkerhed
Kreatin har været anvendt og undersøgt i over 30 år, og sikkerheden er veldokumenteret – også hos ældre kvinder. Den mest almindelige “bivirkning” er en let vægtstigning på 0,5–1 kilo som følge af øget vandindhold i musklerne. Det er ikke fedt, men et tegn på, at kreatin gør sit arbejde: at trække energi og væske ind i muskelcellerne.
Kreatin – et simpelt skridt mod styrke og vitalitet
For kvinder i overgangsalderen kan kreatin være en naturlig og effektiv støtte til at bevare styrke, funktion og livskvalitet. Sammen med modstandstræning, tilstrækkeligt proteinindtag og en aktiv livsstil kan det gøre en markant forskel for både krop og sind.
Kreatin er ikke længere forbeholdt mænd i fitnesscentret. Det er et forskningsbaseret supplement, der fortjener en fast plads i samtalen om kvinders sundhed – ikke mindst i de år, hvor kroppen forandrer sig mest.
Du finder bl.a. kreatin hos Natur Drogeriet i fine poser med doseringsske.
Læs også
Kreatin til kroppens energiproduktion
Kreatin reducerer tegnene på indre aldring
Overgangsalderen: Hvordan opleves den, og hvad kan man gøre?
Meno Relief – et tonikum for kvinder
Tilskud af D-vitamin kan måske beskytte mod biologisk aldring
Kilder
Smith-Ryan et al., 2021
Candow et al., 2014
Chilibeck et al., 2024
Avgerinos et al., 2021
