Kolesterol – sænk dit kolesteroltal på en naturlig måde!

Det er faktisk ganske enkelt at holde dit hjerte sundt. Du skal blot spise mindre fedt, motionere noget mere og så drikke et moderat kvantum alkohol.

Et af de mest vedholdende budskaber fra lægeverdenen i løbet af de sidste årtier har været, at det er vigtigt at kontrollere sit kolesteroltal. Kolesterol kan tilstoppe dine blodkar og dermed øge risikoen for fx hjerte-/karsygdomme og slagtilfælde. De syntetiske lægemidler, der findes på markedet, kan ganske vist sagtens sænke kolesteroltallet, men de har bivirkninger, og flere og flere forbrugere leder efter en mere naturlig løsning på problemet. Desuden skal man lige være opmærksom på, at selvom kolesterol i blodet kan være en sundhedsrisiko, så er det ikke kun af det onde. Den form for kolesterol, der kaldes HDL, er kendt for rent faktisk at kunne nedsætte risikoen for hjerteproblemer. Flere og flere undersøgelser tyder på, at en naturlig indfaldsvinkel kan være særdeles effektiv, når det drejer sig om at reducere det samlede kolesteroltal – og samtidig øge mængden af HDL-kolesterol. Denne artikel beskriver, hvordan du gør.

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et voksagtigt, fedtlignende stof, som spiller flere forskellige roller i kroppen: Stoffet er en naturlig del af alle kroppens celler og en vigtig ingrediens i vores galde og i flere af de vigtigste hormoner. Kolesterolet transporteres rundt i kroppen med blodstrømmen. Eftersom det er et fedtstof, kan det som sådan ikke opløses i blodet. For at komme ud over dette problem “pakker” kroppen kolesterolet ind i protein, så man får det, der kaldes lipoproteiner. Der findes to grundlæggende typer lipoprotein: LDL (low density lipoprotein) og HDL (high density lipoprotein). LDL er den type, der aflejrer kolesterol på indersiden af blodkarrenes vægge, og det kaldes derfor ofte for “dårligt” kolesterol. HDL synes derimod at have den modsatte effekt – nemlig at fjerne LDL fra blodstrømmen. Undersøgelser viser, at store mængder HDL i blodet har en direkte sammenhæng med en reduceret risiko for udvikling af hjertesygdom. Derfor kaldes HDL meget ofte for “godt” kolesterol.

Sådan sænker du kolesteroltallet

Én metode til at reducere kolesterolets indvirkning på kroppens funktioner er at sænke LDL-kolesteroltallet. Traditionelt siger man, at man i den forbindelse bør undgå fødevarer, som har et højt indhold af mættede fedtsyrer, fx rødt kød, mælkeprodukter og æg. Dette kan bevisligt være med til at sænke kolesteroltallet. Dog viser andre undersøgelser, at æg ikke synes at øge kolesteroltallet. Desuden glemmer man tit, at det meste af den kolesterol, der findes i blodet, ikke kommer direkte fra kosten, men produceres i leveren. Visse fødevarer stimulerer udskillelsen af insulin, hvilket igen øger kolesterolproduktionen i leveren. De fødevarer, der har denne virkning, og som man bør undgå store mængder af, er sukker og raffinerede kulhydrater som fx hvidt brød, hvide ris, pasta, kiks og kager.

Hvor nogle fødevarer synes at øge kolesteroltallet, så kan andre være med til at sænke det. Man har fundet frem til en lang række fødevarer, som har denne virkning: Sojaprodukter (fx tofu), havre, hvidløg, løg, grapefrugt, æbler, nødder (specielt valnødder), yoghurt og alfalfa. Kigger man på kosttilskud, er to af de bedste næringsstoffer til at reduce kolesteroltallet krom og niacin (B3-vitamin). Generelt anbefales det, at man tager 500-100 mikrogram krom pr. dag sammen med 100 mg niacin.

Kolesterol og kosttilskud

Det er ganske vist ønskværdigt at sænke kolesteroltallet som sådan, men det er faktisk også muligt at reducere den virkning, kolesterolet har i kroppen uden egentlig at reducere selve kolesterolmængden. Forsøg med dyr viser tydeligt, at det ikke er kolesterolet i sig selv, der er et problem. Det er først, når kolesterolet bliver beskadiget ved den proces, der kaldes oxidering (iltning), at det har en tendens til at sætte sig på blodkarrenes indersider. Beskytter man derfor kolesterolet mod iltning, er det muligt at nedsætte risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Et af de næringsstoffer, der har vist sig at have denne beskyttende virkning, er E-vitamin. Selvom forskningsresultaterne til en vis grad peger i forskellige retninger, så tyder flere undersøgelser på, at E-vitamin kan være særdeles effektivt til at forebygge og behandle hjertesygdomme. Anbefalingen lyder på 600-1.000 I. E. naturligt E-vitamin (d-alfa-tocoferol) pr. dag.

Kolesterol i køkkenet

En anden måde at forbedre det samlede kolesteroltal på er ved at øge indholdet af HDL-kolesterol i maden. Undersøgelser viser, at fiskeolie, olivenolie og hvidløg alle har denne effekt. Dette kan muligvis være en del af forklaringen på, at man i Middelhavsegnene har en relativt lav forekomst af hjertesygdomme. Spiser du mange fede fisk (laks, ørred, tun, makrel og sild) og meget ekstra jomfruolivenolie og rå hvidløg, kan du med tiden øge dit HDL-kolesteroltal.

En anden “fødevare”, som det kan betale sig at se på i denne forbindelse, er alkohol. Adskillige undersøgelser viser, at alkohol kan øge HDL-kolesteroltallet. Men hvis man drikker for meget, øger man risikoen for at få fx forhøjet blodtryk, uregelmæssig hjerterytme og leversygdomme. Det optimale kvantum alkohol ligger formentlig på ca. én genstand pr. dag (hvilket svarer ca. til en almindelig øl, to cl. spiritus eller et glas vin). En anden drikkevare, som kan være nyttig at overveje, hvis man ønsker at hæve sit HDL-kolesteroltal, er grøn te. En japansk undersøgelse, som blev offentliggjort i 1995, viste, at mænd, der drikker grøn te, havde et højt HDL-kolesteroltal og et tilsvarende lavt LDL-kolesteroltal.

Få hjertet til at arbejde!

Der er masser af forskningsresultater, der viser en sammenhæng mellem motion og øget HDL-kolesteroltal. En undersøgelse af en gruppe kvinder viste, at en løbetur kan have denne virkning – dog mest hos de kvinder, der fra starten af undersøgelsen havde et lavt LDL-kolesteroltal. Desuden viste samme undersøgelse, at jo mere motion deltagerne fik, jo mere steg HDL-kolesteroltallet. Kvinder, der løb 50 km eller mere om ugen, havde en 29 % lavere risiko for hjertesygdom sammenlignet med kvinder, der løb mindre end 15 km pr. uge.

Endelig kan kosttilskud være et godt supplement til de livsstilsændringer, som har til formål at hæve HDL-kolesteroltallet. Fiskeolier og hvidløgsprodukter kan bevisligt fremme HDL-forekomsten i blodet og kan derfor være en god ide. Et andet naturligt – og meget udforsket – stof er niacin. En undersøgelse omtalt i Journal of the American College of Cardiology har fundet frem til, at 1.500-3.000 mg niacin pr. dag (fordelt over tre omgange) kunne øge HDL-kolesteroltallet med 35 %. Men det skal bemærkes, at store doser niacin kan føre til ubehagelig rødmen og kan sætte leveren på overarbejde. Derfor bør denne behandling kun foregå efter lægens anvisninger.

10 trin til et sundt hjerte

1. Spis en kost, der er rig på fede fisk, nødder, kerner og avocado – så kan du øge dit HDL-kolesteroltal (det “gode” kolesterol).
2. Dyrk motion regelmæssigt – jo mere du træner, jo mere kan du sænke dit samlede kolesteroltal.
3. Tag tilskud af krom og niacin for at reducere det samlede kolesteroltal.
4. Spis mindre mættet fedt – og færre fede fødevarer i det hele taget.
5. Skær ned på specielt rød kød og ost – og spis æg i moderate mængder.
6. Spis færre raffinerede kulhydrater i form af hvidt brød, hvide ris, pasta lavet på hvedemel, kiks og kager. Disse fødevarer stimulerer udskillelsen af insulin, som får produktionen af kolesterol i leveren til at stige.
7. Spis fødevarer, der sænker LDL-kolesteroltallet, eksempelvis sojaprodukter (fx tofu), havre, hvidløg, løg, grapefrugt, æbler, yoghurt og alfalfa.
8. Tag tilskud af E-vitamin – det reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdom.
9. Tag tilskud af hørfrøolie, fx Hørfrøolie kapsler fra Natur-Drogeriet A/S.
10. Drik moderate mængder alkohol – men overskrid ikke de anbefalede mængder.

Læs også
Kolesteroltallet – hvor skal det ligge?
Sænk dårligt kolesterol gennem kosten!
Middelhavskost er god for hjertet
Kolesterolnormalisering på den naturlige måde
Niacin kan medvirke til at øge HDL-kolesterol
C- og E-vitamin og hjerte-/karsygdomme
Hørfrø for sundhedens skyld
Policosanol – godt for kolesterolspejlet og mange andre ting
20 af de sundeste fødevarer til et optimalt helbred
Det er sundt at bo tæt på grønne områder
Carsten Vagn-Hansen: Medicin, mad og kosttilskud